[ESPECIAL] - Dia do fisiculturismo!

Fala galera! Hoje, dia 30/10/2011, é o dia do fisiculturismo!

Então, em homenagem a esse grande esporte, irei postar um pouco da história e no que se trata esse esporte, que além do corpo, a mente também tem que ser bem evoluída!



DEFINIÇÃO

Esporte que visa desenvolver tamanho muscular entre definição, proporção simetria estética e harmonia.

ORIGENS
O Culturismo surgiu do halterofilismo competitivo (ver capítulo sobre Halterofilismo nesse Atlas) na década de 1940 através do halterofilista canadense Josef (Joe) Weider, cuja iniciação no culturismo aconteceu em 1939, quando ele por acaso teve acesso a uma revista de halterofilismo, muito praticado na época. Joe decidiu então construir e modelar seu corpo com o propósito de afugentar e se proteger dos tipos brigões que assolavam a vizinhança onde morava em Montreal.

Foi a um ferro-velho onde forjou duas barras com anilhas a partir de rodas e eixos de automóveis e começou a treinar em casa. Quando começou a notar o aparecimento dos resultados de seu treinamento, convenceu-se de que, como ele, outras pessoas gostariam também de se beneficiar do treinamento com pesos.

Com os $7,00 que tinha, Joe iniciou a publicação de um informativo chamado 'Your Physique'. Um ano depois, definiu seu esporte como algo diferente do halterofilismo de competição, que implicava no tipo de treinamento que utiliza especificamente movimentos compostos, cujo único propósito era desenvolver tamanho muscular em uma proporção equilibrada, dentro de determinados padrões que seguiam determinadas regras.

Seus métodos eram empíricos, já que observava, estudava e mesclava técnicas de halterofilistas uma vez que a ciência do treinamento desportivo e a fisiologia de exercício ainda estavam em seu início.

Logo descobriu que o êxito para este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, técnica e, sobretudo, potência, porque ajuda o desenvolvimento físico.

Preocupado também com a alimentação dos atletas, Joe pesquisou fontes de nutrição que acreditava ser alimentação saudável, como, por exemplo, uma taça de aveia com fruta cortada em pedaços, acompanhada de suplementos.

O treinamento com pesos e a dieta adequada seriam a medicina preventiva do século 21. Treinamento com pesos é um requisito prévio para melhorar o rendimento em todos os esportes.

Uma dieta baixa em gordura, rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos complementaria a parte nutricional dos atletas do culturismo e da musculação que desejem aumentar a massa muscular.

SOBRE A IFBB

A IFBB é membro da General Association of International Sports Federations (Associação Geral das Federações Internacionais de Esporte - GAISF).

É reconhecida pelo Conselho Olímpico da Ásia e pelo Conselho Supremo para o Esporte da África.

É também reconhecida e participa nos seguintes eventos: Jogos Pan-Americanos, Jogos Sul-Americanos, the Southeast Asia Games (Jogos do Sudeste da Ásia), the Asian Games (Jogos Asiáticos), the Central American Games (Jogos da América Central), the Caribbean Games (Jogos do Caribe), the Arab Games (Jogos Árabes), the South Pacific Games (Jogos do Pacífico Sul), the African Games (Jogos Africanos) and the World Games (Jogos Mundiais).

1945 - Joe e seu irmão Ben Weider fundaram as empresas que ainda existem até hoje: a Weider Sports Equipment Limited e a Weider Health and Fitness no Canadá e nos Estados Unidos.

1949 - A revista "O Cruzeiro" era órgão de maior popularidade na imprensa e as inesquecíveis Chanchadas da Atântica eram as fitas campeãs de bilheteria nos cinemas.

Ambos já exibiam em suas páginas ou nas telas os ecos da Musculação "O Cruzeiro" publicou várias reportagens dos Campeonato nacionais não oficializado, e o cinema mostrou em seus filmes alguns dos mais notáveis atletas.

Foi graças a seus músculos que Jardel Filho, Hélio Souto, Dary Reis, Felipe Carone, entre outros.

Lançaram-se à carreira cinematográfica.

O futuro veio mostrar Jardel, campeão carioca de Musculação, teve durante toda sua carreira, uma identificação imediata com sua forma física, tendo sido um dos mais talentosos atores dramáticos que o Brasil conheceu.

1945 - João Batista venceu o tornei organizado pela ACM:

1946 - realização do 1º Mr. Canadá em outubro num grande teatro de Montreal e fundação da Federação Internacional de Culturismo (International Federation of BodyBuilders - IFBB), primeira organização oficial que lançou o culturismo como esporte independente e internacional.

1947 - Primeiro Campeonato Brasileiro de Musculação. Lourival dos Santos é o vencedor.

1948 - 2º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão Cláudio Flávio de Magalhães ( RJ )

1949 - 3º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão João leal Filho (PE ) 1950 - 4º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão João Werneck ( RJ )

1959 - International Federation of Body Builders, lança o primeiro Campeonato Mundial Amador ( Mr. Universo ) na Cidade de Montreal no Canadá, tendo como vencedor Ediee Sylvestre ( México )

1963 - Fundadas: a Federação Paulista de Culturismo e a Confederação Brasileira de Culturismo (CBC), independentes do Levantamento Olímpico por Doutor Amador Paes de Almeida ( Juiz do Trabalho ),Halem Chatti ( Oficial Médico da Polícia Militar ), Comendador Hermelindo Paschoal Angotti.

1965 - Foi realizado o 1º Mr. Olímpia denominado Culturismo profissional da IFBB tendo como vencedor Lerry Scott

1969 - A retomada das competições: Nova fase do Campeonato Brasileiro de Culturismo: Brás Silva sagra-se campeão.

1971 - à década de 80- Surgiram os consagrados campeões da década como: Brás Antonio Silva, Ney Pradiee, Emilio Fontora, Frederico Bittar, Benedito Honório Gonçcalves, Carmelo de Castro, EduardoCuadal, Ricardo Cruz, Luiz Otavio de Freitas entre outros

1976 - O Conselho Nacional de Desportos (CND) reconhece a Confederação Brasileira de Culturismo (CBC), já tendo o Dr. Laércio Martinez como presidente.

1977 - Registro de toda documentação de fundação da CBC.

1978 - A Confederação Brasileira de Culturismo é reconhecida como CBC no Conselho Nacional de Desportos (CND) e filiada a International Federation of Body Builders (IFBB), World Arm Wrestling Federation (WAWF) e (International Powerlifting Federation (IPF).

Década de 1980 - Participação do Brasil em Campeonatos Mundiais de Musculação nos seguintes países: México, Filipinas, Egito, Bélgica e Cingapura.

1987 - Luis Otávio de Freitas foi Campeão Mundial na Espanha e Wilson Santos Campeão Ibero-Americano no Uruguai. Início da primeira revista especializada em musculação (Revista Mr.Vigor -Musculação Desportiva). Iniciam-se também nesta década os Cursos de Formação de Instrutores ao mesmo tempo em que há uma expansão na musculação, com o surgimento das Fábricas de Equipamentos e Fábricas de Suplementos Alimentícios.

1990 - A CBC passa a ser chamada de Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação (CBC-M), conforme processo do CND, com objetivo de incentivar a prática da musculação com peso. Surgem novos atletas do culturismo.

1994 - A CBC-M implanta oficialmente o controle de antidoping na modalidade, atrás do presidente mais jovem do país com 24 anos de idade, Alexandre Pagnani

1995 - Início da realização do Olímpia Fitness em caráter profissional, em seguida o culturismo é aceito como esporte de exibição nos Jogos Pan-Americanos em Mar Del Plata na Argentina.

O Brasil conquista duas medalhas de prata com dois atletas: José Carlos Souza Santos - SP e Marilandio Ponchet - SP.

1997 - O atleta José Carlos Souza Santos da categoria até 65 Kgs é 3º Colocado nos Jogos Mundiais na Finlândia e Campeão Mundial (Mr.Universo) na República Slovakia (Bratislava).

1998 - O Comitê Olímpico Internacional reconheceu a IFBB oficialmente em 30 de janeiro. O atleta José Carlos Souza Santos é Vice Campeão Mundial na Turquia (Izmir).

1999 - Ocorre a primeira profissionalização de atleta feminino no culturismo: Monica Helena Martins - SP, que vive nos Estados Unidos, mais tarde 2000 mais uma atleta é profissionalizada no culturismo feminino na década de 1990: Ângela Debatin - SP, que conquistou uma classificação histórica para o Brasil 3º Colocada no Miss Olímpia que é a maior competição que existe entre os atletas profissionais.

1999 - José Carlos Souza Santos é Bi- Campeão Mundial (Mr. Universo) na República Checa (Praga) e Campeão Pan-Americano pela Federação Internacional - Mogi das Cruzes.

2000 - O atleta José Carlos Souza Santos é o 3º Colocado na Malásia (Malaca).

