Ácidos graxos essenciais

Ácidos Graxos Essenciais ou EFA'S - Essencial Fatty Aacids

Eliminar gordura da alimentação nem sempre é ideal para a perda de gordura corporal.

A maioria dos especialistas está cada vez mais aceitando o fato de que, nem todas as gorduras são iguais e que algumas são realmente necessárias ao corpo para a produção de hormônios, absorção de vitaminas liposolúveis, e acreditem, para uma boa perda de gordura corporal.

Infelizmente as gorduras más, têm uma grande penetração na mídia e simplesmente todo mundo diz que gordura é má, este fato está errado, algumas são essenciais para a vida.


As gorduras podem ser divididas em três tipos:

As Ruins: são as gorduras saturadas (encontradas nas carnes, de origem animal) estes tipos de gorduras são sólidas á temperatura ambiente e tem sido associadas a doenças do coração e arteriosclerose.

As Péssimas: (Trans-fatty acids). Essas gorduras não são encontradas na natureza e são produzidas quimicamente devido a altas temperaturas e a hidrogenação que transformam óleos refinados em margarinas. Essas péssimas gorduras têm sido conhecidas por diminuir testosterona, aumentar o nível de insulina, inibir o sistema imunológico e aumentar o colesterol ruim.

As Boas: são as Gorduras Monoinsaturadas e as Insaturadas elas são normalmente líquidas à temperatura ambiente e são consideradas muito saudáveis, e dois tipos são considerados essenciais. Exatamente igual aos outros nutrientes essenciais(vitaminas, proteínas, minerais, etc)

Existem os ácidos graxos essenciais (EFA'S).
Eles não podem ser produzidos pelo organismo e são necessários para milhares de reações bioquímicas corporais.

Estes ácidos essenciais são chamados de ácido linoleico (ômega 6) e ácido linolênico (ômega 3). Em um metabolismo ideal os ácidos linoleico e linolênico são gorduras dietéticas que você necessita. O corpo usa o ácido linoleico para fazer outros dois ácidos essenciais "ácido docosahexanoico" e "ácido eicosapentanoico" estes ácidos são comumente achados em óleos de peixes de água gelada (salmão, trutas, etc.). Já na parte dos vegetais as melhores fontes do ácido linolênico é o óleo de linhaça (cuidado: no Brasil a maioria dos óleos de linhaça são vendidos misturado com um solvente de petróleo para se passar em madeira).

Boas fontes do ácido linoleico são os óleos de Canola, Girassol e Soja. Os óleos de Prímila da Noite e de Borragem são usados pelos fisiculturistas porque contém quantidades apreciáveis dos dois tipos de ácidos graxos.


O QUE OS ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS PODEM FAZER POR VOCÊ?

Um dos principais papéis do AGE ou EFA'S é ser um componente de todas as membranas celulares. Os EFA'S são necessários para a formação de uns dos componentes vitais para o corpo chamados de "Protaglandinas ou Eicosanoides ",são substâncias iguais a hormônios responsáveis por uma enorme variedade de funções incluindo:regulação de pressão sanguínea, função cardíaca, resposta a alergias,inflamação,transmissões nervosas e a produção dos hormônios esteróides. Estas são super substâncias que a descoberta delas valeram um prêmio Nobel ao seu descobridor, porque são produzidas nas células e utilizadas ali mesmo não saindo para a corrente sanguínea.

E ainda se você consome quantidades suficientes destes dois ácidos graxos, seu corpo estará em condições de maximizar sua produção de testosterona. Um fato confirmado pelas Pesquisas é que dietas muito pobres em gorduras(iguais a que atletas seguem) causam um decréscimo na produção de testosterona.

Em um estudo, os pesquisadores examinaram os efeitos de dietas "muito baixas em gorduras" 7% de ingestão de gorduras dietéticas verso uma de 36% de ingestão de gorduras.

Eles acharam o resultado seguinte os níveis de testosterona livre eram de 22% maior no grupo que consumiu maiores quantidades de gorduras que no grupo de maior privação.Em outro estudo notou-se que um pequeno decréscimo no consumo de gorduras de 37% para 25% mostrou um decréscimo na produção de testosterona na ordem de 13%.

Com isso eu não quero dizer que você deva comer mais gordura, para que possa implementar sua produção de testosterona. Estou enfatizando que estudos científicos estão demonstrando que gorduras dietéticas possuem um efeito direto na sua produção de testosterona corporal. E penso que uma dieta entre 20% a 30% de gorduras, desde que elas sejam altas em EFA'S, otimizaram sua produção de testosterona.

E se você ainda não está totalmente convencido vou lhe dar mais alguns motivos para você aumentar seu consumo de EFA'S, alguns estudos mostraram evidências que os EFA'S podem:
- Diminuir Catabolismo Muscular;
- Aumentar a Secreção de Hormônio de Crescimento;
- Diminuir a Taxa Total de Colesterol;
- Aumentar a Taxa de HDL (Bom Colesterol);
- Podem ajudar a acelerar a perda de Gordura Corporal;
- Aumentam a Ação da Insulina;
- Otimizam o Uso de Oxigênio para a produção de energia (requerida para ótima performance).

Basicamente EFA'S podem ser anabólicos, anticatabólicos, antinflamatários, fat burning e melhorar se aspecto de saúde geral.

EFA'S SUPLEMENTOS
Suplementos com EFA'S são vendidos normalmente na forma de óleo de linhaça, este óleo é muito rico em Ácido Linoleico, mas não muito rico em Ácido Linolênico, já em outra mão os óleos de Canola e de Girassol são boas fontes de Ácido Linoleico,mas tem baixo volume de Ácido Linolênico.E os óleos de Peixes são boas fontes de ômega três e metabólicos do ácido linolênico chamados Ácidos Eicopentanoico e Docosahexanoico.

Alternativamente você pode misturar o Óleo de Linhaça com os Óleos de Borragem ou Prímula da Noite e tomar uma colher três vezes ao dia junto com o seu shake preferido ou durante suas principais refeições. Este é um ótimo caminho para colocar para você colocar uma boa quantidade de EFA'S em sua dieta.

Creio que não há mais dúvida, quanto á necessidade da suplementação de EFA'S, e creio que nos próximos anos novas e melhores pesquisas serão feitas com descobertas notáveis nesta área. Uma das novas descobertas é um ácido chamado CLA(conjugated linoleic acid ou Ácido Linoleico Conjugado) que tem mostrado interesse capacidade em promover perda de gordura corporal e aumentar massa magra.

Na próxima vez que ouvir a palavra gordura mantenha em sua mente que nem todas são ruins, mantenha-se distante das saturadas e dos Trans-Fatty Acids, tente manter sua dieta pelo menos 15% de gorduras e que sejam ricas em EFA'S, tente pelo menos um mês e veja os resultados não serão positivos. OK!

Massive Eating

MASSIVE EATING - Parte 1
Finja que você voltou a escola e que o Sr. Beradi acabou de passar um quiz para você responder.
Felizmente tem apenas uma pergunta:
"Qual das frases abaixo é verdade?"

A) A maioria das pessoas traina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o suficiente.
A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente

 

Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se vc disse "A" dê um 10 para sí, mas não se sinta mal se você escolheu a letra "B", na verdade as duas estão corretas.
Provavelmente a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se você tivesse que dizer qual é a mais certa, você diria "A". Se vc não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não seu treino, que está te segurando.

Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se você já disse algumas dessas frases:
"Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer de jeito nenhum"
"Eu não consigo ganhar uma grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético"
"Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo cresce"
"Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meu abdominais de vista"
"Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso que ganhei era gordura"

Te Lembra algo? Então esse artigo é pra vc, pernas de palito"

 

O QUE VOCÊ ESTÁ FAZENDO ERRADO
Agora você deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe Tudo, o que eu faço de errado?", na minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar ganhar massa:
1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas)
2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre)
3)Eles não aprenderam suas respostas psicológias aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb e tolerância a gordura)

Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prárico para se dar bem nesses três pontos. No final você saberá quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua necessidade individual de nutrientes.

 

BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ!
Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação:
Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta
Energia ingerida é o quanto você come e bebe. Energia gasta é feita vários fatores incluindo Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X). O Balanço das entradas e saidas de energia é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se você teve um balanço de energia positivo (Mais entrada do que saida), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai mais do que entra) mostra que você irá perder peso. Simples não?
Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro (ou magrinho e definido para quem se importa) e isso é a parte mais simples para entender o que se precisa para crescer, ironicamente, a maioria das pessoa não estão nem aí com isso!
Então deixe-me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar por essa selvagem selva de balanço energético, então você estará pronto para crescer.
Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora.
Primeiro Passo: Taxa Metabólica de Repouso

Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo. Isso não inclui o custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois. Apesar disso, você pode não saber, mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então vamos desvendá-lo.

