Repetições forçadas

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento "forçado" deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se "levantar" a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.


Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima "quanto mais, melhor" não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

Pré-exaustão

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.

Método super lento ou Super Slow

Resistência muscular e hipetrofia.

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.

Método set 21

Método Set 21 - resistência muscular.

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:

- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:

- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.

Fadiga excêntrica

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas - que permitam repetições entre 3 e 6 completas - realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o treino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares - ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a 10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.

Drop-Set

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:

1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

Variações em exercícios de musculação - Panturrilha

Uma visão anatômica e biomecânica dos exercícios relacionados ao tríceps sural (Panturrilha).

Pelo próprio motivo histórico da musculação, grandes fisiculturistas criaram variações de exercícios básicos, na procura sempre de proporcionar o maior desgaste possível da musculatura trabalhada, como também, procurando trabalhar diversas porções musculares, variando as angulações. Entretanto, através da pesquisa em eletromiografia, os pesquisadores nacionais e internacionais desmistificaram que estas variações poderiam proporcionar a estimulação de outras fibras musculares.

Este artigo tem como objetivo esclarecer algumas variações usadas hoje em dia e que alguns ‘’experts’’ ainda afirmam possuir efeitos. Como primeira etapa de um conjunto de artigos iremos desmistificar alguns conceitos ainda aplicados ao treinamento de resistência no grupo muscular tríceps sural (panturrilha).

Variações da posição dos pés na flexão plantar sentado.
O primeiro erro são estas variações no aparelho sentado (mais conhecido como ‘’burrinho’’) com calcanhares aduzidos e abduzidos (CARNAVAL, 2001), em que o gastrocnêmio poderia ser afetado pela sua variação na origem das suas 2 cabeças. O ventre lateral tem sua origem no côndilo lateral do fêmur e o ventre medial tem sua origem logo acima do côndilo medial do fêmur (DANGELO & FATTINI, 1991.), entretanto, devido a esta mesma origem, estes músculos estão em posição encurtada (RASCH, 1991), tendo estes músculos uma atuação reduzida para o movimento, e conseqüentemente uma atuação mais intensa do músculo sóleo. Conclusão: os gastrocnêmios não podem potencializar suas contrações musculares.

Variações da posição dos pés na flexão plantar em pé
Alguns poderiam, então, acreditar que estas variações poderiam ser eficazes na execução em pé (DELAVIER, 2000), porém com o joelho totalmente estendido as rotações lateral e medial seriam no nível de coxa, ou seja, de todo membro inferior e não somente na região da perna o que não teria efeito nenhum para o tríceps sural. Teria efeito apenas com uma leve flexão de joelho, citado por RASCH (1991), em que uma leve rotação do joelho é permitida o que novamente iria gerar relaxamento dos músculos, e não um estiramento passivo (lembrando da importância do pré-estiramento para a contração muscular), o que não permitiria a potencia máxima de contração dos músculos (KAPANDJI,1990).

Conclusão (como treinar a panturrrilha)
As variações de angulações, pegadas e posições podem ser eficazes no recrutamento de outras fibras musculares não presente nos exercícios básicos, porém, estes fatos não podem ser utilizados no grupamento do tríceps sural. Para um bom resultado neste grupo o interessante não seria o volume trabalhado chegando para alguns em torno de 45 minutos (ARNOLD, 2001) o que seria um tempo ideal para um treino inteiro e não somente de um grupo muscular.

Trabalhos contínuos como qualquer outro grupo muscular, realizando o trabalho em toda sua amplitude (HAUSSINGER, 1990 & MILLWARD, 1995) como também a utilização de métodos de choques ou de sobrecarga metabólica (ARNOLD, 2001) devido a constituição das fibras musculares serem de resistência (HAY, 1985) e alavanca do tornozelo ser uma alavanca de força (HAY, 1985 & RASCH, 1991) podem proporcionar formas eficientes para ganhos nesta região.

Treino HIT avançado para braços

Você está descontente com o tamanho de seus braços? Bem, isso o coloca no mesmo nível de quase todo fisiculturista que já viveu!

Bem, é claro, você apenas pode trabalhar com aquilo que a mãe natureza lhe deu. E assim, a probabilidade de que você conseguirá a medida de 50 cm de braços que os fisiculturistas DIZEM TER (e em muitos casos, eles mentem ter) não é muito grande.

Porém, há boas notícias! A rotina a seguir NUNCA falhou em produzir melhorias significativas em tamanho e força muscular. Este programa especial para braços, é breve, eficiente e produtivo. E... Isso só leva 5 minutos! Yep!! você leu certo - 5 minutos. Mas, realizado CORRETAMENTE (e eu tenho que enfatizar essa parte) estes serão talvez os 5 minutos mais dolorosos que você alguma vez passou no ginásio. Isso foi testado originalmente no Nautilus Research Center em Lake Helen, Flórida, por aquele sujeito selvagem e excêntrico, o Arthur Jones.

Agora, se você realizar os treinamentos conforme o que estiver descrito, e tiver repouso adequado, você será recompensado com aumentos mensuráveis na circunferência da porção superior dos seus braços. Dr. Ellington Darden disse que, "a maioria dos fisiculturistas podem esperar acrescentar 1/2 polegada de massa muscular à porção superior de seus braços em uma semana, e uma polegada inteira depois de um mês". Sim, eu sei - ele tava bebado. Mas de acordo com Matt Brzycki, isso realmente funciona. E o amigo dele, Tom Laputka (ex profissional da NFL) usou isso com grande sucesso. Você pode ler mais sobre as aventuras de Matt no estranho mundo do treinamento de força nas coluna do Bill Piche "Reflexões de um HITer".