2001 - O atleta José Carlos Souza Santos é Tri-Campeão Mundial - Yangol Neste período Pagnani profissionaliza o segundo atleta masculino que vive do esporte sem sair do País Omar Josefe _ PE, seqüencialmente surgi uma atleta Brasileira em que vive na América a mais de 26 anos e nunca representou os USA em competições internacionais mesmo tendo dupla nacionalidade, segundo seu objetivo era representar o Brasil, foi quando a CBC-M consegui profissionalizar Karina Nascimento atleta Culturista que também conquistou 3º colocação no Miss Olímpia, passado um tempo surgi um atleta com uma genética perfeita para entra no mundo dos profissionais do culturismo Miguel de Oliveira a sensação do Brasil , considerado por muitos uma das grandes esperança para o País, atualmente vive na Bahia.

Mais tarde uma nova surpresa de todos nós surgi uma outra atleta a ser profissionalizada no mundo do culturismo subdividido com uma nova modalidade chamada Figure. Simone Moura foi a ultima atleta a ser profissionalizada neste últimos anos, ela vive na América cerca de 20 anos e diz que o Brasil é tudo na América. .

José Carlos Souza Santos Vice Campeão Mundial do Jogos Mundiais no Japão ( Aquita )

2002 - José Carlos Souza Santos Tetra Campeão Mundial - Egito ( Cairo )

2003 - José Carlos Souza Santos Vice Campeão Mundial - Índia ( Mumbai ) - Culturismo entra para Jogos Panamericano com demonstrativo em Santo Domingo - José Carlos Souza santos : Campeão do Jogos Pan-americano. - Brasil conquista melhor Classificação no Miss Fitness uma nova modalidade esportiva integrada ao culturismo, com atleta Rosana Muller Situação atual: a IFBB é a sexta maior federação esportiva do mundo e tem hoje 198 países membros, onde a musculação e o fitness são considerados fator importante para a saúde dos indivíduos

O culturismo é um esporte de medalhas em 11 Jogos regionais e internacionais reconhecido oficialmente em mais de 100 Comitês Olímpicos Nacionais.

Aproximadamente mais de 175.000 pessoas estão registradas no mundo como competidores amadores dentro IFBB. No Brasil, há hoje 24 estados com federações filiadas, 2.700 atletas participantes de competições regionais por ano, 17,000 academias de musculação, e um número estimado de 18.000 culturistas.

CRITÉRIOS DA MODALIDADE
Os critérios que definem um atleta campeão no culturismo são os seguintes: volume muscular, definição, proporção, simetria, estética e harmonia. Dentro este critério somente se aplicam alguns itens para as subdivisões de modalidades relacionadas ao culturismo tais como:

(a) Miss Fitness - modalidade em que a atleta deve mostrar

(i) tônus muscular, não totalmente definido como no culturismo, através de uma

(ii) performance atlética,

(iii) bronzeamento da pele,

(iv) estética e

(v) beleza facial, tudo isso numa primeira etapa de 3 a 4 rotinas, dentre elas a rotina de coreografia de 90 segundos, demonstrando flexibilidade, força, sincronismo, movimentos de grau dificuldade e evolução.

(b) Body Fitness: modalidade que avalia a estética corporal seguida de tônus muscular, cor da pele, além de troca de trajes exigidos pela arbitragem. Tal modalidade tem como objetivo selecionar a atleta que tão somente executa exercícios de musculação em busca de um corpo perfeito

Categorias: Culturismo Masculino:

Até 65 Kgs,
Até 70 Kgs,
Até 75 Kgs,
até 80 Kgs,
Até 87,5 Kgs,
Até 95 kgs,
acima de 95 Kgs

Culturismo Feminino Senior:

até 52 kgs,
até 57 kgs e
acima de 57 Kgs 

Culturismo Juvenil Masculino:
até 80Kgs
+ de 80 kgs

Culturismo Máster acima de 40 anos:
até 80 Kgs
+ 80 Kgs e

Acima de 50 anos
Culturismo Máster Feminino 35 anos, categoria única Miss Fitness:

até 1.58 cm,
até 1.64 cm e
acima 1.64 cm

Body Fitness:

até 1.64cm
acima de 1.64cm

ATLETAS PROFISSIONAIS:

1) Mônica Helena Martins
2) Ângela Debatin
3) Omar Josef
4) Karina do Nascimento
5) Miguel de Oliveira
6) Simone Moura
7) Edson Prado

ATLETAS DO CULTURISMO DESTAQUE AMADOR INTERNACIONAL:

1) José Carlos Souza Santos - SP ( categoria até 65 Kgs )
2) Romenildo SilvA - BA ( categoria até 70 kgs )
3) Luiz Sarmento - ES ( categoria até 75 kgs )
4) Gleison Souto - MG ( categoria até 90 Kgs )
5) Fernando lelles - BA ( categoria acima 90 Kgs )

DESTAQUE CULTURISMO FEMININO INTERNACIONAL AMADOR
1) Ana Claudia Macedo

DESTAQUE FITNESS INTERNACIONAL:

1) Rosana Muller
2) Juliana Malacarne

NÚMEROS DE FEDERAÇÕES FILIADAS:
01) São Paulo ( desfiliado por não aceitar o programa de exame antidoping, além de manter dupla filiação com outra organização internacional).
02) Rio de Janeiro
03) Espírito Santo
04) Minas Gerais
05) Paraná
06) Santa Catarina
07) Rio Grande do Sul
08) Brasília
09) Goiás
10) Bahia
11) Ceará
12) Pernambuco
13) Paraíba
14) Sergipe
15) Rio Grande do Norte
16) Maranhão
17) Belém do Pará
18) Amazonas
19) Amapá
20) Piauí
21) Mato Grosso
22) Alagoas
23) Roraima

Estados que sediaram o Campeonato Brasileiro desde 1969 N° de vezes:

São Paulo 15
Bahia 1
Rio Grande do Sul 3
Rio de Janeiro 2
Pernambuco 1
Minas Gerais 1
Ceará 2
Brasília 2
Amazonas 1
Goiás 3
Paraná 1
Espírito Santo 1

Presidentes de fato e de direito: " ou seja possui registro no cartório de títulos e documentos "
Dr. Alen Chatti
Dr. laercio Martinez
prof. Alexandre Pagnani

Ex-presidente: "somente de fato mas não de direito, por motivo de nâo existir registro oficial no cartorio de títulos e documentos"

Prof. Eugênio Francisco Koprowski
José Maunel Correia

Como ganhar Massa Muscular

Para quem se preocupa muito com a definição, manutenção e o aumento dos músculos é  preciso saber que uma alimentação que fornece, diariamente, de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas é suficiente para suprir as necessidades de quem pratica atividade física com essa finalidade.

Os resultados do uso da suplementação com aminoácidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à longo prazo, são controversos. Por isso, é necessário manter uma alimentação equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes de proteínas é a forma mais saudável, além da prática de exercícios orientados por um profissional.

Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, peixes, aves, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.
Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos de forma fracionada em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na recomposição das fibras musculares, manutenção e formação dos músculos.

É importante também não deixar de consumir de carboidratos na quantidade e horários recomendados. Dessa forma você garante a manutenção do tônus muscular, pois os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína como fonte de energia.

Como Definir o Abdomen

Para obter uma definição na barriga depende muito do estado físico de cada pessoa, mas em avaliação geral, todos devem começar de forma razoavel, sem muitos exageros, pois isso pode machucar o músculo. Da mesma forma que os outros músculos precisa de descanso  o músculo da barriga também necessidade , por isso nada de querer forçar todos os dias, fazendo treinos exaustivos para a barriga.

Se seu desejo é realmente deixar sua barriga com quadradinhos, o conselho é fazer intercalações, um dia investe nas abdominais, no outro de corridas leves. Fazendo isso terá grandes chances de definir sua barriga, mas o treino não para por ai, vai muito além, além da corrida, treinar abdominal, você precisa cuidar da alimentação. A dica é reduzir drasticamente em doces, alimentos gordurosos e abusar de verduras, saladas em geral.

1. Comer e beber ao mesmo tempo

O consumo de qualquer líquido durante a refeição provoca a dilatação do abdômen, provocando um leve aumento de peso e aquela barriguinha indesejada.

Dica: Segundo Sâmara, o ideal é beber uma hora antes ou depois de comer. Outra dica é, ao invés de beber um copo de suco, comer uma fruta, como um pedaço de melancia ou de laranja, após a refeição.

2. Postura

Um dos principais fatores que auxiliam no aparecimento do pneuzinho é a má postura. Bumbum relaxado, quadril e ombros curvados para frente deixam a barriga frouxa.

Dica: Prestar atenção na postura e no posicionamento da coluna é fundamental. “Deve-se ficar atento para manter sempre o peito estufado e o abdômen contraído”, explica Sâmara.

3. Membros inferiores

Ficar muito tempo sentado acaba sendo outro vilão para quem busca a barriga sarada. Como essa posição não trabalha a parte inferior do corpo, deixa também o abdômen relaxado.

Dica: A professora aconselha levantar de uma em uma hora para movimentar as pernas e, sempre que possível, manter o abdômen contraído.