 

DETERMINANDO O TMR:
Para começar, você precisa do seu peso em KG.
Agora você pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramas).
Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso e vc terá sua Massa Magra em Kilos.
Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91kg e 5% de gordura.
Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.
MASSA GORDA = 91kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda
Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91kg)
Massa Magra = 91kg - 4,55kg = 86,45kg
Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é:
TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)
Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500.
TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ?
Ótimo, vamos continuar.

 

SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES

O custo de cada atividade representa quantas calorias você precisa para se mover durante o dia. Isso inclui o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho, meter a mão na bunda da secretária, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois do trabalho. Esse fator é mais ou menos de 20 a 40% da sua ingestão calórica baseada em seu nível de atividade. Então vamos descobrí-los. Vou me usar como exemplo de novo.

 

DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

Gasto com atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:
FATOR DE ATIVIDADE
1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)
1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)
1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9-2.1 pesado (trabalhador)
NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois.
Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para mim ir das aulas para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.
TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal
GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:
Agora, nós precisamos determinar quantas calorias você gasta em seu exercício então nós podemos adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então então você multiplicará esse número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM ou equivalente metacólico, é um modo simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade).
EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:
AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7
AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5
PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)
PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3
CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5
CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5
CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18
CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7
TREINO EM CIRCUITO...8
MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3
Então aqui está a fórmula
GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM
E aqui está o calculo em mim:
Gasto com musculação = 6 Em x 91kg x 1.5 horas = 819 Kcal
Gasto com aerobico = 3 EM x 91kg x 0.5 horas = 137kcal
E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de trainamento.
Meu treino inclui 90 minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em baixa intensidade (4x por semana) meu gasto com atividades é quase 1000kcal por dia.
O próximo passo é adicionar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu caso).

Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu arredondei 956 para 1000 para ficar mais simples a conta. Se vc é magro e está tentando ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo).

 

TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA
ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15% para as 4horas seguintes a refeição, quantos mais refeições vc faz em um dia, mas rápido seu metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer mais refeições do que normal, do que comer infreqüentemente e deixar o metabolismo lerdo.
Proteínas tendem a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que as gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteinas.
DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:
Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso) por 0.1 se vc está numa dieta moderado em proteínas ou 0.15 se você está em uma dieta muito protéica, então a formula é mais ou menos isso:
ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)
ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)
Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é alto em torno de 360kcal por dia, como mostro abaixo:
ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia

Agora adicione ao total anterior.

 

QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA
Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui no gasto calórico. Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso ainda um mistério, nós simplesmente não o contamos.
Apenas por interesse, um fator incluido no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea.
Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade espontânea e são conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando comem demais - Obviamente os inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos.
Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade dos hormônios (insulina, tireóide, etc), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas) ou temperatura, induz mudanças no metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e a produção de calor).

Com isso, você não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias.
Isso é apenas algo para reflexão.

 

QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO
Ok, quantas calorias você precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo se fator de atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aerobicos (137kcal) e ETC (360kcal), nós chegamos a um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu total, você chegará a um número diferente).
Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Você está surpreso com o tanto que você deve comer? A maioria fica. Então a próxiam vez que você disser "eu como o dia todo e não ganho um grama" é melhor você ser realista e avaliar quanto você realmente come. Se você não está ganhando peso, então você não está comendo o suficiente.
O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!
Aqui está o ponto, os leitores não que não estão com medo desse programa devem perguntar "Então isso é tecnicamente o nivel de manutenção, como você cresce comendo este tanto? Você não precisaria de mais?" A resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias por semana essa dieta seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não estão sendo usadas pois eu não treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é aqui QUE O CRESCIMENTO APARECE.
Eu gosto do modelo "viciado" pois você não precisa comer quantidades de comida diferentes todos os dias, eu deixo minha alternância de treino ciclar minhas calorias. Esse é um modo de eu comer as mesmas coisas todos os dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte ao nivel habitual de calorias em excesso. Assim como nós variamos o treino para evitar adaptação, prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua composição corporal.
E nesse ponto, eu quero parar para lher dar uma semana para pensar em suas necessidades calóricas. Faças as contas se você não as fez ainda, descubra quantas calorias você precisa, e de um tempo para se organizar. Após vc ter feito isso você certamente verá que não come o suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a sua dieta. No proximo artigo nós vamos discutir como montar uma dieta que individualize suas necessidades. Nós podemos
chegar ao fato de discutir que tipo de comida você deverá ou não deverá comer.

John M Beradi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição Bioquimica na Universidade de Western Ontario, Canada. Ele tambem trabalha como consultor nutricional e treinador para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol americano profissional ou mesmo do cologial, competidores de força, e fisiculturistas.

 

MASSIVE EATING - Parte 2
Agora que eu sei quanto comer, o que eu faço?
Comer para se tornar um monstro é apenas uma ação simplória entre os 3 conceitos importantes.
Como eu defendi na parte 1, balanço energético é apenas um. Focando apenas o balanço energético, os indivíduos ignoram o efeitos severo dos hormônios, metabolismo sobre a comida e também a reserva energética. Então, alguem que diz que balanço calórico é o fator unico e determinante em transformar o corpo, está tornando a situação muito simples.
Um dos objetivos de comer para crescer deveria ser maximizazr o ganho de músculo em relação ao de gordura. Basicamente você quer colocar o máximo de músculo com o mínimo de gordura. Para fazer isso, você deve compreender que combinação de alimentos executar e qual evitar. O Fundamento de minha recomendação nessa área baseia-se em evitar um cenário grotesco. O pior caso para alguem que está tentando ganhar músculos com o mínimo de gorduta é ter altos níveis de carboidratos, gordura, e insulina ao mesmo tempo no sangue.
Isso é horrível porque a elevação crônica da insulina pode aumentar a taxa de transporte de gorduras e carboidratos para dentro das células. Apesar de inicialmente a insulina levar os nutrientes para dentro dos músculos, elevação crônica da insulina levará os músculos a se tornarem insensíveis a ela e se recusarem a pegar os nutrientes. O tecido adiposo, de qualquer maneira, são pequenos pedaços gulosos de células que continuam a aceitar os nutrientes rapidamente. Então se você sempre tem altos niveis de carboidratos, gordura no sangue, na presença da insulina (o tipo que seu corpo produz, não o que vem em seringas), seu músculo vai se retardar a pegar nutrientes e todos aqueles carboidratos e gorduras vão alimentar as células adiposas.
Antes de você tomar um decisão drástica e tentar eliminar a insulina, eu preciso lhe dizer que ela é muito anabólica. Ela é responsavel pela entrega de carboidratos e aminoácidos ao músculo para recuperação e crescimento. Então você precisa de insulina, mas necessita controlá-la. E quando você come para provocar uma maré de insulina, você deve estar certo de que tem o perfil ideal de macronutrientes em seu sangue para ter certeza que essa maré de insulina levará ao ganho de massa e não de gordura. É aqui que as combinação de alimentos entram em questão.
Vamos começar com alguns tipos de combinações que devem ser evitadas.
EVITAR REFEIÇÕES CONTENDO GORDURAS E CARBOIDRATOS
Infelizmente, essa é a tipica comida do Oeste. Como resultado, não é de se admirar que a obesidade virou uma epidemia. Refeições com alto conteúdo de carboidratoss em combinação com alta quantidade de gordura pode atualmente promover um efeito sinergista de liberação de insulina quando comparado
com os dois sozinhos. Muita gordura com muito carboidratos representa o pior cenário possível.
Agora, algumas pessoas devem ter argumentado que gorduras retardam o IG dos alimentos e deveriam, portanto, ser incluídas em refeições com carboidratos. Mas lembre-se, o IG apenas dá a média da resposta glicogênica para uma refeição e a resposta insulínica para uma comida não está interligada.
Então apesar de vc baixar a taxa de absorção de glicose no sangue adicionando gorduras em sua refeição, você irá promover uma alta concentração de gordura, carboidratos e insulina em seu sangue e isso é PROIBIDO.
EVITE REFEIÇÕES RICAS EM CARBOIDRATOS SOZINHOS
Ironicamente, como sabemos o fígado converte excessos de carboidratos em gorduras, uma refeição muito rica em carboidratos pode levar a um perfil sangüíneo idêntico a uma refeição rica em carboidratos e gorduras! É por isso que dietas altas em carboidratos não funcionam melhor que aquelas ricas em carboidratos e gorduras. Refeições ricas em carboidratos podem facilmente promover altos níveis de gorduras, carboidratos e insu