Certo, chega de "filhadaputisses" e vamos ao programa!

Oooh mas esse programa aí é matador.... desculpe, mas eu tinha que falar essa.

Você executa UMA (que é um número, assim eu realmente posso dizer que todos o HITers executam " numerosas séries ". HAH! Nós usamos aquele número um toda vez que nós cobramos por uma consulta... .oops) série de quatro exercícios diferentes, duas para os bíceps e duas para os tríceps,:

1. Uma repetição na barra-fixa: 30 a 60 segundos para a subida e 30 a 60 segundos para a descida (...sim! [em tom ameaçador] você ouviu direito! não é nenhuma piada!), IMEDIATAMENTE seguida por...
2. Rosca para bíceps (máquina ou peso livre) + negativas forçadas
3. Descansa no máximo um minuto.
4. Uma repetição de mergulho em paralelas: 30 a 60 segundos para a subida e 30 a 60 segundos para a descida (novamente, não é piada) IMEDIATAMENTE seguida por...
5. Extensão de tríceps (máquina ou peso livre) + negativas forçadas.

- Uma repetição na barra-fixa: Dependurado na barra-fixa, empunhando a mesma com uma pegada supinada, com os braços completamente estendidos, demore o máximo possível para que seu queixo ultrapasse a barra-fixa. Tente mover uma fração de uma polegada e sustentar, outra fração de uma polegada e sustenta, e assim por diante. Permaneça brevemente em cada posição (sem abaixar) e avance polegada após polegada até que seu queixo esteja sobre a barra. Peça para seu parceiro de treinamento (que tenha um relógio, eu espero) contar o tempo em segundos (5, 10, 15, 20, etc.) para você tomar ciência disso conforme o exercício progride. Tão logo você alcance a posição de topo, o abaixe exatamente da mesma maneira. Novamente, seu parceiro de treinamento deveria contar o tempo em segundos. Comece este movimento com 30 segundos para cima, e 30 segundos para baixo.

 

Acrescente 5 segundos às fases positiva e negativa, a cada treinamento. Se você puder executar 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo na primeira sessão, aí sim eu ficarei impressionado, mas mais importante que isso, use um cinto lastrado, ou segure um haltere entre suas pernas para tornar o movimento mais difícil. 

- Rosca para bíceps: Se você fizer rosca para bíceps IMEDIATAMENTE depois dessa única repetição na barra fixa, seu nível de força na rosca estará reduzido em pelo menos 50%. Assim, você deveria usar aproximadamente a metade do peso que você normalmente usaria para qualquer quantia de repetições (por exemplo, 8 a 12) que você possa controlar. Execute tantas repetições quantas você puder SEM ROUBAR! É um inferno, mas você tem que manter uma boa técnica. Vá até o fracasso, e então, peça ao seu parceiro para lhe ajudar a executar uma repetição forçada. Então, peça ao seu parceiro que lhe ajude a fazer negativas forçadas ( ele levanta o peso, e você abaixa o peso em aproximadamente 6-8 segundos). Continue desse modo até que você não possa mais controlar a descida do peso.

Certo, agora eu o deixarei descansar e beber seu Gatorade ou seja lá o que for, durante aproximadamente um minuto.

- Uma repetição de mergulho em paralelas: faça este exercício do mesmo modo conforme descrito para a barra fixa.

- Extensão de tríceps: do mesmo modo descrito para a rosca para bíceps.

Eu conheço uma pessoa que tentou esta rotina, e essa pessoa não conseguia mover os braços depois disso! Era uma mulher, e eu estou contando isso para insultar os egos dos rapazes. Eu percebo que as mulheres parecem ter técnica melhor que os homens, e também podem ir ao fracasso do mesmo modo que os homens.

Não continue trabalhando seus braços do modo descrito acima, por mais de um mês. Sem chance! Você definitivamente entrará em overtraining. Eu penso que até mesmo duas semanas já é o bastante é (o que para os HITers provavelmente significa 3 treinamentos).

Seu parceiro de treinamento também é realmente importante aqui. Eles têm que observar a sua técnica e ajuda-lo a passar de um exercício ao próximo, RAPIDAMENTE! Além disso, certifique-se de anotar tudo o que você fizer, assim você saberá o que fazer durante o próximo treinamento. 

Houve apenas UM homem que fez uma repetição de barra fixa na cadência 60/60 na PRIMEIRA vez que tentou. E não só isso, ele fez isto no FINAL de seu treinamento, depois que os braços dele obviamente estavam cansados. E esse homem é Boyer Coe.

Para resultados a longo prazo, eu recomendaria que você prosseguisse lendo o artigo do Brô' Bill sobre como conseguir grandes braços: “Então, Você Quer GRANDES BRAÇOS!?.”
Você simplesmente não conseguirá continuar fazendo esta rotina o tempo todo. Talvez consiga faze-la uma vez a cada alguns meses.

Como Adquirir os Melhores Resultados

Aqui estão algumas dicas de treinamento importantes de se usar para construir tamanho muscular máximo na rotina para braços descrita abaixo:

Ciclo de bíceps
o Uma repetição na barra fixa
(imediatamente seguida)
o Rosca direta com barra

Ciclo de tríceps
o Uma repetição de mergulhos em paralelas
(imediatamente seguida por)
o Rosca francesa com haltere

1) Faça sua rotina de braços por primeiro em seu treinamento.