4. Problemas de estrutura óssea

Alguns fatores, como desvios de coluna, quadril largo e ombros pequenos, e até problemas hereditários também podem propiciar o aparecimento da barriguinha extra.

Dica: Nesses casos, Sâmara afirma que deve ser feito um tratamento com um especialista que fará as indicações adequadas. Fisioterapia e RPG, em geral, solucionam o problema.

5. Abdominal

Os músculos abdominais são divididos em três grupos, na verdade: superiores, inferiores e oblíquos. Você precisa ter um programa de treinamento que garanta que cada um deles seja exercitado, da mesma forma que para você exercita o bíceps e o tríceps quando quer um braço forte.

Algumas dicas coisas para lembrar, também, são:

Expire quando você estiver contraindo o músculo e inspire quando estiver relaxando
Não adianta fazer milhares de repetições por dia. É muito melhor fazer séries mais intensas (prestando atenção ao que está fazendo e indo com calma, para os músculos se exercitarem) do que correr para fazer várias repetições que só vão servir como “trabalho aeróbico”
Cuidado com o pescoço. Nos exercícios que envolvem elevação do tronco, use as mãos para e alinhe os ombros para garantir que você não está sobrecarregando a sua coluna e o pescoço
Não adianta perder um tempão suando a camisa e fazendo centenas de abdominais que, só com esse exercício, você não conseguirá o tão sonhado tanquinho.

Dica: “O segredo é mesclar atividades aeróbias, que facilitam a perda de gordura, com os abdominais, que fortalecem os músculos”, ressalta a professora. Quando a meta é um abdômen definido, ela afirma ainda que os exercícios feitos em pé, como a caminhada e a corrida (ao ar livre ou na esteira), têm um efeito melhor do que as atividades feitas sentado.

6. Tempo de atividade

Fazer exercícios físicos todos os dias por um período muito longo não vai trazer os resultados esperados mais rapidamente.

Dica: O segredo é mesclar atividades aeróbias, que facilitam a perda de gordura, com os abdominais, que fortalecem os músculos”, ressalta a professora. Quando a meta é um abdômen definido, ela afirma ainda que os exercícios feitos em pé, como a caminhada e a corrida (ao ar livre ou na esteira), têm um efeito melhor do que as atividades feitas sentado.
Se praticar as atividades diariamente, exercite-se durante 20 minutos. Mas cuidado com as aulas de abdominais. O abdominal precisa ser intercalado, ou seja, pratique um dia e descanse outro.

Como Definir o Peitoral

Não é necessário mais do que 4 exercícios para trabalhar todo o peitoral, o ideal é fazer um exercício para dar ênfase em cada área do peito e terminar com um isolador. Fazer mais do que 4 exercícios pode sobrecarregar o seu treino, além de deixá-lo muito longo. Isto não é uma regra a ser seguida, mas é um ponto de referência para qualquer pessoa que tenha dúvidas em relação ao volume do seu treino atual. Não há segredo, deixe o seu treino com os exercícios mais simples, treine com o máximo de intensidade, no menor tempo possível e vá direto para casa se alimentar.

O peitoral é um grupo muscular grande e apesar da maioria dos exercícios para peito recrutar a maior porção deste músculo, alguns acabam por dar ênfase à uma parte em específico. O supino inclinado por exemplo: fazemos este exercício para trabalhar a parte superior do peito. Seria um erro fatal colocar vários exercícios que recrutassem apenas a parte superior do peito e esquecer do resto. O seu treino deve conter um equilíbrio de exercícios que recrutem o grupo muscular inteiro.

Com 4 exercícios no treino, você consegue fazer todos os exercícios essenciais para cada parte do peitoral e ainda um isolador.

É muito triste ver pessoas colocando cargas imensas na barra do supino e fazendo o exercício de forma totalmente incorreta. O erro mais comum é a falta de amplitude no exercício, quanto maior a amplitude, maior é o recrutamento das fibras e conseqüentemente maiores resultados. Não adianta colocar uma carga que você não aguenta e descer a barra até a metade, coloque uma carga boa e faça o exercício com capacidade máxima e de forma concentrada, mas também não adianta fazer o exercício com amplitude máxima, só que com ajuda de outra pessoa. A ajuda de um parceiro no supino, só é bem vinda nas últimas repetições para realizar a técnica de “repetições forçadas”. Vejo algumas pessoas fazendo supino com ajuda desde a primeira repetição até a última e depois tem a petulância de reclamar dos resultados do seu treino. Um parceiro de treino observando e cuidando da sua execução é sempre bem vindo, mas ser ajudado só vai prejudicar os seus resultados. Treine para você e não para os outros!

Uma outra maneira simples de obter um peito musculoso e definido sem precisar de aparelhos ou pesos livres é fazendo as simples flexões de braços no solo. Simples, mas não subestime  a eficiência deste simples movimento. É claro que muitos não conseguem fazer nem 10 flexões de braços, mas é tudo uma questão de tempo e prática. Pois este exercício se feito corretamente fortalece não só músculos do peito como também ombros,bíceps,tríceps e costas. Iniciantes costumam fazer 3 series de 10 a 15 repetições, cerca de 3 vezes por semana. Ou seja treine dia sim dia não.

Como Obter Resultados no Treino de Hipertrofia e Força

Veja 10 dicas de treinamento para obter bons resultados no treino de Hipertrofia e Força

1. Não deixe a quantidade de peso que você está levantando  assustar você. Se concentre no que está fazendo. Mantenha a postura correta ao levantar o peso e só então execute o exercício com o máximo de força. Tenha certeza de que todos os seus músculos estão aquecidos antes de realizar o exercício.

2. Lembre-se de que no power-lifting vários grupos musculares estão envolvidos no exercício. Contráia cada grupo muscular e use todos eles para levantar o peso. Este ajudará a evitar lesões. Nunca faça um exercício a não ser que você saiba quais músculos estão envolvidos, e então use todos eles ao mesmo tempo na para executar o exercício.

3. Antes de ir para a academia evite consumir açúcar, especialmente produtos contendo açúcar refinado. O açúcar só gera uma energia temporária. É muito melhor utilizar carboidratos naturais com algumas gorduras como forma de combustível. A sua energia durará por mais tempo e você terá mais força. Nunca tente treinar com fome ou logo após uma refeição.

4. Procure um bom horário para o treino, se possível entre 2:30 PM e 4:30 PM. Porém, se você não tiver disponibilidade para treinar nesta faixa de horário, é melhor você fazer uma refeição leve e descansar por uma hora antes de treinar.

5. O corpo contém vários ciclos. Quando os seus níveis de energia estão baixos, não adianta forçar o corpo em um treino. Dentro de dois dias você se sentirá melhor, e só então você será capaz de treinar com toda a força e possivelmente ainda mais.

6. É melhor manter os músculos cobertos durante o treino. Eles devem ficar aquecidos todo o tempo. Desta forma respondendo melhor ao treino. Uma roupa de suor é ótima neste propósito. Em um treino de verdade, não há necessidade de ficar se olhando no espelho. Apenas se concentre em quanto peso você irá levantar.

7. Escute a sua mente, não deixe o seu cérebro “educado” se meter no seu treino. Você tem uma inteligência interior que sempre  direcionará você ao caminho certo. Aprenda a respeitar e escutar o seu eu-interior!

8. tenha uma rotina específica para comer, dormir e treinar. O melhor é sempre treinar no mesmo horário, todos os dias. Se você seguir uma rotina fixa durante a semana, você pode descansar e relaxar no fim de semana. O corpo também necessita de descanso e não pode ser forçado a todo momento.

9. Depois do treino, descanse um pouco e depois coma. É melhor comer uma refeição pesada de proteína neste período.

10. Durante uma seção de treino, vá para fora e respire fundo por vários minutos. Depois volte e faça a sua série com um vigor renovado!

Dicas para Definir o Antebraço

Livre-se dos Straps

Se você não consegue segurar um peso sem eles, nem perca tempo pegando-os. Os seus antebraços nunca atingirão o máximo do seu potencial usando straps. A massa muscular no antebraço está diretamente ligada a força da pegada do indivíduo. Aumentar essa força na pegada é a maneira mais fácil de construir antebraços monstros. O uso de straps além de deixar o antebraço fraco, tira o seu fortalecimento o que pode ocasionar futuras lesões. Deixe os straps para os profissionais que erguem cargas sobrehumanas.

Rosca Pulso não é “Supino Reto”

O antebraço tem maiores chances de responder a um treino apenas com muita carga e em posição estática. Totalmente o contrário da rosca pulso e etc, onde a carga é baixíssima e o risco de lesão é alto. Lesionar o pulso na musculação pode atrapalhar todo o seu treino para a parte superior do corpo. Faça exercícios como a rosca pulso e inversa apenas como exercícios auxiliares.

Força da Pegada

A força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, por que está diretamente ligada ao ganho de massa muscular no antebraço, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de força geral nos grupos musculares superiores.

