O que Cada Fisiculturista Deveria Saber

Você sabe todos os monstros que você vê em revistas do mês após mês, as que tenho vindo a trabalhar fora de sua bunda para olhar como? Bem, ter coração.  O fato é que eles não treinam muito diferente do que qualquer de nós mortais fazer.

Ok, certo, é provável que o trabalho com pesos pesados e mais provável do que não são geneticamente dotados de musculação, mas se você tirar a chance de pendurar ao redor dos maiores atletas do esporte, você vir a perceber que não é sua preocupação com as pequenas coisas , como dieta e detalhes de formação, que os separa da média Joe no ginásio.

Estes detalhes incluem realmente o aquecimento antes de um treino, na verdade, pesagem de alimentos, o planeamento da refeição do dia de antecedência, e assim por diante. De estudar muitos destes atletas, é fácil concluir que essa atenção a minúcias aparentemente insignificantes é o que fazem os fisiculturistas se destacarem do resto.

Por exemplo, quando foi a última vez que você deu a seu pensamento qualquer ingestão de minerais na dieta?  Não, eu não quero avançar alguns suplementos, ocasionalmente, eu quero dizer realmente tendo uma boa olhada no nível de minerais em sua dieta. Se ele foi um tempo, você não está sozinho.

Muitos fisiculturistas dão pouca atenção a esses elementos em suas dietas que não fornecem calorias. Isso é um grande erro, porque a sua dieta contém diversos componentes vitais que fazer mais do que apenas fornecer energia, como apoio do tecido muscular, aumentando o crescimento, etc Na verdade, esses nutrientes, chamado de micronutrientes, pode ser mais importante para culturistas de calorias produzindo nutrientes precisamente por causa dessas outras funções fisiológicas.

O objetivo deste artigo é revisar os 10 minerais na dieta a partir de uma perspectiva de musculação. Será que vai realmente fazer a diferença para que você possa se familiarizar com este material?  Não, se você está tão fortes quanto você quer ser. Afinal, essas são apenas as pequenas coisas.

Ao considerar o quão importante é um mineral em fisiculturismo, podemos olhar para a investigação do esporte nutrição para responder a pelo menos uma das quatro questões.

1.  É o mineral diretamente envolvidos na ação muscular, síntese de proteína, ou a integridade da célula muscular.
2.  O resultado do exercício em uma necessidade maior desse nutriente para um atleta?
3.  Atletas têm tipicamente suboptimal ingestão desse mineral?
4.  Será que a suplementação dietética com minerais que melhorar o desempenho e crescimento?

Com estas perguntas em mente, podemos agora rever os minerais que melhor promover aumentos na força e crescimento. Aqui está a nossa lista, em ordem inversa.

10. Potássio

Este mineral é um eletrólito importante encontrado no interior das células musculares e trabalha em estreita colaboração com o sódio para regular os níveis de água do corpo. Como assim, potássio desempenha um papel fundamental para facilitar a potenciais elétricos em células nervosas e musculares que resultam em contração muscular. O potássio é mesmo envolvido no armazenamento de glicogênio (energia muscular de alta intensidade). A falta de potássio / balanço de sódio pode levar a níveis de fluido imprópria, desidratação, cãibras musculares e fraqueza. Felizmente, a ingestão de potássio não é geralmente um problema para a maioria das pessoas, mas os culturistas devem familiarizar-se com o seu papel e os alimentos onde pode ser encontrado.

9. Cobre

O traço de cobre mineral poderá em breve revelar-se mais vital para bodybuilders que se pensava anteriormente. É incluído nesta lista não por causa de seu envolvimento no transporte de oxigênio e de utilização (assim como muitas reações enzimáticas, não menos do que está ajudando na produção de noradrenalina), mas porque o cobre tem sido demonstrado que o aumento na circulação sanguínea durante o exercício intenso . Este fato leva à conclusão de que o cobre desempenha um papel direto no trabalho muscular de alta intensidade como a musculação, e que pode haver condições sob as quais alguns fisiculturistas ingerem quantidades abaixo do ideal. Embora a maioria das pessoas provavelmente não recolher cobre o suficiente, é uma boa idéia monitorar o seu consumo de cobre. Você provavelmente vai ouvir mais sobre este mineral no futuro.