2) Posicione a barra da rosca direta em um lugar próximo à barra fixa, e o haltere para a extensão de tríceps perto das barras paralelas. É importante mover-se depressa, em menos de três segundos, dos exercícios de múlti-articulares de uma repetição para os exercícios de uni-articulares. Fazer isso assegura uma melhor exaustão em seus músculos bíceps e tríceps. 

3) concentre-se em mover-se lentamente durante a barra fixa e o mergulho em paralelas. Tente progredir uma fração de uma polegada e sustentar, então, outra fração de uma polegada e ssutentar, e assim por diante. Mova-se suavemente polegada-após polegada, até que você alcance a posição de topo. Porém, o tempo que levar para alcançar o topo, torna-se sua meta para voltar ao fundo. Trinta segundos para cima e 30 segundos para baixo é uma meta inicial razoável.

4) tenha um parceiro de treinamento ou amigo que tenha um relógio, para anunciar o tempo em segundos (5, 10, 15, 20) para você observar o modo como o exercício continua. E mais uma vez, você deveria poder fazer a fase negativa no mesmo número de segundos da fase positiva. Quando isto acontecer, tente acrescentar cinco segundos mais a ambas as fases positivas e negativas durante seu próximo treinamento. Quando você puder realizar 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo na barra fixa e nas barras paralelas, eu garanto que seus bíceps e tríceps estarão significativamente maiores e mais fortes.

5) execute só uma série de cada um dos quatro exercícios que compõem o ciclo para braços. Este ciclo, feito corretamente, induz uma grande demanda em sua capacidade recuperativa. Séries múltiplas não produzem nenhum estímulo adicional ao crescimento, contudo elas esgotam suas reservas bioquímicas.

6) Mantenha os exercícios para as outras partes corporais (pernas, dorsais, ombros, peitorais, e cintura) em um número razoável. Raramente eu treino qualquer fisiculturista com mais que a uma série de 12 exercícios.

7) Descanse dois dias entre treinamentos. Na realidade, se você for bem forte, três dias de descanso são mais produtivos que dois dias.

8) Procure por modos de tornar seus treinamentos mais difíceis e mais curtos.

Treinando as panturrilhas

Por Arnold Schwarzenegger

As panturrilhas, como os deltóides e abdominais, são uma parte do corpo muito estética. Um bom par de panturrilhas ficam muito bem na praia, na quadra de tênis e no palco. Mas, mais do que isso, um desenvolvimento notável das panturrilhas tem sido associado historicamente com o físico masculino ideal.

Em condições ideiais, o seu desenvolvimento de panturrilhas deve ser igual ao desenvolvimento dos seus bíceps. Se as panturrilhas são menores do que os seus braços, você precisa dar mais atenção a elas. (Uma exceção a isso é Chris Dickerson, o único fisiculturista cujas panturrilhas sempre foram naturalmente maiores do que seus braços).

As panturrilhas são consideradas o grupo de músculos do corpo mais difícil de serem desenvolvidos, mas respondem ao treinamento como qualquer outro músculo: você apenas tem que saber que precisam ser treinadas de vários ângulos diferentes e com carga extremamente pesada.

Pense sobre o que acontece quando você anda e corre: você vira o pé e calcanhar primeiro de um modo e, depois, de outro; você arranca, pára subitamente, vira e muda de direção, sobe e desce. E com cada movimento diferente que você faz, os músculos das panturrilhas suportam o seu peso, elevando-o na ponta dos pés, abaixando-o aos calcanhares, ajudando-o a virar seus pés em diferentes direções.

Até eu treinar com Reg Park, tinha dificuldade em tornar minhas panturrilhas do tamanho que eu queria. Eu estava fazendo flexão plantar com 226 a 272 kg, mas ele estava usando 453kg! Ele me mostrava que cada uma das minhas panturrilhas estava suportando confortavelmente meus 113 kg de peso corporal, de modo que uma resistência de 226 kg era realmente uma quantidade "normal" para elas suportarem. Então, treinando com o peso que eu estava usando, estava fazendo muito pouco trabalho com elas!

O exercício primário para produção de massa nas panturrilhas é a flexão plantar em pé, e aqui o peso extra é realmente importante. Este exercício, junto com flexão plantar Donkey, trabalham ambos músculos da panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo. A flexão plantar sentado atinge mais o sóleo. Muitos fisiculturistas fazem o seu treinamento da panturrilha sem planejamento. Antes ou após seu trabalho regular, exercitam as panturrilhas por uns 10 minutos, muito menos do que fazem com outras partes do corpo. E depois reclamam quando as panturrilhas não respondem.

Eu acredito em treinar as panturrilhas do mesmo modo como qualquer outra parte do corpo. Uma vez que as panturrilhas são programadas para trabalho constante e recuperação rápida, treino-as 30 a 45 minutos por dia. Também uso uma variedade de exercícios; não apenas algumas séries de flexão plantar em pé ou sentado, mas movimentos suficientes para trabalhar cada área dos músculos das panturrilhas: superior, inferior, externa e interna.

As panturrilhas são resistentes  e acostumadas a muito trabalho pesado, então, o melhor meio de fazê-las crescer é chocá-las constantemente, usando todos os principios de treinamento de alta intensidade possível. Por exemplo, quando eu executava flexão plantar Donkey, frequentemente começava com três fisiculturistas de 100 kg sentados nas minhas costas. Eu continuava a série até que não podia fazer mais nenhuma repetição; então, um saía e eu continuava até que as minhas panturrilhas estivessem gritando em agonia. Finalmente, terminava usando apenas meu próprio peso corporal e sentindo como se minhas panturrilhas fossem explodir.