Antebraço é apenas um músculo como qualquer outro

Não é necessário nenhuma técnica mirabolante para fazer com que o antebraço cresça, ele pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps. treine com uma média de 8 a 10 repetições e 3 séries com apenas 2 exercícios e evite o overtraining como o diabo evita a cruz. Não treine antebraço em dias próximos ao dia de costas e trapézio, devido o grande recrutamento do antebraço em vários exercícios de costas e trapézio seria interessante treiná-lo no mesmo dia. É muito mais benefício treiná-lo no mesmo dia apesar do grande estresse, do que treinar no dia seguinte onde o músculo ainda estaria se recuperando.

Dicas de Musculação

Todo mundo quer ter um corpo grande e ostentá-lo. Pessoas de todo mundo estão à procura de dicas fáceis e rápidas de fisiculturismo para alcançar o corpo perfeito em curto espaço de tempo. Para obter o corpo de seus sonhos você precisa seguir uma disciplina rígida, o plano de dieta plano de treino e ouvir a palavra do seu treinador, como se fossem leis.

As pessoas que praticam musculação, sabem que deve-se trabalhar todos os grupos musculare para se obter uma harmonia entre todo o corpo, tanto quesito estética como no quesito saúde. O biceps e triceps desproporcionais  ao troco por exemplo, não chega a ser admirável, pois não é correto priorizar somente determinadas áreas do seu corpo, porque isso fará com que você se prejudique no seu rendimento e nas outras partes do seu corpo.

Os músculos que mais ficam em evidência, e que são os principais a serem trabalhados  é o peitoral, junto com braços e abdômem.

Se você quer ter um bom destaque nessas regiões e poder tirar a camisa sem receio, pratique movimentos que potencializem essas partes. pois você tera mais ganho de massa muscular nessas áreas e ainda estimulará uma melhor postura corporal, principalmente se você trabalhar sentado num escritório, em posições muito repetitivas que prejudique a coluna.

Hoje em dia existe uma gama de equipamentos de musculação disponíveis no mercado.
Você precisa se identificar com os aparelhos de levatamento de peso mais adequados, a fim de realizar um programa de levantamento de peso bem sucedido.
O equipamento deve possuir um aperto firme, ou pode não ser seguro. Equipamentos de levantamento de peso inadequados podem causar sobrecarregar os músculos e até mesmo resultar em uma lesão variando de ligamento e tendão de cepas de lesões mais graves, como ruotura do músculo em sí.

Programa de Treinamento Progressivo

Para iniciar o programa de treinamento, as primeiras quatro semanas de planejamento é preciso se focar na força. Realize nesse ciclo um numero baixo de repetições e cargas maiores. Todas as séries nesse período serão realizadas de 3 a 6 repetições (exceto abdominais e panturrilhas). E o tempo de descanço entre as séries será de 2 a 3 minutos.

À medida que a carga aumenta, as repetições baixam. Por exemplo: a semana 1 começa com 6 repetições por série, baixando para 5 repetições na segunda semana, para 4 na terceira e para 3 na quarta, com aumentos equivalentes na carga. Essa fase servirá como base para melhor aproveitamento das fases seguintes.

Após construir uma base de força, concentre-se no desenvolvimento do volume muscular. Ultilizando uma faixa de 8 a 12 repetições. Potencialize a intensidade introduzindo séries descendentes em cada treinamento.

Depois dos primeiros dois meses, a fase seguinte será de definição. Como foram utilizadas no início repetições baixas moderadas, agora é necessário aumentar até atingir 25 execuções por série. Também serão incorporados intervalos de descanso mais curtos, acelerando o metabolismo e queimando mais calorias.

Os Treinos De Arnold Schwarzenegger

Nós lemos a mais variadas coisas sobre esse ícone do nosso esporte. Boatos e lendas que quase sempre não correspondem a verdade. Gente que diz que Arnold é resultado de um experimento com hormônios, que tomava GH desde os 13 anos de idade, que usava mega-dosagens de esteróides, enfim, lê-se de tudo nessa época de internet. Mas o que é real, de verdade? Como era o seu treino? Quais os métodos que ele utilizava? Através dos artigos do escritor e editor Robert Kennedy, uma das pessoas mais próximas de Schwarzenegger, desde seu início como atleta de fisiculturismo, vamos poder conhecer os treinos e técnicas do Austrian Oak, o carvalho austríaco, que ele realmente usava.


TREINANDO OS DELTÓIDES
Arnold Schwarzenegger

Algumas autoridades do bodybuilding dizem que, se você tem bons ombros, abdominais e panturrilhas, você já terá as bases de um grande físico. Existe alguma verdade nessa afirmação. Não importa o quanto seus braços, coxas, peito e dorsais sejam grandes, sem um bom desenvolvimento dos ombros, abdominais e panturrilhas, nada de um grande corpo, nos padrões do fisiculturismo.

A razão é fácil de entender. Pense nas panturrilhas. Assim como os ombros, podem ser vistas de qualquer ângulo durante as poses na apresentação. Você não tem como ocultar panturrilhas. São tão importantes que, mesmo que o atleta tenha grandes coxas, todos dirão "ele não tem pernas". Sem bons abdominais, você não estará em boas condições físicas. Quando esse grupo muscular estão macios, carregando uma grande camada de gordura, o resto do corpo também estará assim. Por outro lado, uma cintura com o abdômen hipertrofiado, definido, mas em um atleta com ombros pouco desenvolvidos, dará a aparência de um quadrado, sem aquela ilusão de parecer um V, com a cintura fina e os ombros largos. Faça seus ombros crescerem, e sua cintura vai parecer mais fina do que é. O desenvolvimento desses dois grupos musculares estão fortemente relacionados.

Ombros largos, inicialmente, tem relação com a genética, com sua estrutura óssea. O treinamento vai permitir que você aumente essa largura, no nível muscular.

Os deltóides são compostos de três cabeças distintas, a medial, ou lateral, a parte frontal e a parte de trás. A parte lateral tem mais atenção dos bodybuilders, porque ajudam na ilusão de largura, mas o desenvolvimento das três partes é essencial. A cabeça frontal vai se ligar ao peitoral, enquanto a parte de trás vai se unir ao trapézio, tríceps e os músculos das costas. A eficiência de uma pose clássica, como o duplo bíceps frontal, dependerá muito do desenvolvimento dos ombros. Não importa qual pose você execute, ou que transições vai fazer de uma pose para outra, os aspectos do seu deltóide sempre estarão sob julgamento.

Embora esteja classificado como um músculo das costas, o trapézio é parte integral da parte de trás dos ombros, e o completo desenvolvimento desse grupo deve acontecer para que os ombros causem uma boa impressão. A ligação entre ombro e trapézio é tão complexa, que sempre fiz mais séries e repetições para essa região do que para qualquer outra. Nunca faço menos do que 30 séries, e normalmente faço 50. Existe muita discussão nas revistas de musculação sobre o risco de overtraining, e alguns campeões dizem fazer apenas cinco séries por músculo. Eu simplesmente não consigo entender como se consegue treinar toda área dos deltóides com só esse número de séries. Eu trato cada uma das cabeças do deltóide como se fossem músculos separados, logo cada uma requer o seu número de séries. E os trapézios, como já disse, tem uma estrutura larga e complexa também. Eu acredito que você necessita de um mínimo de seis exercícios, com cinco séries em cada, e seis vezes cinco são 30. 30 séries !

Até o iniciante deve fazer, pelo menos, dois exercícios para os deltóides e trapézios. Utilizar somente os básicos, como o desenvolvimento, tanto pela frente como por trás, e em seguida três séries de remada alta. Essa rotina simples vai dar um bom estímulo para as três partes dos ombros e para os trapézios.

O esportista intermediário deve fazer três ou quatro exercícios. Eu sugiro desenvolvimento por trás, elevação lateral com halteres, elevação para trás com halteres e a remada alta. 3 séries de 6 a 10 repetições em cada exercício, totalizando 12 séries.

Os atletas avançados já necessitarão de 5 ou 6 exercícios, quatro para os deltóides, e dois para o trapézio. Quatro séries em cada. Uma boa rotina para esse tipo de atleta seria com esses seis exercícios: desenvolvimento por trás, elevação lateral, elevação lateral com cabos, elevação com halteres para trás, remada alta e remada alta com halteres.

MINHA ROTINA PESSOAL PARA DELTÓIDES E TRAPÉZIOS

Como todo bodybuilder, no decorrer dos anos tenho experimentado cada exercício para os ombros e trapézios. Não respondemos da mesma maneira para cada movimento, e eu não sou diferente. Através de erro-e-acerto, fui descobrindo o que era melhor para mim. Tente as minhas sugestões, mas não deixe de procurar por outras opções. Procure por exercícios que te tragam um bom pump, e que mostrem que seu músculo está sendo o mais isolado possível durante o movimento. Mantenha os que achou eficiente durante toda a sua rotina, e vá experimentando outros ocasionalmente. Sempre lembre-se de criar uma rotina que trabalhe seus pontos fracos. Seu objetivo deverá ser construir um físico simétrico e proporcional, mas também com um bom volume muscular.