lina no sangue.
Ok, então agora que sabe quais combinações de comidas são ruins. Vamos ser diretos e falar sobre que tipo de combinação que devemos fazer.
INGERIR REFEIÇÕES CONTENDO PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS (Com o mínimo de gordura)
Já é sabido no mundo da pesquisa que comer carboidratos e proteínas juntos também cria um efeito sinergético de liberação de insulina (como as refeições de carboidratos e gorduras acima). Mas nesse caso, esse tipo de liberação é exatamente o que queremos. Tendo algumas refeições por dia que causam alto nivel de insulina, carboidratos e aminoácidos no sangue (levando em conta que você não tem um distúrbio crônico de alta concentração de insulina o dia todo), o corpo tende a se tornar muito anabólico, levando todos aqueles carbos e aminoácidos para dentro das células musculares para síntese de glicose e proteína. E desde que nào há excesso de gordura para as células adiposas, ganhos de gordura são minimizados. Obviamente essa combinação é benéfica no pós treino, mas você certamente gostaria de ter mais um ou dois picos adicionais de insulina durante o dia, para promover anabolismo durante uma fase de crescimento. De novo, como você não está elevando sua insulina o dia todo, você não se tornará resistente a ela.
Agora alguns de vcs devem estar se perguntando que apesar desse caso não promover ganhos de gordura, Estes altos níveis de insulina não deixarão que haja lipólise. E Vocês estão totalmente corretos. Mas você deve entender que a maioria das refeições (a menos que elas contenham apenas alguns tipos de proteínas) irão elevar os níveis de insulina ao ponto de não haver lipólise. Então você não pode escapar a menos que você faça uma dieta cetogênica com tipos específicos de proteínas de baixa liberação de insulina. Mas como a dieta cetogênica não lhe dá massa muscular e há um monte de problemas associados a ela, eu acho que essa deveria ser evitada. Então como o ganho de músculo é o objetivo, duas ou três refeições anabólicas por dia são necessárias para ficar grande e isso significa proteína e carboidratos com pouca a nada de gordura.
COMER REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS E GORDURAS (Com o mínimo de carbs)
Apesar de ser desejável ingerir algumas refeições por dia que liberam muita insulina, regula positivamente a sintese de proteina, e enche as reservas de carboidratos, é desejável se evitar muitas refeições desse tipo. Eu irei discutir a razão para isso abaixo (reduzindo a sensibilidade a insulina e prevenção de lipólise), mas também, como todos nós sabemos que gorduras essenciais são importantes à saúde e favorável ao corpo, comer proteinas com carboidratos o dia todo irá evitar a ingestão de gorduras saudáveis. E isso não é bom. Com objetivo de fazer 2 ou 3 refeições de carb+prot(minimo de gordura) por dia, você também deveria comer 2 ou 3 refeições por dia que consistem em proteína + gordura com o mínimo de carboidrato.
Ingerindo 30% de cada classe de gordura (polinsaturada, monosaturada, saturada) é um bom truque para adquirir massa quando se pensa em quais gorduras consumir.
Voltando um poquinho, o objetivo de refeições com gordura+prot é promover energia e aminoácidos, sem causar uma grande liberação de insulina evitando a queima de gordura. Além disso em refeições de gordura que não possuem carboidratos, o corpo oxida menos carboidratos (mais carboidratos são retidos e retidos no músculo como glicogênio) e queima mais gordura como energia. Então basicamente você estará queimando gordura para adquirir energia e guardando carboidratos no musculo após certas refeições.
Eu espero que agora esteja claro que com a combinação exata de comida, você possa usar os efeitos da comida a seu favor. Comendo proteinas com carboidratos durante algumas refeições você estará queimando gordura em certas partes do dia. Comendo prot+carb em outras refeicões você estará crescendo em outras partes do dia. Apesar disso eu sei que certas pessoas pensam que isso é blasfêmia, este tipo de refeição pode lhe ajudar a ficar grande enquanto reduz sua gordura corporal na mesma fase de treino.
REFEIÇÕES REAIS
Você não odeia quando lê um artigo sobre dieta e apenas se encontra perguntando "o que eu realmente devo comer?" Bem, aqui está alguns exemplos de refeições típicas a serem consumidas quando se seguem este programa:
PROTEÍNAS + CARBOS (minimo de gordura - < 5g)
2 scoops de proteina com uma porção de mingau de aveia
1 banana picada
1 copo de leite desnatado
1 serving Grow! (desculpa, mas não achei o significado disso ainda, parece que é algum tipo de shake típico, vo descobrir e posto aqui)
1 lata de atum
1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão integral
Vegetais
8 claras de ovo
1 scoop de proteína em uma porção de mingau de aveia
1 fatia de pão integral
1 fatia de queijo sem gordura
Vegetais
2 copos de leite desnatado
1 scoop de proteína
2 frutas
LEMBRANDO QUE ESSAS PROTEINA CITADAS É QUALQUER PROTEÍNA QUE NÃO SEJA DE RÁPIDA ABSORÇÃO COMO O WHEY, PODE SER ALBUMINA, CASEÍNA..
Aqui está uma lista de boas proteina e carboidratos para este tipo de refeição:
CARBS: maçã, laranja, mingau de aveia, cereais, vegetais, "mueslix" (segundo um integranteda comunidade do orkut seria um tipo de granola), massas, pão integral, "Yams"
PROTS: frango, whey, casseina, peru, claras de ovo, leite desnatado, atum, queijo cotagge, albumina
REFEIÇÃO DE PROT+GORDURA (mínimo de carbs - <10g)
1 lata de salmão
2 scoop de proteína na água
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado
8-12 ounce de bife magro
Queijo sem gordura
1 colher de sopa de óleo de oliva
vegetais
1 lata de atum
1 scoop de proteína
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado
2 scoops de proteina na água
1 colher de óleo de linho
Aqui está uma lista de gorduras e proteinas boas para refeições deste tipo
GORDURAS: óleo de peixe concentrado, óleo de linho, óleo de oliva, óleo de canola, gordura de nozes, gordura de bifes e ovos, gordura animal.
PROTEINAS: Bife, salmão, whey, casseina, albumina, peru, ovos inteiros, porco
DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - VOCÊ É SENSIVEL?
Na ultima seção eu lhe recomendei fazer 6 refeições por dia sendo 3 proteina+carboidrato e 3 proteina+gordura.
Isso funciona bem para quase todos em termos de maximizar o crescimento muscular enquanto se minimiza o ganho de gordura quando em sobre alimentação. De qualquer modo, assim como diferentes programas de treino são necessários para diferentes indivíduos, respostas individuais a nutrição
são variadas. Então melhor que lhe dizer que existe um programa para todos, eu espero lhe dar algumas dicas para você poder determinar que tipo de dieta é melhor para você.
Os fatores que determinam suas respostas a diferentes dietas são variados, mas um grande fator que eu tenho enfocado agora pouco é tolerância a insulina e glicose. Ao meu ver, sensibilidade a insulina parecer o mais importante fator para se saber como o corpo reagirá na hora de se manipular os carboidratos. Para aqueles que possuem alta sensibilidade a insulina, o corpo responde a ingestão de carboidratos com baixa liberação de insulina. Apesar da liberação ser pequena, as células são muito responsivas para aquela pequena quantidade de insulina e fazem um grande trabalho de se tornarem anabólicas. Como muita insulina pode inibir a queima de gordura, o cenário ideal é se tornar muito sensível a insulina para que com pequenas quantidades de insulina serem necessárias para o anabolismo e então aquela pequena quantidade de insulina não irá prevenir a lipólise.
Na minha experiência, indivíduos que tem alta sensibilidade a insulina maximizam seus ganhos de músculos em dietas que são altas em carbos e baixas em gordura (50% carb 35% prot 15% fat) Aqueles com moderada sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor com dietas mais isocalóricas (30% carbs 40% prot 30% fat) e aqueles com baixa sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor em dietas baixas em carboidratos (50% prot 35% fat 15% carb).
Então com esse artigo podemos concluir que se você é mais sensivel a insulina, mais de 3 de suas refeições diárias serão de carb + prot. Se sua sensibilidade de insulina não é tão boa, mais de 3 de sua refeições serão proteína + gordura.
SENSIBILIDADE A INSULINA - EU QUERO SEU SANGUE
Então a proxima questão é como saber se sou ou não sensivel a insulina? Por acaso vc chorou quando Leonardo DiCaprio morreu congelado no Atlantico? Então aqui está, você é sensivel. Eu? Eu chorei como um bebê. Ok,ok,atualmente tem vários métodos.
A coisa mais facil de se fazer é apenas pensar em dietas que você se deu melhor. Se em dietas baixas em carboidratos são boas para você, então você provavelmente é sensivel a insulina. Se você pode comer muito carboidratos e não engordar, você é provavelmente sensivel a insulina. Se você gostaria
de algo mais concreto que isso, continue lendo.
Alguns experientes usam recomendações simplórias para testar a sensibilidade, métodos que eu não concordo. Por exemplo, eu tenho escutado a frase que se você tem um queda no psicológico ou se você sente sonolento após uma refeição de carboidratos, vc é resistente a insulina (insensível).
Na minha opinião, essa maneiras são muito simples e dizem muito pouco sobre os nutrientes que você precisa ou se você está fazendo progresso.
Ao invés disso, eu prefiro métodos que, apesar de demorar mais, são objetivos. O primeiro é um teste oral de tolerância a glicose. Para isso vc precisa ir a uma farmácia e comprar um medidor de glicose (glucometer), algumas fitas para teste de glicose, e uma bebida tradicional de glicose (pergunte ao farmacêutico sobre ela, pois necessita ser um tipo específico, pepsi não funciona).
Uma vez que você tem isso em mãos, você irá planejar seu teste.
Depois de estar a pelo menos 24h sem exercícos (Faça este teste após um dia que vc não treinou). Você acordará de manhã (com um jejum de pelo menos 12h) e vc tirará uma amostra de sangue de seu dedo.
Anote este número. Então tome a bebida de glicose e continue tirando amostras de sangue em 15, 30, 60, 90 e 120 minutos. Anote todos estes números em cada tempo. Aqui está um pequeno quadro do que você deveria esperar.
Sensibilidade normal a insulina Excelente sensibilidade e tolerância a glicose insulina e tolerância a glico Glicose sanguínea em <100mg/dl <70mg/dl jejum
Pico de glicose no <180mg/dl no pico <130mg/dl sangue
Tempo para máximo nível 30-60 minutos 15-30 minutos de glicose no sangue
Tempo de demora para a volta 30-60 minutos 60-90 minutos no nível de glicose de jejum
O sengundo teste que eu gostaria de recomendar para saber a sensibilidade a insulina é um teste de glicose e insulina em jejum. Para isso você necessita de um médico. Este teste é uma simples retirada de sangue em jejum. fácil para se fazer. Apenas marque um encontro, a enfermeira fará uma simples coleta de sangue, e o laboratório irá medir os níveis de insulina e glicose no seu sangue neste momento. usando uma das equações abaixo, você terá tando a
sensibilidade a insulina como a resposta do pâncreas:
SENSIBILIDADE A INSULINA =
Insulina em jejum (mU/L) / 22.5 x E para o X e-In(glicose em jejum (mmol/L)
ou
Insulina em jejum (pmol/L) x (glicose em jejum (mmol/L) / 135)
FUNCIONAMENTO DA CÉLULA PANCREÁTICA BETA =
(20 x insulina em jejum (mU/L)) / (glicose em jejum (mmol/L) - 3.5)
ou
(3.33 x insulina em jejum (pmol/L)) / (glicose em jejum (mmol/L) - 3.5)
Se você não é bom em matemática ou não tem uma calculadora, peça a seu médico para fazer a conta para você. Lembre-se, você deve ir ao seu escritório para pegar o teste em primeiro lugar. Com estes valores na mão, compara seus números com os seguintes para saber quão sensivel você é:
SENSIBILIDADE A INSULINA
Baixa pontuação = mais sensível
Sensibilidade normal : pontuação abaixo de 2
Excelente sensibilidade : pontuação será em tonro de 0.5
FUNCIONAMENTO DA CELÚLA PANCREÁTICA BETA
Alto = melhor funcionamento do pancreas e liberação de insulina
Funcionamento normal do pâncreas: Pontuação será em tonro de 100
Funcionamento excelente do pâncreas: Pontuação será acima de 200
Uma vez que você coletou esses dados, você terá a melhor indicação de que tipo de dieta você precisa consumir. Eu recomendo fazer este teste pelo menos 1 vez a cada alguns meses para ver como sua dieta e treino estão afetando sua sensibilidade a insulina.
VAMOS NOS TORNAR SENSÍVEIS
Então vamos fingir que você fez o teste mencionado acima e não está feliz com os resultados. Você não é sensivel a insulina e, droga, vc não gostou disso! Bem ao inves de se reguardar a mediocridade para o resto dos seus dias tem algumas coisas que vc pode fazer para aumentar sua sensibilidade.
Tanto treino aeróbico como resistente aumentam incrivelmente a sensibilidade a insulina por uma variedade de macanismos. Então inclua ambos em seu programa. Eu tenho visto tremendos aumentos na sensibilidade a insulina com 3 ou 4 sessões de treino por semana, durando 1 a 1,5 horas cada uma. Essa sessões devem ser casados com pleos menos 3 ou 4 sessões de aerobica durando 30 minutos cada. Para realmente aumentar a sensibiidade, você deveria fazer treino com pesos e aerobico separadamente.
Além disso, suplementos como omega 3, óleo de peixe, ALA, e cromo podem aumentar a sensibilidade a insulina. Eu normalmente recomendo começar com 600 mg de ALA e óleo de peixes contendo um total de 6 a 10g de DHA e EPA (os mais ativos óleos omega 3 presentes nos óleos de peixe)
Por outro lado, estimulantes como efedrina e cafeína podem diminuir a sensibilidade a insulina devido a seus efeitos no metabolismo. Além disso, dietas baixas em carboidratos e altas em gordura que tem se tornado popular podem diminuir a sensibilidade a insulina. É por isso que o pessoal que eu treino não tomam estimulantes ou usam dietas sem carboidratos (a menos que eles estão em pré-contest eles farão ocasionalmentes em alguns meses essa dieta por no maximo 3 semanas)
Então se sua sensibilidade a insulina não é ideal a primeira coisa a fazer para ajeitar isso é tentar fazer o que eu disse acima. Então volte depois de 1 ou 2 meses e refaça o teste. Você verá que os números parecem bem melhores.
DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - EXPERIMENTAÇÃO
Mesmo vendo que a sessão acima irá ajudar você a definir onde você está no caso da insulina, provavelmente a maneira mais produtiva de determinar qual programa é melhor para você é experimentar cada um em você. Então por 8 semanas, e te encorajo a seguir uma dieta 50%carbo 35% prot 15% fat que exceda suas necessidades calóricas (como eu mostrei na parte 1 deste artigo). Durante este tempo, marque seu ganhos em termos de músculos
e gordura. Isso irá lhe dar uma taxa de músculo x gordura.
Depois dessa 24 semanas vc deverá saber qual tipo de dieta é mais efetiva para seu tipo corporal. Eu sei que isso parece muito tempo gasto para descobrir o que vc precisa comer, mas assumindo que vc tem treinado por anos ou planeja treinar por anos que venham, 24 semanas é apeas um pequeno período de tempo. Além disso, os resultados de seus esforços serão aplicados para o resto de sua vida.
Lembre-se de que quando você monta uma dieta você deve saber que só porque você está seguindo uma dieta 50% carb, 35% prot, 15% gordura ou uma dieta 30% carb 40% prot 30% gordura, não significa que cada refeição tem essas proporções. na verdade, as refeições não devem ser dessas proporções porque isso irá causar uma aumento indesejável de gordura, insulina e carboidratos no sangue.
Então usando essas técnicas que eu lher ensinei nesta parte de combinação de alimentos, monte um planos que tem diferentes proporções de macronutrientes durante diferentes refeicões,mas chegue as proporções desejadas (40-30-30 ou 50-35-15) no final do dia.