Uma vez, um jovem fisiculturista veio a mim quando eu fazia flexão plantar em pé, dizendo-me o quanto admirava meu desenvolvimento e minhas panturrilhas. "Você pode ter panturrilhas tão boas quanto as minhas", eu disse, "se você quiser pagar o preço pra isso". Ele olhou-me intrigado, e perguntou o que eu queria dizer com isso. "Panturrilhas deste tipo irão lhe custar mais de 500 horas de treino", eu disse. "Qualquer coisa a menos e você não consegue esses resultados".

Se você analisar aquelas 500 horas você tem: 500 horas é igual a mais de 660 períodos de 45 minutos de exercício de panturrilha; 660 dividido por 4 treinamentos por semana é igual a 165 semanas ou mais de 3 anos! Então, a não ser que você seja geneticamente dotado, como Chris Dickerson, e tenha nascido com panturrilhas magníficas, produzi-las custa um mínimo de 3 anos de um treinamento brutal.

Mesmo com esse esforço, as panturrilhas podem não vir a ser sua melhor parte corporal. Mas duvido que haja muitos fisiculturistas com um talento físico suficiente para construir o resto do seu corpo que não observem uma boa resposta de suas panturrilhas com o esquema que eu prescrevi.

O levantamento terra "Stiff"

Este é um movimento tão antigo quanto o próprio básico Levantamento da Terra, integrante dos três movimentos do “powerlifting”. Trata-se do mesmo exercício, só que numa versão realizada sem fletir os joelhos, mantendo as pernas estendidas. No passado, este exercício era realizado com a finalidade de alongar e fortalecer os vertebrais lombares, sendo comumente inserido na programação das costas.

Mais recentemente constatou-se, pela prática, que o exercício contribuía também para o desenvolvimento dos músculos posteriores da coxa e região glútea. Isto porque, embora não ocorra contração concêntrica (como na flexão do joelho), o alongamento acontece de forma muito acentuada, tornando este exercício muito popular, quando se trata de trabalhar os isquiotibiais - como nos ensina o anatomista Dr. Romeu Rodrigues de Souza.

As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos, documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo hipertrófico, em função dos danos maiores que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo maiores músculos. Assim, mais uma vez, a ciência documenta o que já se observava empiricamente, só não se explicava o por quê. (Sobre o assunto, sugiro a leitura dos artigos do Prof.Caio Marcelo no JM&F).

OS MÚSCULOS TRABALHADOS E A EXECUÇÃO CORRETA DO MOVIMENTO:
O Levantamento da Terra é um dos movimentos da musculação em que maior número de grupos musculares são solicitados, seja como agonistas, sinérgicos ou estabilizadores. Ao endireitar o tronco fazendo a extensão, os músculos eretores da coluna são amplamente trabalhados e, ao inclinar o tronco para frente, são fortemente recrutados além dos lombares, os crurais e glúteos. Trapézio, grande dorsal, rombóides, bíceps braquial e braquioradiais atuam sinérgicamente.

Empunhe uma barra longa, com uma abertura aproximada à largura dos ombros, as mãos em pronação e os pés bem próximos um do outro. Inspire profundamente, descendo a barra e curvando o corpo para a frente, procurando manter os joelhos o mais possível estendidos. Ao atingir o ponto de maior esforço, faça uma apnéia por breves segundos, até a maior amplitude (alongamento) possível, depois retorne à posição ereta, expirando. Quando o objetivo maior for o trabalho dos flexores dos joelhos e região glútea, eleve a barra até que a mesma atinja uma altura pouco acima dos joelhos e retorne.

AS VARIAÇÕES E GRAUS DE DIFICULDADE:
Como variação, podemos empregar um par de halteres no lugar da barra longa. Também, por questão de conforto, pode-se fazer o movimento na barra guiada ou “máquina Smith”, pois neste equipamento é possível iniciar o movimento já na posição ereta.

Muitas vezes, é preferível aumentar o grau de dificuldade do movimento trocando ângulos de trabalho, empunhadura, amplitudes, etc., ao invés de simplesmente aumentar a carga. O exercício é muito mais eficiente quando o fazemos corretamente, sem “neuras” para aumentar a carga a qualquer custo. Antes de agregar peso, utilize uma plataforma (para aumentar a amplitude do movimento) e verifique se os seus joelhos permanecem realmente estendidos durante a execução do exercício.

UM PROGRAMA PARA POSTERIORES DA COXA:
A moda atual é dividir e até subdividir os grupos musculares, assim muitos preferem trabalhar as pernas(coxas) em duas sessões distintas: o grupo anterior(notadamente o quadríceps) num dia, e o grupo posterior(principalmente o bíceps femoral), em outro, assim teríamos como exemplo o seguinte programa:

NR. DE EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Levantamento Terra "Stiff" 3 / 5 15 / 10
Flexão dos joelhos 3 / 5 15 / 10

Para maior intensidade pode-se fazer “super séries”, alternando um e outro movimento, sem pausa entre eles.

EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES OPCIONAIS:
Os músculos da região glútea, assim como o grupo medial (adutores), recebem algum benefício indireto em vários exercícios para a coxa, mas havendo necessidade, ou interesse, em enfatizar o trabalho nestas áreas, recomendo acrescentar na programação acima alguns exercícios específicos, como por exemplo:

NR. DE EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Extensão do Quadril em aparelho (ou avanço) 3 15 / 12
Adução da Coxa em aparelho (ou agachamento aberto) 3 15 / 12

Lembre-se: Procure o aconselhamento do seu técnico ou professor, antes de iniciar um novo programa ou novos exercícios.

Guerrilla Cardio

Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos

AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar.

ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor, consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa.

 

Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura

Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrilha Cardio. Vai "libertar" seu querido abdômen daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardiovascular já desenvolvido.

"Então o que é Guerrilla Cardio?" Você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordura corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o fôlego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso! 

"Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. "Besteira!" 

Eu sei, eu sei... Em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro. 

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte... 


Construindo um programa melhor para perda de peso 

Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria: 

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar! 

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigênio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus músculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica são necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos períodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vascular que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino. 

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio, mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos músculos. 


Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrível sucesso, como visto em sua incrível performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japonês é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE. 


Colocando Guerrilla Cardio à prova 

"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento." 
- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão 

Para testar a eficiência desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistência de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamada "zona de queima de gordura." 

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas. 

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício. 

Os resultados, em alguns respeitos (?? não seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistência experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendente aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica. 

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aeróbico e anaeróbico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciência de exercícios. 

Tendo em mente que esse tipo de resultados científicos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e conseqüentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa idéia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao invés dar uma chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade? 


Hora de tentar! 

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino”.Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto. 

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, três sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio nas manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!) 

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões... 

Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercício cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercícios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe. 

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!) 

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximos intercalados com breves períodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego. 

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronômetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto. 

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenho feito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou três semanas até que seu coração e pulmões agüentem. 

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse. 


Conclusão 

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nível atual de condicionamento físico. 

Você consegue ver seus músculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração? 

Lembra-me de um velho ditado. "Se você faz o que sempre fez, você consegue o que sempre conseguiu”.Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercício longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhões de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mês após mês, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás? 

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade... Power... Energia... Músculos... Definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercícios de resistência de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistência vs. Velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos. 

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento? 


Tabela

Minutos 1-4: 
Aquecimento a 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por: 

Minuto 5: 
Correr por 20 segundos 
Descansar por 10 segundos 
Correr por 20 segundos 
Descansar por 10 segundos 

Minuto 6: 
Correr por 20 segundos 
Descansar por 10 segundos 
Correr por 20 segundos 
Descansar por 10 segundos 

Minuto 7: 
Correr por 20 segundos 
Descansar por 10 segundos 
Correr por 20 segundos 
Descansar por 10 segundos 

Minuto 8: 
Correr por 20 segundos 
Descansar por 10 segundos 
Correr por 20 segundos 
Descansar por 10 segundos 

Minutos 9-12: Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)

Base para um treino de pernas

Sob o aspecto evolucional o homem é um grande sucesso se comparado a qualquer outro animal, além da inteligência, desenvolveu fisicamente características importantes que nos possibilitaram conquistar todo o planeta e nos tornarmos os mamíferos mais numerosos da terra, mesmo tendo sofrido terrível risco de extinção no passado.

Uma destas modificações foi a capacidade de andar sobre duas patas . Poucos mamíferos podem se beneficiar desta possibilidade, tais como os chipanzés e os gibões, pois sua estrutura física não permite que assim se desloquem por muito tempo. Para isto desenvolvemos pernas bem alongadas, uma estrutura na bacia em forma de cesto, que permite uma melhor inserção muscular, principalmente a do grande glúteo, além de oferecer apoio para as vísceras nossa bacia facilita o equilíbrio. Em outros símios a bacia é alongada.

A conquista de todo um planeta se deu pela nossa capacidade de andar, mas se por um lado o desenvolvimento das pernas promoveu uma tremenda evolução, durante alguns centênios da história moderna, pelo menos para as mulheres da sociedade dita civilizada, fora proibitivo colocar as pernas a mostra. As mesmas deveriam ser mantidas totalmente cobertas para a manutenção da pureza, mas principalmente da submissão. Somente no início do século passado, após a primeira Guerra Mundial, é que as saias começaram a encurtar, sendo que à medida que a mulher adquiria mais direitos e liberdade as saias iam encurtando. Hoje o sobe e desce indiscriminado das mesmas depende da moda, muito embora em tempos de depressão as mesmas tendam a se alongar refletindo também um estado emocional da sociedade.

A busca de pernas poderosas e eficientes ressalta a sua importância histórica e funcional, mesmo que nos dias de hoje a função seja mais estética para muitas pessoas.

Estaremos detalhando alguns exercícios de pernas e glúteos utilizados pela exímia atleta Loana Muttoni em sua rotina de preparação para os campeonatos.


Avanço
O avanço envolve diversos músculos, mas aqui mencionaremos os principais. Do quadril para baixo podemos analisar como motores primários: quadríceps femoral, glúteo máximo, bíceps femoral, semitendíneo, semimembranoso e como motor secundário: gastrocnênio, sóleo, glúteo médio, sartório, tensor da fáscia lata e pectíneo.

No início do movimento, ou seja, quando o indivíduo se encontra no ponto mais alto do movimento, encontramos na articulação do quadril, a coxa direita em extensão, e a coxa esquerda em flexão, os joelhos, esquerdo em extensão e direito em flexão. Os tornozelos, esquerdo estabilizado e o direito em extensão.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril com a coxa direita estabilizada (perpendicular ao solo), e a coxa esquerda em flexão de 90º, os joelhos, esquerdo em flexão aproximada de 20º e o outro, direito com flexão de 90º. Os tornozelos, esquerdo estabilizado e o direito em dorsiflexão.