Com o passar do tempo, encontrei nesses nove exercícios para os ombros os melhores resultados:

1. Arnold Press
2. Elevação lateral com halteres sentado
3. Elevação unilateral com cabos
4. Elevação unilateral com halteres deitado
5. Desenvolvimento por trás
6. Desenvolvimento com halteres
7. Desenvolvimento na Smith Machine
8. Elevação com halteres para trás
9. Elevação frontal com halteres

Para os trapézios, eu geralmente fazia uma dessa opções:

1. Remada alta
2. Remada alta com halteres

Quando chegava a época das competições, eu escolhia 9 de todos esses 12 exercícios. Normalmente eu treinava sem usar nenhum método especial, a não ser superséries, para tentar um pump maior, e aumentar a intensidade do treino. Também uso drop-sets nos movimentos com halteres, usando uma técnica que aprendi com Vince Gironda, o down-the-rack. Por exemplo, começo a elevação lateral com um par de halteres de 45 kgs, e depois de completar a série, recomeço, sem descanso, com um par menor, até chegar a halteres de 15 kgs. Depois disso meus ombros estão tão estressados que mal consigo erguer os braços. Nos períodos de descanso, no off-season, eu faço 5 exercícios para os ombros, e um para os trapézios. Procuro fazer com o movimento correto, repetições de 6 a 10, e o máximo de peso.

DESENVOLVIMENTOS

Eu sempre uso 4 tipos de desenvolvimento. Pela frente na Smith Machine, por trás com barra livre, com halteres e a variação que batizei de Arnold Press. Prefiro fazer sempre sentado, porque acredito que isso causa menos pressão na região lombar. Normalmente escolho dois exercícios de desenvolvimento, entre os quatro. Um erro comum entre bodybuilders está em travar os braços na parte final do movimento. Com isso você estará requisitando muito mais tríceps do que deltóides, alem de aumentar o risco de lesão nos cotovelos.

ELEVAÇÕES

Uso as elevações com halteres, ou com cabos, para isolar melhor as três cabeças dos ombros. Sempre procuro fazer usando a forma correta, completando totalmente o movimento. Um macete é procurar manter o dedo mínimo mais elevado do que o polegar, isso aumentará o isolamento da parte do ombro trabalhada durante a elevação.

TRAPEZIOS

Esse grupo responde melhor para exercícios mais pesados, mas não super pesados. Com frequência vejo bodybuilders utilizando halteres pesadíssimos, e tendo que executar movimentos apenas parciais. Esse tipo de treino é bom para o ego, mas não para os músculos. Use pesos que possibilitem o movimento total, e tente manter os trapézios contraídos por alguns segundos antes de retornar a posição inicial do exercício.

DETALHES FINAIS

O treino de ombros parece bem simples, mas é bem mais difícil do que aparenta. Preste atenção nos detalhes, como a posição das mãos nas elevações laterais. Sempre use o máximo de pesos, desde que não comprometa a execução correta do exercício. Faça cada exercício com a amplitude total. Repetições parciais só trazem desenvolvimento parcial.

Não seja um idiota trocando idéias com seus amigos durante o treino. Treino super intenso é uma exigência para quem procura por uma hipertrofia rápida, e bater papo entre as séries só atrapalha isso.

Avalie constantemente seu progresso. Sentindo que está entrando em overtraining, diminua o número de exercícios e de séries.
Tenha cuidado com a dieta, sempre procurando ingerir proteínas de qualidade e calorias suficientes para promover o crescimento.
Seus deltóides e trapézios devem estar completamente estressados ao fim do treino. Se não estiver conseguindo isso, essas podem ser as razões:

1. Não treina com a intensidade adequada
2. Descanso muito longo entre as séries
3. Dieta inadequada
4. Pouco descanso e falta de sono

Grandes ombros redondos, como bolas de boliche, podem ser seus. É tudo uma questão de querer que isso aconteça com ferocidade e dedicação.

" ME DEIXE VENCER. MAS SE EU NÃO PUDER, ME DEIXE SER CORAJOSO NA TENTATIVA"
(Arnold Schwarzenegger)



02 Arnold - MOTIVAÇÃO E FORÇA DE VONTADE

Um tema frequente em todos os meus artigos sobre treinamento, está na importância da relação entre a mente e os treinos, trabalhando o músculo, desenvolvendo seu físico, e alcançando seus objetivos no bodybuilding. Sem dominar sua energia mental, você nunca dominará o resto do corpo. Como já disse varias vezes, a menos que você entenda o poder da mente no desenvolvimento da musculatura, você nunca terá sucesso. Desejo, motivação, e estabelecer objetivos começam com a cabeça. Use a visualização: como você imagina que seu corpo se tornará um dia. Se sua mente não está focada no que você precisa fazer dentro da academia, você não conseguirá se concentrar em trabalhar seus músculos apropriadamente.

Sempre se lembre que seu corpo faz o que a cabeça manda. Se sua mente não quer empurrar pesos e passar por treinos intensos, seu corpo também não fará. Sempre a mente que fraqueja primeiro, nunca o corpo. O segredo é fazer a mente trabalhar a favor de você, não contra.

Aqui está um exemplo do que eu quero dizer sobre força da mente. Eu me lembro, certa vez, quando estava fazendo uma série de agachamentos com Franco Columbo. Franco, como todos sabem, é um dos mais fortes bodybuilders de todos os tempos. Nesse dia, em especial, ele não conseguia fazer agachamentos profundos com mais de 200 kg, coisa comum em seus treinos. Em uma de suas tentativas, enquanto eu o ajudava a colocar a barra no suporte, um grupo de garotos chegou e disse: "uau, é o Franco!". Eles eram grandes fãs e estavam assistindo ao nosso treinamento. Franco se sentiu, obviamente, um pouco humilhado. Ele não apenas tinha falhado em um exercício, também tinha fraquejado em suas capacidades. Como eu o conhecia bastante, eu o levei para um canto e disse: " Franco, esses garotos acham que você é o rei. Você não pode tentar agachar novamente com mais de 200 kg e falhar, ou eles voltam pra casa e dirão aos amigos que o grande Franco Columbo não consegue agachar com mais de 200 kg." Seu rosto mudou imediatamente. Ele me olhou com seus grandes olhos e entendeu que ali ele era o centro das atenções. Parou por uns instantes, deu algumas respiradas fortes e voltou para a barra de agachamento. E em vez de tentar 5 ou 6 repetições, ele fez 8. E depois saiu andando como se aquilo não fosse nada.

"Eu nunca criava limites ou barreiras na minha cabeça.
Imaginava meus bíceps grandes como montanhas enquanto fazia meus exercícios de braço."

É claro que a musculatura de Columbo não ficou mais forte em alguns minutos. Seus tendões e ligamentos não mudaram em nada. O que mudou foi sua mente, seu desejo e sua motivação. Algumas pessoas não tentariam novamente, sendo vencidas pelo peso, mas Franco, sabendo de sua real capacidade, ultrapassou aquela barreira. Esse exemplo prova a importância do pensamento em fazer o corpo alcançar seu potencial máximo. Paixão, desejo e um entusiasmo ilimitado começam na nossa mente. Esteja atrás de um físico de Mr. Olympia, subindo uma montanha, vencendo desafios nos negócios, seja o que for, a mente comanda. Você precisa ter uma atitude positiva em seu treinamento, sobre como perseguir seus objetivos e manter-se entusiasmado o tempo todo. Sem o objetivo a alcançar, você estará treinando a toa, o que é perda de tempo. Você precisa estar preparado mentalmente para o treino intenso, para ultrapassar a barreira da dor, para se submeter às cargas pesadas em exercícios como agachamento e supino, sem nenhum medo de ser superado pelos pesos. Tem que ter total confiança na sua força para fazer os exercícios, não importa o quanto pesados estejam. Se você tem medo de uma carga pesada, você não conseguirá fazer o movimento. Se tem medo da dor e da exaustão que acontecem nos agachamentos, levantamentos terra, supinos - exercícios que realmente levam seu corpo até o limite - você não treinará com o rigor necessário. Como eu disse no filme Pumping Iron "se você consegue atravessar a barreira da dor, você pode ser um campeão, se não consegue, nunca será um vencedor" .

Provavelmente, a maior diferença entre os campeões que conheci todos esses anos e os caras que não chegam a lugar nenhum está na habilidade em se concentrar durante o treino. Claro, alguns atletas podem ter mais facilidade nisso do que pessoas comuns, mas conheço muitos bodybuilders com boa genética, que nunca venceram competições, por causa da fraqueza de seus pensamentos, sua falta de habilidade em se concentrar apropriadamente, ou a falta de confiança na sua própria habilidade. Por outro lado, conheci pessoas sem essa facilidade genética que conseguiram boas colocações em campeonatos, contando com seu desejo, determinação e perseverança acima de tudo.

Campeões treinam com uma seriedade e uma intensidade que não é comum em pessoas normais. Eles podem conversar um pouco, fazer alguma brincadeira entre as séries, mas quando começam um exercício colocam 100% de concentração e intensidade no movimento. Uma bomba pode explodir durante sua série, e ele provavelmente não vai ouvir, tal é a capacidade de concentração. Esse tipo de atleta consegue se concentrar em cada repetição, série após série, treino após treino. Não deixam suas mentes serem distraídas pelo que está em volta. Eles conseguem jogar sua negatividade fora e se preocuparem apenas com seus objetivos. Acreditam em sua habilidade para serem vencedores, não importa quantas vezes tenham falhado ou em quantos anos demorarão para chegar lá.