Lembre-se se você não esta ganhando massa com um programa de treinamento é provavelmente a sua dieta que está errada. Com este artigo o problema está resolvido, então sem mais desculpas. Se você alguma vez já se viu afirmando sobre suas limitações genéticas ou seu rápido metabolismo, re-leia este artigo para um puxão de orelha. "Limitações" podem se tornar desafios a se vencer ou apenas desculpas fracas que te mantém deprimidos.

Hormone Precursor Diet

Vince Gironda- HORMONE PRECURSOR DIET

 

Essa dieta é elaborada pra estimular crescimento muscular o mais rápido possivel, com um mínimo de ganho em gordura.

Vince Gironda Shake de Proteinas:

4-6 ovos + 30g de creme de leite ou chantily

Café da manhã: 1 shake OU Carne bovina (rins, figado, miolos, , etc. Essas glandulas te auxiliarao no crescimento muscular), Peixe ou Frango Ou Ovos

Almoço: até 400g de carne vermelha (preferivel), Peixe ou frango + SALADA Verde com vinagre e azeite

Jantar: idem + 1 fruta pequena

OBS: Faça de 3 a 6 shakes de proteinas para tomar ao longo do dia, como lanche e no pos-treino (vc fará 6-8 refeiçoes/dia)
Coma 5 colheres de farelo de trigo (fibra) por dia pra ajudar na digestao e eliminaçao.
A cada 3-5 dias, faça uma refeiçao SÓ DE CARBOS. Nao pode misturar com proteina nem gordura. (ex: um prato de macarrao, batata, arroz integral,etc)


Essa dieta foi tirada do livro "Unleashing the Wild Physique", do Vince Gironda, publicado em 1981. 