Levando em consideração que essa execução é realizada com a perna esquerda à frente.

O avanço possibilita atingir de forma efetiva a porção distal dos músculos anteriores da coxa e os glúteos, podendo dar um aspecto bem alongado a musculatura, muito oportuno para as modalidades competitivas como o fitness e o body fitness.

A utilização de uma elevação para a perna da frente por um suporte, deve ser indicada somente para praticantes avançados e sempre assessorada por um professor ou parceiro de treino atento. Neste caso será promovida uma amplitude ainda maior em todas as articulações envolvidas potencializando o efeito devastador deste poderoso exercício.


Agachamento no cursor
O agachamento no cursor envolve do quadril para baixo vários músculos. Os motores primários são: quadríceps femoral: vasto lateral, reto femoral, vasto intermédio e vasto medial, glúteo máximo, glúteo médio e adutores. Temos também os isquiotibiais agindo como antagonistas, o tríceps sural (gastrocnêmios e sóleo) como estabilizador, assim como o fibular longo e o curto e também o tibial anterior.

No início do movimento, ou seja, quando a atleta se encontra no ponto mais alto do movimento, encontramos a articulação do quadril estabilizada com uma leve retroversão, os joelhos em extensão e os tornozelos em posição anatômica.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril flexionado a aproximadamente 120º, os joelhos em flexão total e os tornozelos em dorsiflexão.

O cursor é um equipamento muito útil por propiciar uma alternativa muito segura para o agachamento. Possibilita agachar com a coluna quase perpendicular ao solo, muito embora prefiramos os cursores com angulação próxima a 5 graus a fim de guardar um movimento mais natural pla leve flexão à frente do tórax forçada pela inclinação das barras guias.

É bom salientar que alguns obstinados não trocam o agachamento livre por nada.


Extensão de perna
A extensão de perna na cadeira extensora tem como músculos motores primários: O quadríceps femoral, que compreende o reto femoral, vasto lateral, intermédio e medial. Nesse aparelho a articulação do quadril fica fixada na cadeira dispensando qualquer tipo de músculos estabilizadores, assim como não necessita de uma contração dos antagonistas.

No início do movimento, o quadril está em flexão de 90º, o joelho em uma flexão de aproximadamente 80º e os tornozelos estão em dorsiflexão.

Na posição mais acima, o quadril mantém sua angulação de 90º, mas os joelhos agora estão completamente estendidos, e os tornozelos continuam em dorsiflexão.

Este é um exercício que pode ser utilizado inicialmente para o quadríceps como uma pré-exaustão para as coxas, principalmente quando se deseja poupar a coluna de sobrecargas muito elevadas e aplicadas longitudinalmente. Também é utilizado de forma diametralmente oposta como um movimento de acabamento e detalhamento dos músculos do quadríceps, ou seja, como último exercício, muito utilizado por alguns atletas na fase pre contest .

É importante que pessoas com o joelho saudável e devidamente adaptado utilizem todo o arco do movimento e contraiam bem o quadríceps no momento mais acima.


Flexão de perna combinado com a extensão do quadril na mesa flexora.

Primeira parte
A flexão de perna na mesa flexora tem como músculos motores primários: o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo, e também o gastrocnêmio. Nesse aparelho as articulações envolvidas ficam fixadas na mesa dispensando qualquer tipo de músculos estabilizadores, assim como não necessita de uma contração dos antagonistas.

No início do movimento o quadril está em uma flexão de aproximadamente 10º pela ergonomia da mesa flexora, os joelhos estão estendidos, e os tornozelos em dorsiflexão.

No final do movimento a única articulação que muda é a dos joelhos que está em flexão completa.

Segunda parte
A extensão de quadril na mesa flexora tem como músculos motores primários: glúteo máximo e bíceps femoral.

No início do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 15º, joelhos estendidos e tornozelos estabilizados.

No final do movimento o quadril está em hiperextensão, joelhos estendidos e tornozelos estabilizados.

Primeiro é realizado a flexão de perna; ao atingir a falha dos flexores, imediatamente a atleta literalmente escorrega até que a seu púbis esteja próximo a charneira do equipamento e passa a realizar as repetições da segunda parte até a falha neste segundo movimento.


Extensão de quadril no solo 
A extensão de quadril no solo tem como músculos motores primários: glúteo máximo e bíceps femoral.

No início do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 85º, joelhos totalmente flexionados e tornozelos em uma leve extensão.

No final do movimento o quadril está em hiperextensão, joelhos flexionados a 90º e tornozelos estabilizados.

Durante toda a execução os pés permanecem em completo contato com o solo, muito embora algumas pessoas mantenham apenas o calcanhar na fase mais acima do movimento principalmente quando desejam realizar a combinação dos movimentos de adução e abdução na fase mais acima.

Pela natureza dos sistemas de alavancas envolvidos e a potência dos músculos é possível realizar o mesmo com eficiência, mesmo quando aplicado uma extraordinária sobrecarga entre o quadril e o abdômen.


Abdução de coxas
A abdução de coxas com o tronco inclinado à frente tem como músculos motores primários: glúteo médio e parte superior do glúteo máximo.