Eu me lembro de um cara grande na Gold´s Gym , que nunca faltava a um treino. Era muito forte, levava seu corpo ao limite, e tinha um bom físico. Um dia perguntei: "por que você nunca treina para um campeonato? Você tem um bom físico". Ele respondeu modestamente: " eu nunca conseguiria. Não sou bom o suficiente pra isso". Imediatamente eu soube que ele estava certo. É o tipo da atitude negativa que limita um campeão. Outra diferença importante está em ignorar os comentários que podem te derrubar: "esqueça, você nunca será um Mr. Olympia ... Você não tem genética ... Você não é grande o suficiente ... Você não tem qualidade ... " Essas frases não devem te afetar. Simplesmente ignore esse tipo de gente, e siga perseguindo seus ideais. A grande idéia da musculação é poder tornar seu sonho possível. Você, literalmente, transforma seu corpo. Se tem pouca auto-confiança, e não gosta de sua aparência, pode fazer algo a respeito. Você pode se sentar e imaginar uma foto de como você quer ser um dia, então treinar e seguir a dieta correta para chegar nesse objetivo. Você realmente pode. Eu consegui, e milhões de pessoas também conseguem. Quando começar a treinar você deve se perguntar por que está indo à academia.

Quer ser um grande fisiculturista, ou apenas melhorar seu físico? Que tipo de treino é necessário? Que exercícios são os melhores? Quantas séries para cada parte do corpo? Quantas vezes por semana devo treinar? Que tipo de comida, e quantidades, devo ingerir? Está entendendo o que estou dizendo? Você não pode ir à academia sem um plano. Treinar sem objetivos é idiotice. Como você pode manter sua paixão e entusiasmo se você não sabe onde quer chegar? Estabeleça pequenos objetivos para chegar em um maior a longo prazo. Por exemplo, se você só conseguiu fazer 10 repetições nas paralelas em seu último treino de peito, tente fazer 12 no próximo. Se conseguiu apenas 10 repetições com 100 kg no supino, no próximo treino tente 110 kg, nas mesmas 10 repetições. Sempre tente superar o que conseguiu nos treinos anteriores, aumentando as cargas ou as repetições, ou os dois. Se você não treina progressivamente está apenas estacionado no mesmo lugar. Isso é muito comum de observar nas pessoas que vemos nas academias, que sempre usam os mesmos pesos, o mesmo número de séries, os mesmos exercícios, e nunca melhoram sua aparência.

Eu costumava me imaginar como meu ídolo Reg Park, quando comecei a treinar. Embora fosse alto e magro, sem nenhuma massa muscular, eu acreditava que um dia seria enorme como Reg. Eu imaginava isso acontecendo cada vez que ia à academia, e toda noite antes de dormir. Quanto mais me concentrava nisso, mais treinava e mais crescia, e mais acreditava na possibilidade de ser como ele. Eu nunca estabeleci limites ou criei barreiras na minha cabeça. Quando fazia exercícios para os bíceps, imaginava-os grandes como montanhas. Esse processo de visualização era essencial para o tipo de tamanho que eu queria, para poder vencer monstros como Sergio Oliva e Lou Ferrigno.
O mesmo fenômeno acontece no levantamento de pesos. É muito comum que médicos e técnicos esportivos estabeleçam limites impossíveis de serem ultrapassados, no entanto vemos powerlifters quebrando esses recordes em todas as competições. Você deve conseguir progressos em seus treinos, sempre. Se isso não acontece você tem um problema em algum lugar. Encontre o que é e corrija, não perca 6 meses, 1 ano, 5 anos, sem ir a lugar nenhum na academia. Não seja uma dessas pessoas que nunca melhoram, e sempre estão com a mesma aparência, ano após ano. Treine duro para trabalhar seus pontos fracos, dê a eles prioridade em seus treinamentos. Se suas pernas são fracas, e seu tronco e braços fortes, dedique mais dias de treino exclusivos para seus membros inferiores. Diminua o número de series de suas partes melhores, para poupar energia para as partes mais fracas.

Uma atitude positiva e confiança na sua habilidade são fatores absolutamente necessários para que você alcance seus objetivos. Se você acredita que terá bons ganhos musculares, eles acontecerão. Caso contrário, não importa o tipo de treino, a dieta, os suplementos que vai usar. Você não chegará a lugar nenhum. Eu sempre ouço as pessoas se lamentando "oh, eu não consigo perder 10 quilos e desenvolver os abdominais" ou " eu não consigo ganhar 10 quilos e ter o tamanho que quero". Eu odeio esse tipo de atitude.

Eu posso ganhar, ou perder 10 quilos em algumas semanas, porque sei que apenas tenho que fazer os ajustes certos na minha dieta e nas minhas rotinas de treino. Se você treina corretamente, você consegue seus objetivos.
O sucesso na musculação pode te ensinar a ter sucesso em qualquer coisa na vida. Aprenda a gostar do desafio e sua vida terá um significado totalmente novo. Cada dia será uma nova aventura, substituindo a rotina diária. Cada dia trará a chance de uma nova oportunidade, aproveite o momento, viva o presente e faça acontecer. Não fique apenas na leitura dessas palavras, faça uma mudança no seu estilo de vida, e o sucesso vai acontecer porque você estará usando toda a força do seu pensamento positivo, e nada vai Pará-lo.



COMO EU CHEGUEI NOS 56 cm DE BRAÇO - Arnold

Logo que me envolvi com a musculação, com 15 anos de idade, na Áustria, eu já tinha 1,80 cm, mas pesava apenas 70 kg. Uma das coisas que eu tinha mais vergonha era o tamanho dos meus braços, principalmente depois de ver as fotos de vários atletas nas revistas americanas de musculação. Mas eu pensava que, se eles tinham conseguido desenvolver físicos como aqueles, eu também poderia. O primeiro momento em que eu vi as fotos de Reg Park na Muscle Builder, eu decidi que ele era definitivamente o melhor fisiculturista que eu precisava imitar. Meu plano era simples. Reg era enorme e musculoso, com braços fantásticos, eu precisava desenvolver um físico como aquele e também chegar ao Mister Universo, e quanto mais rápido melhor. Desenvolver braços, especialmente meus bíceps, tornaram-se um fator de grande importância. Eu tinha muita paixão, entusiasmo ilimitado para treinar e total confiança para conseguir meu objetivo. Mesmo na idade que eu tinha, eu já entendia o poder da visualização e do pensamento positivo. Na minha mente eu já tinha planejado toda a minha vida, e isso incluía desenvolver um físico como o de Reg Park, me tornando o melhor fisiculturista do mundo, morando na América,trabalhando no cinema e conseguindo dinheiro e fama. Ninguém conseguiria me impedir, a não ser eu mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto eu mantivesse uma atitude positiva, e me lembrasse do meu plano, tudo daria certo. Eliminei pensamentos negativos da minha mente e expressões como não posso e não consigo foram riscadas do meu vocabulário.

Você pode estar se perguntando, por que falar disso se o objetivo desse artigo é sobre treino de braços. Eu te digo porque: a menos que você entenda o poder da mente em desenvolver seus músculos, você não terá sucesso. A mente controla o corpo, e não ao contrário.

Meus braços ganharam o tamanho que eu quis porque eu nunca criei limites. Quando treinava meus bíceps eu não os via como carne e sangue, mas como montanhas. Eu fazia meus exercícios imaginando meus braços crescendo a todo momento. Essa visualização era essencial se eu quisesse ganhar o volume necessário para vencer o Mr. Olympia. Você precisa ter confiança na sua rotina, nos exercícios que escolheu para fazer, e no seu talento para desenvolve-los. Quando treinava na Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, minha rotina consistia de 4 exercícios: rosca direta, rosca Zottman, rosca alternada com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca concentrada. Tendo certeza que estava fazendo os melhores exercícios, eliminei qualquer dúvida ou sensações negativas que podia ter, treinando com muito mais entusiasmo e energia.

Quando cheguei à América, comecei a treinar na academia de Vince Gironda, e depois mudei para a Gold´s Gym. Todo mundo fazia rosca Scott na academia de Vince porque era o exercício que Larry Scott usava para desenvolver seus incríveis braços. Larry tinha vencido o Olympia duas vezes seguidas, e naturalmente eu também tentei esse exercício, mas nunca funcionaram bem para mim. Eu não eliminei totalmente a rosca Scott da minha rotina, mas só fazia de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra. Na verdade, já no final da minha carreira competitiva, eu passei a gostar mais desse movimento, mas sempre tive mais confiança na rosca direta e nas roscas com halteres. Quero dizer com isso que você precisa achar os exercícios que melhor te atendem e permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades em isolar seus bíceps quando fazia rosca direta. Seus poderosos deltóides acabavam gerando grande auxilio no exercício, impedindo que os bíceps fizessem o trabalho necessário. Ele teve que descobrir outros métodos para isolar esse grupo muscular. Isso também mostra que o que serve para um campeão pode não servir para outro. Talvez meus bíceps tenham se tornado meu melhor grupo, porque eu os treinei com mais freqüência. Eu adorava a sensação do pump que acontecia. Quando comecei a treinar eu nem tinha noção da importância dos tríceps para o tamanho dos braços, e sempre priorizei os bíceps. Passava o dia contraindo meus braços. Essa prática me deu uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los.