8. Vanádio

Este é um mineral nonelectrolyte que tem recebido muita atenção recentemente na comunidade de musculação, devido aos efeitos percebidos de uma de suas formas de sal, sulfato de vanádio. O vanádio é a criatura marinha que o ferro é para os seres humanos, torna verde uma água-viva de sangue como o ferro torna os nossos glóbulos vermelhos. Embora a grande maioria das pesquisas sobre a suplementação de vanádio tem sido realizado em ratos diabéticos, os resultados publicados tendem a mostrar uma promissora armazenamento de glicogênio efeito no tecido muscular. Isto pode explicar a análise subjetiva de alguns fisiculturistas que juram a sentir “mais” depois de tomar o sulfato de vanádio. O problema é, nós realmente não sei muito ainda sobre os efeitos do sulfato de vanádio no desempenho atlético. Também não sabemos muito sobre os efeitos a longo prazo da suplementação com sais de vanádio, mas não há um mecanismo teórico de ação e, pelo menos, alguma promessa.

7. Ferro

Você pode estar ciente de que o minério de ferro é um constituinte da hemoglobina e é responsável pelo transporte de oxigênio e, indirectamente, na sequência da produção de energia oxidativa. O que isso tem a ver com musculação? Bem, a capacidade de recuperação entre as séries está relacionada com a eficiência de seu sistema de aeróbica. Quanto mais você pode fornecer oxigênio para os músculos a trabalhar, mais rapidamente seus músculos pode recuperar a tempo para um outro jogo duro.

Além disso, o ferro é particularmente crítico para bodybuilders do sexo feminino.  Mulheres perdem algumas ferro em seu fluxo menstrual todos os meses. Como assim, formadores de peso feminino, que normalmente não consomem muita carne vermelha, que é rico em ferro, não podem facilmente substituir os estoques de ferro vulnerável. Por isso, culturistas do sexo feminino correm o risco de anemia se não tiver cuidado com a ingestão de ferro.

6. Fósforo

Um mineral que está presente no organismo em grandes quantidades, o fósforo está diretamente ligada ao metabolismo do exercício, uma vez que produz moléculas de alta energia como a adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato. Fósforo trabalha em conjunto com o cálcio, por isso é importante manter a ingestão de cálcio e fósforo perto de uma ração 1:1; um desequilíbrio gera um potencial problema de nutrição.  De interesse mais, a suplementação de fósforo foi mostrado para diminuir os níveis sanguíneos de ácido láctico durante o exercício.

5. Sódio

Como a maioria dos culturistas sabe, o sódio é um eletrólito que desempenha um papel vital na regulação dos fluidos corporais. O nível de sódio no corpo determina a quantidade de água o corpo irá «manter», e consumo elevado pode causar tecidos do corpo a inchar.(Não é incomum para olhar como ‘Quasibloato’ e ser de até dois quilos mais pesado da manhã após scarfing estabelece um Big Mac e fritas grandes.) Embora uma dieta normal geralmente contém uma quantidade razoável de sódio, tenha cuidado para não limitar a ingestão de sódio muito tempo na competição para obter um look ultra desfiado.  A ingestão excessiva de sódio de baixa liga-se mecanismos de proteção dentro do corpo que causa sódio e retenção de água. Finalmente, lembre-se que o sódio desempenha um papel importante no treinamento de resistência, a sua função na transmissão do impulso nervoso e contração muscular é essencial para os culturistas.Sódio dietético não é assim tão mau, é ter a quantidade certa de que é importante.

4. Cromo

O elemento cromo é a peça chave do fator de tolerância à glicose, uma substância que ajuda a insulina aos seus receptores nos tecidos. Em outras palavras, Cromo ajuda a insulina fazer seu trabalho de transporte de glicose, aminoácidos e ácidos graxos em células. Atletas provavelmente precisarão de mais cromo do que não-atletas, mas se o cromo é verdadeiramente anabolizantes é um pomo de discórdia entre os cientistas. O fato é que o cromo parece ajudar no metabolismo da glicose e, provavelmente, ajuda no metabolismo lipídico, mas ainda não foi claramente estabelecida para aumentar a massa magra.  Alegações de rasgado, physiques freakish da suplementação com cromo é prematura, para dizer o mínimo. No entanto, este mineral pesa em número de quatro, porque os atletas devem ficar mais familiarizado com o seu papel na fisiologia.