No início do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 45º, joelhos flexionados a 90º, tornozelos em leve dorsiflexão, e as coxas unidas.

No final do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 45º, joelhos flexionados a 90º, tornozelos em leve dorsiflexão, e as coxas afastadas na amplitude máxima que o praticante consegue atingir.

A flexão a frente do tronco permite ativar energeticamente a parte superior do glúteo máximo


Leg press 45º: pés posicionados na parte mais acima da plataforma
O leg press 45º tem como músculos motores primários: glúteo máximo, isquiotibiais e adutores. O quadríceps femoral, nesse exercício, funciona como uma ajuda na extensão de joelhos, mas o foco principal esta sobre a parte posterior das coxas. O tríceps sural (gastrocnêmios e sóleo) como estabilizador, assim como o fibular longo e o curto e também o tibial anterior.

No início do movimento, ou seja, quando a plataforma do leg press esta mais acima, encontramos a articulação do quadril flexionada em um ângulo de 90º, os joelhos em extensão e os tornozelos em posição estabilizada.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril flexionado completamente, os joelhos em flexão total e os tornozelos em dorsiflexão.

O leg press é um equipamento bastante útil podendo ser utilizado posicionando os pés de diversas maneiras, neste caso os pés são posicionados mais acima na plataforma para poder atingir com bastante ênfase os glúteos além da porção distal do quadríceps de forma moderada.


Agachamanto na máquina Hack
O agachamento na máquina Hack tem como músculos motores primários: quadríceps femoral: vasto lateral, reto femoral, vasto intermédio e medial, glúteo máximo, glúteo médio e adutores. Temos também os isquiotibiais agindo como antagonistas, o tríceps sural (gastrocnêmios e sóleo) como estabilizador, assim como o fibular longo e o curto e também o tibial anterior.

No início do movimento, ou seja, quando a plataforma está no ponto mais acima, encontramos a articulação do quadril em aproximadamente 90º, os joelhos em extensão e os tornozelos estabilizados na plataforma.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril flexionado a aproximadamente 35º, os joelhos em flexão total e os tornozelos em dorsiflexão.

No leg press o que movimenta é a plataforma de apoio dos pés enquanto no Hack o que movimenta é o carrinho que apóia o tronco, oferecendo assim outra opção. Normalmente utilizado com exercício de acabamento quando de procura movimentos bem controlados e muito lentos objetivando volume muscular.


Hiperextensão Lombar com angulação reduzida
O exercício de hiperextensão lombar tem como músculos motores primários: espinhal torácico, iliocostal lombar, longuíssimo torácico, quadrado lombar, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa), semitendíneo e semimembranáceo.

No início do movimento, o quadril está hiperestendido, os joelhos também estendidos e os tornozelos bloqueados pelo aparelho.

No final do movimento o quadril está flexionado a aproximadamente 20º.

Este exercício é muito útil, principalmente quando se pode aplicar uma sobrecarga, como mostra a foto, sendo muito propício uma contração isométrica ao final da parte positiva do movimento.

Temos certeza que a utilização destes exercícios em uma série bem elaborada irá colaborar definitivamente para que você consiga destacar a musculatura dos membros locomotores e exibir este símbolo de conquista e liberdade feminina.

Emagrecimento: Esteira X Halteres

Diminuir a quantidade de gordura corporal é um objetivo pretendido por muitas pessoas, por diversas razões. Dieta associada a exercícios é reconhecidamente a melhor maneira de se perder peso à custa do tecido adiposo, mas a dúvida surge quando se questiona qual o melhor exercício para esta finalidade.

Alguns desinformados de plantão imaginam que os exercícios aeróbios são os mais eficazes para favorecer o emagrecimento, considerando que o principal “combustível” para esta atividade física é a gordura. Seguindo este raciocínio, os exercícios anaeróbios como a musculação, seriam menos eficientes para estimular a “queima” de gordura corporal, porque sua principal fonte de energia é o glicogênio muscular. Embora os substratos metabólicos preferenciais sejam realmente a gordura para os exercícios de baixa intensidade (aeróbios) e o glicogênio para os exercícios de alta intensidade (musculação), concluir que um dos tipos de atividade física é melhor que o outro para emagrecimento é, no mínimo, precipitado.

A explicação do processo de emagrecimento é muito mais simples do que muita gente imagina e que alguns insistem em complicar, talvez por não saberem o que estão falando: trata-se de um simples balanço entre calorias ingeridas e calorias consumidas. Quem fala o contrário, está enganado ou está enganando. E o que é realmente “caloria”? Caloria (o nome correto é kilocaloria) é uma medida de energia, que tanto pode estar contida nos alimentos sob a forma química, quanto “queimada” no trabalho muscular. Quando ingerimos mais calorias do que gastamos, armazenamos o excesso de energia sob a forma de gordura; quando gastamos mais do que ingerimos, diminuímos nosso tecido adiposo, que é mobilizado para fornecer a energia que faltou na nossa alimentação.

Como compreender então, porque um exercício aeróbio emagrece igualmente a um exercício anaeróbio, desde que ambos produzam o mesmo gasto calórico, se um utiliza gordura como combustível e o outro, glicogênio? Simples: a reposição do glicogênio gasto durante um exercício anaeróbio ou musculação, bem como a síntese protéica que ocorre estimulada pelos exercícios de alta intensidade são atividades metabólicas que o organismo só consegue realizar consumindo calorias, que são obtidas à custa da mobilização do tecido adiposo.