Como fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o músculo faz todo o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tensão constantes no músculo, mantendo a mente em contato direto com o músculo trabalhado.

Eu costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25 kg, e muitos colegas perguntavam por que eu não usava halteres mais pesados, já que eles mal tinham 45 cm de braço, e faziam esse exercício com halteres de 50 kg. O problema é que não conseguiam executar o movimento da forma correta, e não isolavam seus bíceps, acabando por utilizar outros grupos musculares para fazer o movimento. Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação de que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e outros grupos começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em "treinar da forma correta" e "treinar roubando" como conceitos muito claros, preto e branco. Mas não são. Todos os campeões utilizam o corpo todo enquanto treinam, o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios. Quando eu queria fazer um treino mais pesado escolhia uma carga que só me permitisse 3 a 4 repetições e utilizava meu corpo todo para tentar executar 8 repetições.

Vá pela sensação. Que quantidade te dá o melhor pump no músculo? 50 kg em 10 repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer com 70 kg, 3 repetições de forma correta, e 3 roubando, não importa o peso, desde que seus bíceps estejam isolados. Mas vamos pensar que você consiga 80 kg em 2 repetições corretas e mais duas roubando, e perca a sensação do músculo trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso, você deve reduzir as cargas. Na medida que sua técnica e força melhorem, você pode ir acrescentando mais peso aos exercícios.
Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo de dedicação para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutalmente duro. Cada série deve levar o músculo a completa exaustão e além, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.

Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando "roubo". Nos movimentos corretos, eu fazia com que meu braço ficasse em contato com alguma superfície, como na rosca concentrada, ou rosca Scott. Já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e da rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres.

Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com halteres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições de cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições. Esses 4 exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps. Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

1. Rosca direta roubando:
Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar.

2. Rosca inclinada com halteres:
Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

3. Rosca alternada com halteres:
Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

4. Rosca concentrada com halteres:
Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.



04 - COMO EU CHEGUEI NOS 56 cm DE BRAÇO (Tríceps e Antebraços)

TRÍCEPS

Meus tríceps demoraram muito tempo para alcançarem o mesmo nível dos bíceps. Eu simplesmente negligenciava o treino desse grupo muscular nos primeiros anos de treinamento, por pura ignorância. Eu não entendia que dois terços da massa da parte superior dos braços são consequência de tríceps bem desenvolvidos. Mesmo quando venci meu segundo Mr. Universo pela NABBA, em 1968, meus tríceps ainda estavam muito atrás dos bíceps. O choque de ser derrotado por Frank Zane, no Olympia naquele mesmo ano, me acordou. Somente depois de ter me mudado para a California, é que resolvi treinar os tríceps com seriedade, sempre fazendo o dobro de séries de tríceps, em comparação ao que fazia para os bíceps. Eu queria parar com os rumores de meus adversários que diziam que o Arnold não tinha tríceps.
Logo aprendi que é preciso ter cuidado com o treino voltado para os tríceps, evitando o uso de muito peso nos exercícios. Claro que no caso de paralelas e supinos fechados, você pode carregar nos pesos, mas nos exercícios de extensão, como a rosca francesa, o uso de muito peso pode lesionar os cotovelos. Mesmo na extensão em pé, com o uso de uma máquina de cabos, o uso de cargas elevadas podem exigir mais força dos deltóides, peitoral, antebraços e até abdominais, deixando de isolar corretamente os tríceps. Existe uma linha fina que diferencia o treino pesado, do treino muito pesado. Você precisa aprender a treinar direito, sem ultrapassar essa linha. Eu consegui melhores resultados com grandes números de repetições, mais do que para os bíceps. Enquanto tive ótimos ganhos com reps entre 6 e 10 para os bíceps, com os tríceps mantive esse número entre 10 e 20. O único exercício em que aumentei ainda mais esse número foi no mergulho entre bancos, simulando a paralela, só que bem mais fácil. Esse é um grande exercício para terminar a rotina, dando um ótimo pump na musculatura.

Você precisa se lembrar que o tríceps é composto por três cabeças distintas. E você não consegue desenvolver todas essas partes com apenas um ou dois exercícios. É necessário que você use uma variedade de exercícios, com movimentos que isolem o músculo, para conseguir o máximo de desenvolvimento. Enquanto eu raramente mudava os exercícios da minha série de bíceps, para os tríceps eu sempre usei uma grande variedade de exercícios. Os que mais gosto são extensão, mas usando uma barra fixa, semelhante ao movimento da Francesa, extensão com halteres, paralelas, rosca Francesa e supino fechado. Escolhia 5 exercícios para cada dia de treino, com 6 séries para cada.

Outra dúvida. Travar ou não os cotovelos? Essa pode ser uma escolha pessoal. Pessoalmente, sempre tive melhores resultados sem travar os cotovelos no fim de cada movimento, no caso das extensões, supino fechado e paralelas. Já no kickback (extensão para trás com halteres) e extensão em pé com cabos, eu costumava travar os cotovelos.

Eu sempre mudava minha rotina de tríceps, mas esse é um exemplo de como eu treinava. Primeiro aquecia e alongava os braços. Usava alguma barra fixa horizontal, presa à parede, segurava na barra, na largura dos ombros, e descia o tronco, fazendo um movimento similar a da rosca Francesa com os braços, e ao sentir que começava a ficar aquecido, mudava o movimento para o semelhante ao do supino fechado, empurrrando e voltando o tronco em direção à barra. Geralmente fazia de 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições. Depois partia para a extensão em pé, no cabo. Fazia 2 a 3 séries de 20 reps, com uma carga de peso moderada. Mantinha meus braços juntos ao meu tronco, e sempre depois de completar as 20 reps, ainda fazia mais 6 reps parciais, descendo do início do movimento até a altura da metade do peito, e algumas vezes mudava, indo da metade do movimento, até embaixo, na parte final, contraindo os tríceps. Outras vezes eu mudava a barra, para conseguir uma pegada mais larga, e tentar outro tipo de estímulo. Isso tudo dependia do que eu achasse que era necessário, trabalhar mais a parte superior, ou a inferior dos tríceps. Em seguida eu partia para a rosca Francesa, mas sentado, e não deitado, com 5 séries de 12 repetições. Usava a barra W, e sempre tentado manter a execução o mais correta possível, tendo o cuidado de deixar os cotovelos sempre apontando para o teto da academia. Descia a barra para trás lentamente até embaixo, até que sentisse que os tríceps estavam totalmente alongados, e depois retornava para a posição inicial, mas sem travar os cotovelos. Depois era a ver da extensão unilateral com halteres, mantendo o cotovelo junto a lateral da cabeça. Desça o braço até alongar o músculo, e retorne sem travar os cotovelos. 5 séries de 12 reps para cada braço. Para finalizar, fazia o mergulho entre bancos. Esse exercício causava uma grande sensação de pump.

Algumas vezes eu pedia a algum amigo para colocar pesos sobre minhas pernas, e quando eu chegava à exaustão, os pesos eram removidos, e eu continuava o movimento até não aguentar mais. Costumava fazer 5 séries de 20 a 30 repetições.

Essa era uma de minhas rotinas básicas. Se eu sentisse a necessidade de mais treino, tentava mais 5 séries de algum tipo de extensão. Algumas pessoas podem dizer que isso era muito, mas como sempre tratei cada parte do músculo como se fosse um músculo independente, essa quantidade de séries era necessária.

ANTEBRAÇOS

Nenhum artigo sobre treino de braços pode ser completo sem falar de antebraços. Algumas pessoas tem a sorte de responderem bem a séries específicas para essa parte dos braços, que crescem apenas com o esforço para segurar a barra ou halteres em um determinado exercício. Eu não tinha essa sorte. Assim como meus tríceps, eu não me importava com treinos para essa região. Meus antebraços não eram pequenos, mas eram desproporcionais ao desenvolvimento da parte superior dos braços. Quando cheguei na América, e vi os incríveis antebraços de Sergio Oliva, Chuck Sipes, Bill Pearl, Larry Scott e Dave Draper, comecei a tentar rotinas para trabalhar esse músculos.