3. Zinco

O mineral zinco está envolvido em praticamente todas as fases de crescimento. Ainda mais crítica para os bodybuilders, os estudos mostraram que exercícios de alta intensidade estimula a perda excessiva de zinco. Além disso, dietas de alguns atletas foram encontrados para ser baixa em zinco.Este potencial espada de dois gumes, a perda excessiva combinada com possível baixa ingestão de zinco se move em nossa posição de número três. Se você não está consciente de sua ingestão de zinco, o seu crescimento pode ser impedidos.

2. Cálcio

O mineral mais abundante no organismo, o cálcio é o segundo mineral mais importante para bodybuilders. Há várias razões para isso.

Bodybuilders pode ter dificuldade em manter a necessária relação de 1:1 de cálcio para fósforo. Em primeiro lugar, muitos tirantes tentar evitar os produtos lácteos (que contém cálcio), devido a um receio relativamente infundados que eles vão “bom-las para fora”. Em segundo lugar, uma típica dieta do bodybuilding é rico em proteínas, o que significa que também é rica em fósforo (ainda mais jogando fora este rácio) e faz com que quantidades excessivas de cálcio para ser excretada na urina.

O cálcio é o mineral primário envolvido na contração muscular (cabeça sempre de íons de cálcio na “teoria dos filamentos deslizantes da contração muscular”?)

O stress estrutural de uma formação de peso exige um suprimento constante de cálcio para manter a densidade óssea elevada.

As atletas precisam ter um cuidado especial do seu consumo de cálcio na dieta, como baixos níveis de estrogênio podem contribuir para a absorção de cálcio e perda de cálcio aumentada. Além disso, tenha em mente que a vitamina D ajuda na absorção do cálcio, fazendo com que a vitamina D fortificada produtos lácteos uma boa fonte deste mineral.

1. Magnésio

Magnésio leva o número um local não só porque tem um mecanismo teórico de ação (uma maneira plausível que pode ajudar culturistas), mas também devido aos recentes estudos para identificar o desempenho de aumentar os benefícios da suplementação de magnésio.

Papel do magnésio na musculação gira em torno da produção de energia e síntese protéica.  Estudos sobre muitos tipos diferentes de atletas revelaram perdas excessivas de magnésio no suor.  Infelizmente, os culturistas provavelmente não compensar essas perdas em suas dietas, como muitos alimentos ricos em magnésio (nozes, legumes, etc) fazer lista de supermercado normalmente não topo de um bodybuilder.

Brilla e Haley da Universidade Western Washington em Bellingham publicou recentemente os resultados de uma pesquisa na qual magnésio completado levantadores exerceu maior força do quadríceps que levantadores não suplementado. Considerando o papel do magnésio em fisiculturismo, fatores que levam a um estado de magnésio possível subótima em atletas e resultados de pesquisas como esta, não é difícil entender por que tantos especialistas em nutrição esportiva trabalhando com força / potência atletas são animado sobre o potencial de magnésio.

Conclusão

Os minerais são essenciais para o desempenho de pico.  No entanto, um consumo excessivo de um ou todos esses elementos podem significar um desastre.  Muito de um mineral pode causar um desequilíbrio funcional de outro mineral ou causar efeitos colaterais negativos sem os benefícios originais.Demasiado zinco, por exemplo, pode levar a problemas com a diminuição dos níveis de HDL (o colesterol “bom”). A linha de fundo é a certeza de obter o que você precisa e não megadose.

Lembre-se, os minerais podem ser mais importantes para os atletas do que muitos dos nutrientes que fornecem calorias, precisamente devido à sua freqüência original funções fisiológicas. Em particular, esses 10 minerais podem revelar-se especialmente crítico para os fisiculturistas devido ao seu estado nutricional para os atletas e seus papéis no crescimento, produção de energia e contração muscular. Não retire a estes componentes críticos da dieta.  Afinal, são as pequenas coisas que contam.

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