Dieta pré-competição: segredos e truques

  A primeira coisa que você precisa avaliar é que nenhuma dieta é uma “receita”. Algumas pessoas acham que vão acessar a web, folhear uma revista e simplesmente seguir uma dieta pronta, enlatada. Ou seguir o plano alimentar de um Mr Olympia como Coleman, Yates ou Cutler. Ou pior ainda, seguir uma daquelas dietas de seminários de telenovela baratos que são, no meu entender, criminosas! A dieta é que precisa ser adaptada a você e não o contrário. Um dos erros mais frequentes, acredite, acontece até mesmo em consultórios de nutrição, é fazer um cálculo para a estimativa do consumo calórico e acreditar que de fato, é a quantidade meticulosamente precisa para você.

     Nós, seres humanos, não chegamos até aqui por acaso. Muito antes do advento da civilização e tecnologia, nossos ancestrais enfrentaram agruras e dificuldades que mesmo com a mais fértil das imaginações não poderíamos conceber. Épocas de escassez de alimento, ora ocasionadas pela estiagem, ora pelas glaciações implacáveis, fizeram com que desenvolvéssemos uma extrema adaptabilidade a tais condições.

     Este traço ancestral nos deu a notável capacidade de adaptação frente a oferta de alimento, mesmo nos dias de hoje. Pense um pouco: Por que aquelas pessoas que sofrem com o flagelo das secas no continente africano chegam a níveis tão baixos de inanição, mas no entanto, conseguem sobreviver por semanas sem alimento? Adaptação metabólica é a resposta. É muito comum encontrar uma pessoa que simplesmente cortou algumas calorias de sua dieta e apresentou uma perda de peso logo na primeira semana, mas esta perda de peso se estagnou na semana seguinte até que a pessoa não consiguiu mais emagrecer e simplesmente resolveu fazer uma nova redução. Novamente, irá haver uma perda de peso, mas esta será quantitativamente menor que a vivenciada na primeira semana de redução. Isto ocorre porque o metabolismo tende a reduzir mediante a diminuição da oferta de alimento. E o que acontece quando a pessoa resolve sair da dieta depois de algum período? Acaba recuperando todo o peso perdido e talvez até mais do que quando iniciou o regime. Esse é o tão famoso "efeito sanfona" e é justamente devido a alteração no ritmo metabólico que ele ocorre.

     Baseados nesse raciocínio central, percebemos que, embora exista uma estimativa de consumo das calorias (e ela pode até ser bem precisa!), estamos adaptados metabolicamente a  dieta atual que estamos seguindo. Isto explica porque algumas pessoas vão até o nutricionista e após seguir a prescrição alimentar rigorosamente durante um período, há em alguns casos um inexplicável aumento de peso, especialmente de gordura corporal! Claro que estes são casos isolados, mas eles acontecem com alguma frequência.

     A dieta na qual conseguimos manter estável nosso peso corporal denominamos de normocalórica, lembrando que dieta refere-se ao total de calorias ingeridas diariamente e não deve ser confundida com regime, que se trata de uma diminuição das calorias, mais conhecida como dieta hipocalórica.

     O primeiro passo então é descobrir qual é sua necessidade (que você pode estimar através de cálculos como METs, equação de Harris Benedict ou simplesmente somar todas as calorias que você ingere em um dia, fazer o somatório da semana e calcular a media aritmética). Com base nestes dados você  chegará a uma ingesta normocalórica de nutrientes, ressaltando que para um culturista é sempre interessante haver um consumo relativamente alto de proteínas. Uma ingesta de cerca de 2 g/kg é o mais usual. Culturistas profissionais chegam a ingerir 3g/kg ou mais de proteínas, mas isso faz parte de outra realidade. As gorduras não devem ultrapassar 15% do total calórico da dieta.

     Lembre-se que quanto antes você começar sua dieta pré-competição mais fácil e cômodo será para você fazer algum ajuste, se necessário. Eu costumo começar de 12 a 8 semanas antes do dia D. Vamos tomar como exemplo um atleta hipotético que pese 80 kg, que tenha uma dieta normocalórica de 3000 kcal e que começará sua preparação três meses antes da competição. Com base nos 2 g/kg de proteína, nosso atleta terá que ingerir diariamente cerca de 160 g de proteína. Cada grama de proteina tem um valor calórico aproximado de 4 calorias, logo multiplicamos 160 por 4, o que resulta em um valor de 640 kcal advindas de proteínas. Como a dieta é de 3000 kcal vamos colocar 15% deste valor de calorias advindas da gordura, totalizando 450 calorias. Como cada grama de gordura tem um equivalente de cerca de 9 kcal, temos um valor de 50 g de gorduras na dieta. Então temos 640 calorias da proteína somadas a 450 calorias das gorduras, o que dá um total de 1090 calorias, sendo obviamente, o restante advindo dos carboidratos. Como são 3000 calorias totais, subtraimos 1090 de 3000 e obtemos 1910 calorias. Como cada grama de carboidrato tem em média 4 kcal, temos um total de 477,5 g de carbo para a dieta de nosso atleta.

     É consenso na literatura que um déficit calorico de 1000 kcal diários provoca em uma semana perda de 

aproximadamente um quilo de peso corporal. Lembre-se que déficit calórico é uma diminuição de calorias que pode ser gerada por uma restrição na dieta ou um aumento do consumo calórico. Alguns atletas não fazem aerobiose durante sua preparação, neste caso o déficit calórico será advindo exclusivamente da restrição calórica da dieta. Eu, particularmente, opto pela inclusão de aerobiose em minha preparação por dois motivos muito simples: A redução na dieta tende a ser menor, pois o gasto calórico irá auxiliar o processo de queima de gordura e posso modular mais facilmente a intensidade dos aeróbios caso necessite de um dispêndio energético maior e ainda com isso posso manter meu metabolismo acelerado. Costumo diminuir 500 kcal da alimentação e gastar 500 kcal em média com exercícios aeróbios (esteira, bic. ergométrica etc) o que gera um déficit de cerca de 1000 kcal. (Claro que esta redução também depende de como você se encontra no início da preparação, se você está numa situação de percentual de gordura relativamente baixo, o tempo de preparação e o gasto calórico da aerobiose tendem a ser menores.)

     Considerando nosso atleta-exemplo, no 3° mês antes da competição ele deverá fazer uma redução de 500 calorias na dieta e começar suas sessões de aeróbios em um outro horário do dia, preferencialmente mais afastado do horário de treino da musculação. Uma média de quatro vezes por semana é o ideal nesta fase. A redução de 500 calorias deve ser exclusiva dos carboidratos. Proteínas e gorduras tendem a permanecer inalteradas. A distribuição calórica ficará da seguinte forma: 640 kcal das proteínas, 450 kcal dos lipídeos e 1410 dos carboidratos, totalizando 2500 kcal.

      Neste primeiro mês de preparação a dieta é basicamente linear ao longo da semana, não havendo dia do lixo, como alguns atletas gostam de fazer. A lógica do dia do lixo também se baseia no ritmo metabólico e tem como intenção acelerar o metabolismo ingerindo mais calorias no final de semana. Tem entre seus seguidores Mauro di Pasquale, autor de "Solução Anabólica para Culturistas". Eu, particularmente, não  vejo com bons olhos esta prática, porque o atleta se arrisca a ingerir gorduras saturadas e carboidratos processados. Compartilho uma linha ideológica com autores como Chris Aceto, que propõe uma dieta com flutuação calórica mais frequente. (neste caso, não se corta carboidratos, como sugere Di Pasquale, apenas alterna-se períodos de baixo carbo com alto carbo, a fim de manter o metabolismo acelerado e evitar perda de massa magra.)

     Considerando os dias em que não há aerobiose, em média 3 dias, teremos um progressivo aumento do dispêndio energético a medida que acrescentarmos aeróbicos extras nos próximos meses. No 2° mês, aumentaremos a frequência de aeróbios, fazendo-os alternadamente em um turno diferente do dia e em outro dia após o treino de musculação. Neste ponto começamos a fazer a flutuação calórica. Devemos proceder da seguinte maneira: Tendo como base nossa ingesta de 2500 kcal, apelidamos de Dia B, por tratar-se de referência. Neste dia reduziremos 30% do total de carboidratos do dia , o que resulta em cerca de 220 g, ou seja, cerca de 880 kcal. Procure ingerir estes carboidratos na forma de pães e massas integrais, tubérculos (devido ao baixo indíce glicêmico) e divida esta oferta de carbo no desjejum e pós-treino. Este dia de redução de 30% de calorias dos carboidratos será chamado de Dia A, ou simplesmente baixo carbo. Por outro lado acrescente 30% de calorias dos carbos e apelide de Dia C ou alto carbo. Agora é só seguir a ordem alfabética: Dia A = 220 g, Dia B = 325 g e Dia C = 430 g (Lembre-se, esta relação é só para os carboidratos!)