Além disso tudo, a musculação promove a elevação dos níveis de hormônios considerados emagrecedores, como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Portanto, a diferença que existe entre um exercício aeróbio e um anaeróbio, no que diz respeito ao processo de emagrecimento, é que o primeiro emagrece durante, e só durante a sua execução, e o segundo, depois, mantendo seus efeitos mesmo depois de terminada a sessão de exercícios. Dúvidas? Consulte um Profissional de Educação Física.

Cadência

Analisando a velocidade de execução de um movimento, veremos que, na maioria dos casos, é subestimada no processo de treinamento e nem mesmo controlada.

Para o controle da velocidade de execução, devemos dividir o movimento em duas fases :

1. Fase Concêntrica: na qual o músculo realiza o encurtamento e ocorre o deslocamento da sobrecarga contra a ação gravitacional;

2. Fase Excêntrica: na qual o músculo realiza o alongamento das fibras musculares retornando a sobrecarga a posição inicial.

Geralmente, os movimentos são executados de forma “explosiva” em que as fases concêntricas e excêntricas não duram mais de um segundo cada, o que diminui o trabalho muscular independentemente da carga deslocada e aumenta o risco de lesões dos músculos.

O ideal reside em executar as duas fases com velocidades controladas. São preconizadas diversas formas para o balanço. O primeiro número representa o tempo para a fase concêntrica e o segundo para a fase excêntrica em segundos.

Nesses casos, os tempos normalmente utilizados são de 2-2 ( dois segundos para a fase concêntrica e dois para a fase excêntrica ) e 3 – 3, caso ambas as fases sejam executadas na mesma velocidade e caso deseje executar a fase concêntrica em maior velocidade, como no caso de treinamento de velocidade ou potência, os tempos utilizados devem ser 1 – 2 e 1 – 3.

Assim sendo, na elaboração de treinamento para hipertrofia, jamais a velocidade de execução deve ser subestimada pois o controle é um dos fatores decisivos ao processo de hipertrofia muscular e à minimização dos riscos de lesões músculo-esqueléticas.

As 20 melhores dicas de Charles Poliquin

1. Seja tão forte quanto você pareceEu tive a oportunidade de treinar braços com vários pro's, e eu geralmente consigo manejar mais peso que eles, usando melhor forma, mesmo eles estando de 70 a 80 libras mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repetições quando treina braços. por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman) treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries.

 

2. Os Splits ainda vencem as rotinas FullbodyEu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usou splits de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, pelos próprios resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução.

3. A regra das repetiçõesA repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe para utilizar. Ele dita o de intervalo de descanso e o nº de séries que você fará. Uma vez que você decida o nº de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que demanda muita coordenação.

 

4. A variedade é o principal ingrediente do sucesso no treinamentoA menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo em detrimento de outros. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, frequentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às duas de manhã, após tomar vários drinks. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é mandatório que quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não só é um tempero na vida; mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e treinos de força.
5. Os halteres são uma melhor escolhaQuanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais - levantar pedras, carregar carcaças, e de modo amplo, levantar contra a gravidade - melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de uma população atlética. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento que importa!
6. Cabos não contam como maquinasCabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter. Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o considero uma "máquina".

 

7. Quer grandes abdominais? Então agache!Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas"que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra.
8. Dê uma chance ao Super-AgachamentoAs rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela.
9. Melhor faixa de repetições para os Ísquio TibiaisPara a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra-Romano e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições. Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos.

 

10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores

Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Aumentar a amplitude de movimento dos quadríceps antes de um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos ísquios-tibiais durante o exercício, e consequentemente, a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior.
11. Supino sobrevalorizado?Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em juntas doloridas. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço e antebraço na posição mais baixa do movimento.

12. Melhor que a Remada com BarraUm dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso é usar a remada unilateral com halteres.

 

13. Barra Fixa: o Agachamento dos membros superioresA Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua habilidade de construir massa e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção esternal do peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais.
14. Ao menos 15 libras para cada polegadaGeralmente, você deve ganhar 15 libras de massa corporal para adicionar uma polegada aos seus braços. Os Weider diziam que Arnold tinha braços de 22 polegadas, frio. Arthur Jones dizia que eles mentiam. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 22 polegadas, ele teria de pesar 308 libras. Se você sobe de 1 para 16 polegadas de braço, 30 libras darão conta. Mas a história é diferente é diferente quanto maior é o braço. Ir de 18 para 20 polegadas requer um ganho de 50 libras.
15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps cresceremAo longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram polegadas a seus braços simplesmente fazendo Barras. Agarre uma barra com uma pegada supinada estreita. As palmas das mãos devem se voltar para você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 4 a 6 polegadas distantes. Pendure-se sob a barra e se puxe até que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais u menos em 15 segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane ao não descer até o fundo. Como em qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este exercício. É um grande construtor de massa.

 

16. Tríceps Pulley (Pressdowns) é para maricasO tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para secar a gostosa usando o Croosover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse exercício e o substitua por: Barras Paralelas, Supino Fechado, Extensão com Barra e Extensão com Halteres declinado.
17. Aumente os trapézios ou pareça um idiotaOs trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico.
18. Adicione uma polegada às suas panturrilhas em 30 diasEu descobri que para construir as panturrilhas, é preciso certa frequência de treinamento, bem como volume, mas não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias.

 

19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhasEu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho burrico , ou se você exita em ter alguém do esmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino?
20. Quebre platôs com o doublé trainingDoublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para treinamento de força ou hipertrofia.