     No ultimo mês, nosso atleta fictício decidirá pela inclusão ou não de aeróbios em jejum. Eu utilizo aerobiose em jejum em minha preparações de acordo coma necessidade  de uma maior mobilização de gordura. Muitos autores condenam esta prática, mas a grande maioria dos estudos não avalia o estado nutricional dos atletas competitivos e os estudos não levam em consideração os recursos ergogênicos utilizados nesta fase. Esta é, portanto, uma indicação que é completamente subjetiva. Quanto a dieta, nesta fase, nosso atleta-exemplo terá de voltar a fazer os cálculos. Aqui, não utilizaremos mais o dia B. Serão então dois dias A precedidos de um dia C. Neste ponto haverá em média um déficit calórico na dieta de cerca de 1260 kcal semanal ou 180 kcal diárias.

     Na última semana, considerando que nosso atleta atingiu seu peso ideal, só nos resta lidar com os líquidos corporais. Neste ponto da preparação, faremos uma redistribuição da oferta de calorias. Praticamente seguimos o dia A, porém com um acréscimo de proteína e gorduras. Eu recomendo não zerar completamente o carboidrato, mas reduzi-lo consideravelmente e utilizá-lo somente no pós-treino (cerca de 60 g) por cerca de 4 dias,(domingo, segunda, terça e quarta) onde o treino aeróbio e anaeróbio é intenso (eu recomendo séries gigantes, no caso do anaeróbio). Como no dia A ingeríamos cerca de 220 g de carbo, há um déficit de 160 g ou cerca de 640 kcal, que devem ser redistribuídas para proteínas e lipídeos. Supondo que dividamos ao meio este valor, teremos um acréscimo de 320 calorias na proteína, ou seja 80 g. No caso das 320 kcal para as gorduras teremos um incremento de 35 g. Nesta fase a ingestão de líquidos deve ser alta e a de sódio (sal de cozinha) deve ser NORMAL, justamente para causar um impacto no equilibrio hidro-eletrolítico quando reduzirmos o sódio nos últimos dois dias antes do dia D. Na Quinta-feira, diminua a ingestão de sal e de líquidos. Aumente o consumo de carboidrato para cerca de 100% da dieta. exemplo: Usando como base nossa dieta de 3000 kcal, consuma cerca de 750 g de carboidratos. Procure ingerir proteínas livres de sódio, como claras de ovo. Não há necessidade de gorduras nesses dias, mantenha a proteína cerca de 1g/kg. No caso do nosso exemplo seriam 80 g de proteína/dia.

     Não recomendo que você use diuréticos, além de perigosos (muitos atletas morreram ou tiveram complicações por sua causa), eles drenam a água presente no tecido muscular e deixam a musculatura com uma aparência flácida, sem falar na diminuição da vasculatura, decorrente de queda na volemia. NÃO elimine o sódio, pois haverá dificuldade na formação da molecula de glicogênio, pois a glicose necessita do transporte acoplado do sódio para entrar na célula.

     Bem, basicamente são essas as dicas que posso dar acerca de preparação pré-competição. Não somos donos da verdade, estas dicas são fruto de minha experiência pessoal e de aplicação teórica utilizada na prática, por mim  e por atletas que acompanhei. Para mim e meus atletas funcionaram, as vezes perfeitamente, as vezes nem tanto. Pode ser que funcionem para você, ou talvez não…

     Espero que esta postagem tenha sido útil e esclarecedora, mas não deixa de ser somente ilustrativa.  LEMBRE-SE - como diz Waldemar Guimarães: “não existe receita de bolo”. A individualidade biológica de cada um deve ser respeitada! Pesquise, estude e use estas informações como referência para suas futuras preparações.

Dieta pré-competição

Este tema implica em uma situação curiosa. Nas últimas décadas, a vivência prática de atletas e técnicos da área da musculação competitiva muito contribuiu para a evolução dos conceitos de alimentação para desportistas. No entanto, esses profissionais são também os que mais criam confusão para quem se propõe a estudar o assunto.

A situação á compreensível. O conhecimento proveniente da vivência prática costuma passar por uma fase de experimentação aleatória, onde diversos procedimentos são experimentados, mesmo os mais absurdos. Com o passar do tempo, apenas as condutas que produzem bons resultados passam a ser consideradas como técnicas produtivas.

Evidentemente que fatores como a sugestão e outras variáveis de confusão não são controladas pelo processo popular de aquisição de conhecimento, mas o grande número de casos parece diluir os fatores de erro das conclusões. Na área especifica da alimentação de musculadores, as conclusões empíricas de atletas e técnicos do passado recente foram, na sua maioria, endossadas por experimentos científicos posteriormente realizados.

 

 problema que atualmente parece estar acontecendo, pelo menos em nosso meio, é que a atual geração de atletas age como se nada tivesse existido antes. Procedimentos que há vinte anos foram exaustivamente testados, embora empiricamente, e afastados por falta de resultados, estão voltando a ser considerados e novamente experimentados.

Muitas revistas técnicas, talvez por falta de assunto, costumam dar espaço para pessoas desinformadas que divulgam teorias absurdas. Seria ideal que todos que atuam na área da musculação tivessem contato com o conhecimento científico, proposta que a Federação Paulista e a NABBA BRASIL tentam realizar com os seus cursos, mas pelo menos seria desejável que atletas do presente procurassem conhecer o passado técnico da modalidade.

Com base no conhecimento cientifico atual, que justifica plenamente as condutas técnicas padronizadas e às vezes esquecidas, abordaremos a questão da alimentação para os musculadores.

O objetivo básico da alimentação nos meses que antecedem as competições de musculação á conservar a massa muscular anteriormente adquirida e reduzir o tecido adiposo, levando à boa visualização do relevo dos músculos, a "definição". A redução da gordura corporal depende de se ingerir menos calorias do que se gasta, criando o chamado "balanço calórico negativo". Para tanto é necessário reduzir as quantidades de todos os alimentos. Particularmente os alimentos gordurosos devem ser evitados, pelo seu alto conteúdo calórico.

 

Assim sendo, devem ser evitadas as frituras, a carne gorda, a manteiga, os azeites, o leite integral, os queijos e outros derivados lácteos. O nutriente que menos deve ser reduzido é o carboidrato, para que se possa conservar a massa muscular. Sempre que falta carboidrato na alimentação o organismo mobiliza proteína dos músculos para obter energia. A realização de pelo menos algumas séries pesadas nos exercícios, o treinamento não exaustivo e a ingestão de razoáveis quantidades de carboidratos evita a perda muscular.

Quando a ingestão de carboidratos é baixa, uma alta ingestão protéica não impede a perda muscular. Além disto, a ingestão de proteínas em níveis acima de 2 gramas/quilo de peso corporal/dia, embora necessária na fase de hipertrofia muscular, deve ser evitada na fase de definição devido ao alto conteúdo calórico.

Os alimentos ideais para compor a alimentação de atletas de musculação em fase de definição são arroz, batata cozida, macarrão sem molho, pão sem gordura, frutas, legumes, verduras, claras de ovos, carne vermelha magra, carne branca de peixes e aves, além de leite desnatado ou queijo magro em pequenas quantidades. Do ponto de vista prático, não á importante a contagem de calorias para definir as quantidades de alimentos ingeridos.

O ideal é manter a ingestão protéica um pouco abaixo de 2 gr/kg/dia, e ingerir os alimentos ricos em carboidratos nas maiores quantidades compatíveis com uma lenta perda de peso corporal. Estas quantidades variam de acordo com o metabolismo das pessoas. Aqueles que tendem a serem gordos precisarão comer menos, e os que tendem a serem magros poderão comer mais. O importante é que a perda de peso não seja mais rápida do que 1/2 à 1 kg por semana, para não precipitar a perda de massa muscular.

 

Para calcular a quantidade de alimentos protéicos é necessário saber que 100 gramas de carne magra branca ou vermelha tem em média 20 gramas de proteínas, uma clara de ovos tem cerca de 4 gramas, um copo grande de leite desnatado tem 7 gramas e cada 100 gramas de queijo fresco contem cerca de 18 gramas de proteína.

O número ideal de refeições ao dia parece ser de quatro à seis, todas com alguma fonte de proteína associada à alguma fonte de carboidratos. Quais os alimentos a serem consumidos em cada refeição é uma questão que deve ficar inteiramente na dependência do paladar de cada pessoa, não interferindo nos resultados da dieta. Um cuidado especial deve ser a ingestão de maior quantidade de carboidratos na refeição seguinte à sessão de treinamento, para favorecer a síntese de glicogênio muscular. A água deve ser ingerida em abundancia durante todo o dia, e o sal utilizado normalmente.

No final da dieta, quando a perda de peso se torna mais difícil, deve-se reduzir a quantidade de proteína para níveis em torno de 1 g/kg/dia ou menos, para levar ao máximo a definição.

Este procedimento dificultaria o ganho de massa muscular caso fosse esse o objetivo do atleta. Deve ser lembrado no entanto, que o que se deseja é reduzir a gordura e apenas manter a massa muscular, e que o nutriente que mantém o músculo é o carboidrato, mesmo com pequena ingestão protéica.

 

Na semana que antecede as competições a dieta deve ser mantida igual, aproveitando-se a motivação e o entusiasmo para treinar exaustivamente, com maior número de séries e repetições forçadas, para esgotar o glicogênio dos músculos. Nos dois ou três dias anteriores à prova interrompe-se o treinamento e continua-se com a alimentação normal, que já deve contar com razoáveis quantidades de carboidratos e muita água. Isto leva à saturação dos músculos com glicogênio e água, tornando os músculos mais volumosos e vascularizados no dia da competição. Alguns atletas eliminam o sal um ou dois dias antes da prova, quando já não estão treinando. Este procedimento provoca uma migração temporária da água do espaço extracelular para dentro dos músculos, aumentando o volume e a definição.

Com relação aos complementos alimentares, os mais utilizados são as proteínas em altas concentrações e/ou aminoácidos.

Alguns procedimentos da última semana de preparação que NÃO deram cedo para a maioria dos atletas que os experimentaram são:

* Retirar o carboidrato da dieta;
* Retirar o sal por mais do que três dias;
* Não interromper o treinamento;
* Ingerir maior quantidade de alimentos que não estavam presentes na dieta;
* Restringir a água

O uso de diurético, além de proibido para atletas é prejudicial à saúde e contribui para reduzir o volume dos músculos. Os anabolizantes, também proibidos em competições, retém água sob a pele diminuindo a definição. A insulina aumenta a quantidade de gordura na pele e também diminui a definição, além de ser a droga mais perigosa que um atleta possa utilizar, dividindo com os diuréticos e os termogênicos os mais altos índices de risco para a saúde.

 

As gramas de proteínas ou aminoácidos ingeridas nos complementos devem ser consideradas nos cálculos da quantidade diária de proteína. Os produtos que associam proteínas e carboidratos com mínimas quantidades de gordura também podem ser utilizados em dieta para definição, sendo excelentes para lanches entre refeições. Alguns desses produtos são chamados de "hipercalóricos" apenas por um artifício de marketing. Os chamados "fat-burners" são produtos designados para favorecer a redução da gordura corporal e por isto às vezes utilizados por atletas. Não existem evidências científicas que apóiem a sua utilização.

Dieta CKD

O que você consideraria ser a dieta perfeita do bodybuilding?

Se tal coisa existisse iria atender aos seguintes critérios:

Permite construir massa muscular sem acumular gordura quando você cresce (bulking). Você vai ficar magro durante todo o ano.

Permite que você perca gordura sem perder músculos quando vai definir (cutting).

 

Induz um aumento na produção de hormônios anabólicos naturalmente (sem complementos).

O que significaria para você e seus objetivos no bodybuilding, se esta dieta não fosse algo que existisse só em contos de fadas?

Você pode ter ouvido esta estratégia antes, mas não deu bola . Eu aconselho você a manter uma mente aberta e testá-la por si mesmo.

 ORIGENS E MÉTODO

Esta dieta não se originou de mim, claro. No entanto, por causa do enorme impacto que tiveram sobre os meus resultados, eu me sinto obrigado a partilhá-los com tantas pessoas quanto possível. Gostaria de creditar as seguintes pessoas pela sua sabedoria antes de eu ir mais longe:

Dr. Robert Atkins (Doutor em nutrição. Pioneiro nos estudos sobre o perigo do consumo de deitas a base de carboidratos. Foi o primeiro defensor do Low carb).

Anthony Colpo (Bodybuilder low carb,criador do fat loss bible.)

Lyle Mcdonald (Atual fisiologista PHD de renome mundial defensor de dietas Cetogenicas)

Daniel Duchaine (Guru da nutrição até os anos 90,criador do livro bodyopus, com dieta CKD voltada para atletas.)

Christian Thibaudeau (Díscipulo de Charles Poliquin, defendor da ciclagem de carboidratos para maximos efeitos anabólicos)

Charles Poliquin (O maior treinador do mundo na atualidade, prepara os melhores atletas campeões mundiais com dietas low carb. Acredita que o grande vilão da humanidade contra os perigos da obesidade, é o consumo de dietas a base de carboidratos).

Vince Gironda (Um mito. Muitos acreditam ter sido o maior treinador que já existiu. Um homem a frente do seu tmepo, que em meados dos anos 70 já declarava o consumo anormal de carboidratos na dieta, e que os mesmos deveriam somente ser ciclados em poucos dias para maximizar o anabolismo.)

Dr. Mauro Di Pasquale (Renomado atleta de levantamento de peso e um dos maiores gurus dietistas do

mundo atual, criador da dieta Metabólica e a Solução Anabólica para o Fisiculturista).

Gary Taubes (Atual cientista, especialista em desmascarar mitos relacionados a nutrição. Profundo defensor de dietas Low Carb.)

Então, como é essa dieta? É uma dieta cetogenica cíclica, ou CKD para breve. CKD basicamente significa que você alterna períodos de carboidratos baixo, alta proteína e gordura, com períodos de alto carbo, de alta proteína e baixa gordura.

A maioria do tempo você vai estar consumindo uma dieta baixa de carboidratos, com um período reservado a cada semana para carbing-up (carregar carboidratos). Isto não é para se divertir, existem verdadeiras razões científicas para isso, razões com implicações emocionantes para o fisiculturista.

 AUMENTAR OS HORMÔNIOS ANABÓLICOS

Uma dieta que promove a síntese de hormônios é um sonho. Especificamente estamos falando:

Hormônio do crescimento (GH)

Testosterona

IGF-1

Tenho certeza de que tudo soa bem para você. Assim como você realmente monta uma dieta cetogênica cíclica?

Para a maioria do tempo você estará consumindo um elevado teor de gordura e proteína, e uma quantia baixa de carboidratos. Esta é intercalada com períodos menores onde se ingere alto carbo, alta proteína e baixo teor de gordura.

Existem variações sobre o IRC, mas a norma (e minha favorita) é da seguinte maneira:

5-6 dias de baixo carbo.

1-2 dias de alto carbo.

 CARB UP

Dependendo de como você treina intenso, algumas pessoas podem achar que a sua performance na academia se deteriora no final da fase de baixo carbo. Neste caso, é altamente recomendável que você implemente um refeed no meio da semana, para reabastecer seus estoques de glicogênio muscular, onde terá um dia de alto carbo,alta proteína e baixa gordura, de preferência na quarta-feira.

 A VANTAGEM DO LOW CARB

Quando você mantém os seus carbos suficientemente baixos, você muda o corpo para um metabolismo de gordura, o que é chamado de “Metabolic Switch”. Mudar de um metabolizador de carboidratos, para um metabolizador de gordura tem algumas vantagens reais para o fisiculturista:

Aumento da lipólise (quebra de gordura)

Diminuição da lipogênese (acúmulo de gordura corporal)

Este parâmetro metabólico normalmente leva cerca de 3 dias para ter efeito. Sintetizar as enzimas corretas, em quantidades suficientes para tornar-se um queimador de gordura leva um pouco de tempo. É por isso que alguns recém-chegados a dietas low carb podem sentir-se fracos e lentos no início.

Por favor, não confunda esse curto período para a dieta total; sua energia estará de volta em pouco tempo, e para algumas pessoas, maior do que nunca! 

 GH x INSULINA

Estes hormônios têm uma relação estranha. Parece que quando um está em abundância, o outro está longe de ser encontrado. Por isso, não quero níveis cronicamente elevados de insulina durante a maior parte da dieta.

 GORDURA x TESTOSTERONA

Testosterona e gordura na dieta tem uma correlação positiva, ou seja, dietas de maior teor de gordura e colesterol (HDL) levam a maiores concentrações de testosterona circulante. Todos sabemos o quão importante é este hormônio para maximizar nossos ganhos musculares.

 Conclusão:

Portanto, não há razão para não dar um presente pra si mesmo. Prepare-se para uma certa perda de peso inicial (de água), mas você vai colocá-la de volta com todos os refeeds de carboidratos. E além da água irá ganhar músculos sólidos e derreter gordura.

Este poderia ser o passo que você estava esperando. Leve seu jogo ao próximo nível, e dê adeus a essa gordura que teima em ficar aí! Basta querer!

Dieta cíclica

COMENTÁRIOS KEITH ELLIS:
E se eu pudesse dar-lhe uma dieta e um programa de suplementação, onde você conseguisse adicionar 3-4 kg de músculo sólido em 4 semanas. Quer me dar uma chance para provar que isso é verdade?

Bem, o que eu estou defendendo não é algo que vai funcionar indefinidamente, mas se você aplicar de tempos em tempos, vai fazer maravilhas. Eu experimentei esta abordagem várias vezes, e eu estou aqui para lhe dizer que funcionou para mim.


O que eu estou falando? Aqui está o plano.
Durante um período de quatro semanas você vai fazer uma dieta rígida alternando com uma dieta de excessos. Se você seguir essa abordagem corretamente, eu garanto que você pode adicionar em qualquer tempo 4-6 kg de massa e até 3-4 kg de massa muscular magra! Parece fácil né?


Um pouco de história
Como a maioria de vocês sabem que mesmo treinando regularmente, ganhar músculo contínuo é praticamente impossível. Depois dos ganhos iniciais, para acrescentar mais massa é uma batalha constante - muitas vezes frustrada por muitos contratempos, como um resfriado, uma lesão ou o horário de trabalho agitado ou social.

Muitos bodybuilders chegam a um estado de equilíbrio onde o corpo parece resistir a um maior crescimento, mesmo com o treinamento duro e boa nutrição. O fato é que seu corpo se acostuma ao estímulo do treinamento e a sua dieta. Então esta é a hora de tentar algo diferente, algo um pouco mais radical.


A Dieta do Cíclica
Se você é como eu, você faz uma dieta de bodybuilder razoavelmente boa. Costumo comer uma dieta de proteínas de qualidade, como carnes magras, ovos e peixes, a abundância de carboidratos complexos, do pão integral a cereais, e relativamente baixa em gorduras e açúcares processados.

Eu também uso de suplementos, como a proteína de soro de leite ionizada e creatina. Nesta abordagem eu fico razoavelmente definido, mas com muita energia para trabalhar, treinar e aproveitar a vida. Eu, provavelmente, consumo cerca de 3.000 – 3.500 calorias por dia, mas eu realmente só mantenho os meus músculos. Na verdade eu mantenho o mesmo peso há alguns anos. Este é o lugar onde a Dieta do Ciclo é uma boa. Em apenas poucos meses, eu adicionei mais músculo do que eu ganhei nos últimos dois anos. É relativamente fácil de fazer, mas precisa um pouco de força de vontade.


DIETA SEMANA 1
A dieta é assim. Por uma semana, você começa uma dieta bastante restrita. Mantenha moderada em proteínas e calorias e gordura relativamente baixa – obter a maioria de suas calorias de carboidratos, como pão, massas, arroz e frutas. Você vai perder peso em 7 dias. Até o final desta primeira semana o seu corpo devera estar gritando por comida, especialmente proteína!

Nesta primeira semana eu costumo limitar minhas calorias a menos de 2.000 por dia. Eu continuo a treinar duro 4 dias por semana por aproximadamente 70-80 minutos e ainda incluir 3-4 sessões de aeróbicos, como bicicleta ergométrica e stepper. Caminhar também é bom. A principal diferença no meu trabalho na semana 1 é que tende a ir um pouco  mais leve nas cargas treinando com mais repetições, geralmente 10 - 15.

O objetivo da semana 1 é queimar gordura corporal, mantendo o maximo de massa muscular magra possível. Os primeiros dias de dieta é difícil, mas depois você se acostuma. O que está acontecendo em um nível bioquímico é interessante. Quando você inicialmente reduzir a sua ingestão de calorias, seu corpo começa a queimar gordura mais rapidamente, o que é bom para ficar definido.

Mas depois de vários dias, o corpo se adapta a este novo modo de fome e começa a fazer mudanças sutis em seu metabolismo. Depois de uma semana, seu corpo se adaptou à ingestão de energia muito menor, e depois de queimar gordura para o combustível, então ele vai começar a queimar músculo – nós não queremos isso. Neste ponto, os músculos também se tornam extremamente suscetíveis a  absorção de proteínas e de crescimento rápido, enquanto o alimento é escasso.

DIETA SEMANA 2
Então agora vamos aproveitar este estado bioquímico e realmente alimentar os músculos! O objetivo da segunda semana é realmente aumentar as  calorias e proteínas que você consome, enquanto o treinamento será duro e pesado![Treine com cargas mais pesadas] Primeiro de tudo você vai aumentar as calorias para  cerca de 4.000 – 5.000. Na semana 2 você deve cortar qualquer tipo de cardio.

Como orientação geral, suas calorias deve vir de cerca de 30% de proteína, 55% de carboidratos complexos, e cerca de 15% de gorduras.  Esta é uma boa quantidade de proteína, mas é ela que realmente vai arrancar uma resposta anabólica para seu crescimento muscular.

Vamos apenas olhar para isto um pouco mais detalhadamente.  Lembre-se que as proteínas e os carboidratos tem cerca de 4 calorias por grama, e gordura tem cerca de 9 calorias por grama. Então, se você está consumindo 4.000 calorias por dia, durante a segunda semana, você vai ter 300 gramas de proteína (4.000 calorias x 30% dividido por 4 calorias por grama), 550 gramas de carboidratos (4.000 x 55 / 4), e 67 gramas de gordura (4.000 x 15 / 9).

Geralmente, é razoavelmente fácil de consumir carboidratos suficientes. Apenas certifique-se comer bastante pão, macarrão, arroz, cereais e frutas. Se você comer carne, manteiga ou margarina e usar ou consumir alguns alimentos processados, você vai indiretamente consumir mais gordura.

O desafio da semana 2 é comer bastante proteína, você precisa  realmente fazer um esforço consciente para comer altos níveis de proteína regularmente ao longo do dia. Eu uso os ovos, carne vermelha magra, frango e peixes como a minha principal fonte de proteína, e, claro, consumir várias porções de proteínas de qualidade através de  suplementos. Whey Protein é a melhor fonte de proteína que você pode usar para construir músculos. O que eu tento fazer é comer seis vezes por dia, recebendo pelo menos 70 gramas da proteína em três refeições principais, e receber cerca de 30 gramas em 3 refeições menores.


DIETA SEMANA 3
Após uma semana de “excessos”, de muito comer e treinando forte - geralmente quatro treinos bons, estou me sentindo ótimo. A primeira vez que tentei a dieta do ciclo, eu adicionei 3 kg em uma semana!

Esta é a chave – se você continuar a comer grandes quantidades para mais do que uma semana, você vai começar a ficar gordo. Uma semana de excessos após a dieta restrita parece acrescentar massa muscular rapidamente, mas sem muito gordura. Eu aprendi isso quando comecei a competir.

No dia do show, eu estava geralmente cortado, mas por causa da fase de dieta, eu tinha perdido uma boa quantidade de músculo também. Por alguns dias após o concurso – bem, eu normalmente estava comendo muito e muito mais e as vezes adicionava 4-6 kg em uma semana. O engraçado é que 2 ou 3 dias depois do show, eu ainda estava muito mais rasgado, mais completo e meus músculos realmente em melhor tamanho. Eu sempre pensei que eu parecia muito melhor dois dias depois de um show!

Para que você não engorde se continuar comendo em excesso, na semana 3 você deve voltar ao regime restrito, cerca de 1.800 – 2.000 calorias por dia, será o mesmo regime da semana 1. Deve treinar com menos carga, mais leve e aumentar as reps. Eu também estou de volta  para 4 x 30 minutos de trabalho aeróbico para esta semana.

Se possível, acho que o melhor cardio seria a primeira coisa a fazer na parte da manhã, não faça antes treinar pois pode atrapalhar seu rendimento no GYM. Outro benefício colateral que parece vir de usar menos carga nos exercícios e fazer o trabalho aeróbico, realmente, é dar-me um grande bombeamento, aumentando a minha vascularização, obtendo veias realmente pulando para fora!

E a melhora da aptidão aeróbica também me permite treinar mais, se recuperar melhor, e eu geralmente me sinto ótimo, mesmo quando estou de dieta! No meu primeiro ciclo de dieta após uma semana de dieta, perdi cerca de 1-2 kg de peso, principalmente gordura, já na semana 2 e 3 eu fiz um ganho líquido de cerca de 2 kg de músculo – o que é ótimo.


DIETA SEMANA 4
Mais uma vez, após uma semana de dieta restrita, estou entrando para consumir mais calorias e a semana 4 é ótima para começar a comer grandes quantidades novamente. Eu acredito que meu corpo estava ainda mais suscetível após a semana da dieta anterior, provavelmente porque a resposta bioquímica das primeiras semanas estava em pleno andamento e não precisa mais gastar vários dias para se adaptar.

Após quatro semanas eu estava quase 6 kg mais pesado, provavelmente com um pouco de excesso de gordura corporal. Depois de quatro semanas, eu reverto para a minha dieta de manutenção “normal”, cerca de 2.500 – 3.000 calorias por dia.


O motivo porque a dieta do ciclo funciona é:

    1] Para que você não fique em uma DIETA RESTRITA MUITO TEMPO fazendo com que o corpo consuma GORDURA mas também MÚSCULOS.

    2] Para que você não fique em uma DIETA ALTA EM CALORIAS MUITO TEMPO fazendo com que o corpo ganhe MÚSCULOS, mas também muita GORDURA.

O que tenho notado é que se você continuar por mais de quatro semanas, os resultados parecem diminuir. Acontece que seu corpo se adapta a este sistema e para de obter ganhos. A melhor estratégia é  realizar um ciclo de 4 semanas a cada dois meses para dar um shock em seu corpo.