Minha rotina era baseada em rosca para o pulso e rosca direta inversa, com 5 séries para cada exercício. Fazia todos os dias, seis vezes por semana. Algumas vezes utilizava super-sets para aumentar a intensidade. Depois de alguns anos, passei a dividir essa rotina de antebraços da seguinte maneira: segundas, quartas e sextas, fazia a rosca para os pulso, deixando a barra rolar até a ponta dos dedos, e depois voltando a posição inicial, 5 séries de 10 a 15 reps, e em seguida repetia o exercício com halteres, um braço de cada vez, 5 séries de 10 a 12 reps. Nas terças, quintas e sábados, fazia a rosca direta invertida, com 5 séries de 10 a 12 reps, seguida de roca inversa no banco Scott, e novamente mais 5 séries de 10 a 12 reps. Essa era a rotina preferida por Dave Draper, conhecido pelos fantásticos antebraços.

Eu seguia esses métodos por metade do ano, enquanto estava em off-season, e treinava duas vezes por dia.

Para terminar, não coloque limites no seu treino. Não acredite que só porque seus pulos tem uma determinada medida, isso quer dizer que você não pode conseguir desenvolver braços poderosos. Serge Nubret tinha pulsos finos, e consegui um excelente ganho de musculatura nos braços.

Imagine seus braços do tamanho que deseja. E treine como um animal para conseguir chegar no seu objetivo.



05 Arnold - COMO DESENVOLVI ABDOMINAIS

A maioria dos bodybuilders são obcecados em desenvolver e aumentar os músculos, como os bíceps, os deltóides, a perna e o peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E quase sempre deixam de dar a mesma dedicação aos abdominais.
Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextensão, são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário. Esse é um erro comum, e a principal razão do porque muitos atletas não tem abdominais bem desenvolvidos, A verdade é que se você quer bons abdominais, você precisa trabalhas duro para tê-los. Nada vem fácil na musculação, mas você vai ter uma grande sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a aparecer.

Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, é mais do que necessário. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa região. Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvida. Massa muscular é importante, mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas não é verdade.

As pessoas logo associam uma cintura definida, estreita, com abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando alguém te pede para contrair algum músculo, o que você faz ? Contrai os bíceps. Mas quando é perguntado se está em forma, o que faz ? Se realmente se sentir em forma, você mostra seus abdominais.

Infelizmente, os método de treino, e a dieta para um abdominal definido, são completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa muscular. Um número limitado de exercícios por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos entres as séries são o caminho do ganho de volume, já uma grande variedade de exercícios, cargas moderadas, grandes repetições, e descansos curtos entre as séries são o modo para se conseguir a definição. Uma dieta rica em proteína, carboidratos e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular, aumentando a definição.

Então, o que o bodybuilder deve fazer ? Qual a solução para esse dilema ? A solução é óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com ambos os métodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho de massa, e outro para a definição muscular. Esse tipo de estratégia é bastante comum entre fisiculturistas profissionais. Dedicamos o tempo de off-season para aumentar o volume dos músculos, e a fase de pre-contest para definir e dar mais qualidade ao físico. Se você não tem interesse em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os períodos de clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de definição. Essa é maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e melhorar a a qualidade do músculo adquirido.

Eu acho que um abdominal desenvolvido é a parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sózinho, faz você ter um visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo, faz com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores. Alem do que, com certeza, ao conseguir abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo também estará na mesma condição. Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também não estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre os finalistas. A razão da minha derrota para Frank Zane, pelo título de Mr. Universo, em 1968, se deu por causa disso, por estar pesado demais, sem a qualidade necessária. Já Frank apresentava uma condição fantástica, em excelente forma, definição e simetria. Essa derrota funcionou com um alarme, me fazendo treinar meu abdômen como os outros músculos, com a mesma intensidade.

Um treino sério de abdômen afeta a musculatura de todo o corpo. Exercícios abdominais criam um estado de tensão muscular que ajuda a definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Alem de melhorar sua aparência, o treinamento regular de abdominais apresentam outros benefícios. Abdominais bem condicionados são críticos para a boa saúde. Todos os exercícios dessa região tem um efeito tonificante para os órgão internos, e auxiliam no processo digestivo. Melhoram a postura, ajudando a manter a posição ereta, que embora pareça algo sem importância, é essencial para o bom atleta. Você precisa lembrar que uma corrente só é forte se todos os elos forem também. Se seus abdominais forem a parte fraca do seu corpo, você deixa seu organismo mais propenso a lesões durante o treino.

TREINANDO OS ABDOMINAIS

Eu aconselho o treino para essa parte do corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu necessito estar em foram com mais rapidez, eu trabalho o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais não precisam de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso de super-sets, com o menor tempo possível de descanso entre os exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo.

Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):

- Elevação na prancha - 4 x 25 / 50 reps
- Elevação de pernas dobradas - 3 x 25 / 50 reps
- Elevação de pernas deitado no banco - 3 x 25 / 50 repetições
- Rotação do tronco - 3 x 50 reps
- Hiperextensão - 3 x 15 reps
- Elevação de pernas esticadas - 4 x 25 / 50 reps

Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.

ABDOMINAIS E DIETA

Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias abaixo no necessário para o dia a dia, e queimando outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura por semana. Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de óleos vegetais, também causam perda de tecido adiposo.

AERÓBICOS

Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as corridas. E recomendo para quem quer um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que me ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um abrigo completo, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma série de 100 abdominais. A redução de gordura na minha cintura acontecia com uma velocidade incrível. Tente, você vai gostar do resultado.

Outra coisa que me ajudou muito foi fazer o vacuum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdomen.

QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?

Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que você está chegando em ótima forma física. Quando der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade fantástica.



06 Arnold - COMO CONSTRUI MINHAS COSTAS

Se você deseja desenvolver um físico com massa muscular de verdade, ter costas musculosas tem que ser uma obrigação. Não se esqueça de que essa parte do corpo responde pela metade do tamanho do seu tronco. Por isso acredito em uma relação entre o peitoral, e as costas, e por isso gosto de trabalhar esse grupos usando super-sets. As costas são um grupo muscular bastante complexo. Alem das partes mais largas, é preciso prestar atenção nas partes menores. Alem disso, múltiplas camadas de tecido muscular estão presentes, e todo esse conjunto deve ser desenvolvido, se você procura por uma densidade real. O treino deve deve, alem dos exercícios básicos, ser composto com muitos alongamentos, que podem ser conseguidos com puxadas no cabo e uso da barra livre, sempre com uma pegada bem aberta. Um aspecto importante é o estímulo aos dorsais, o maior grupo muscular presente nas costas. Seu completo desenvolvimento é definitivo para o aumento do tronco.

Não existe apenas um único exercício com a capacidade de estimular os dorsais por completo. Você precisa de um mínimo de três exercícios para atingir todas as faces dessa parte das costas. A maioria dos campeões usam quatro ou mais exercícios, com uma grande variação de ângulos, para garantir que o trabalho fique completo. Alem dos dorsais, é preciso também desenvolver a parte central e toda a região lombar. Ainda pé preciso trabalhar os trapézios, o segundo maior grupo da parte superior das costas, que eu prefiro fazer no dia de ombros, e não de costas, porque é preciso muita energia, e treinar os trapézios, junto com o resto dos músculos das costas sobrecarrega demais, então deixo para o dia em que treino ombros.

Criar costas grandes, bem desenvolvidas, leva muito tempo, exatamente por causa do grande números de grupos musculares que fazem parte dessa região.

É a região muscular cujo treino é o mais desgastante, perdendo apenas para o treino de pernas. Um treino sério de costas te levam facilmente a exaustão, porque os exercícios devem ser praticamente só os básicos - barra livre, remadas, puxadas, Terra, etc.- e com cargas pesadas. Você precisa de exercícios pesados, e treino com alta intensidade para estimular as costas a crescerem. Não é um divertimento, como por exemplo, treinar peito ou braços, e por isso torna-se mais desafiante ainda, e dando grande satisfação no final, depois que você consegue finalizar toda a série.

Infelizmente, muitos iniciantes e intermediários tem dificuldades em dominar as técnicas para um eficiente treino para as costas. É muito comum ouvir que eles não conseguem sentir os dorsais trabalhando durante os movimentos, e isso se deve a um grande fator, que é não conseguir enxergar o músculo atuando. Com isso aumenta a dificuldade em isolar a musculatura. A reclamação mais frequente nas academias é que o pessoal acaba sentindo os bíceps, e não as costas. E porque ? Porque a maioria trabalha usando os bíceps, tentando executar os movimentos com cargas pesadas demais, e se exibindo dentro da academia, e perdem a conexão entre mente e músculo, falhando em isolar a musculatura. Esquecem que deveriam se concentrar em trabalhar seus dorsais, e não na quantidade de peso que utilizam. Treinam como powerlifters, e não como bodybuilders, enfatizando as cargas em vez da estimulação e do isolamento muscular.

A segunda razão está no treino preguiçoso e lento. Como se trata de um grupo muito difícil, que exige muito do atleta, e não pode ser visualizado, é comum que se gaste mais energia nos treinos de peito e braços, por exemplo, e não no de costas.

Um detalhe importantíssimo, é que ter esse grupo muscular bem desenvolvido não se trata apenas de uma questão de estética, mas de saúde. Muitos bodybuilders saíram praticamente ilesos de acidentes de carro, e de quedas, em virtude de costas resistentes, que protegem toda a coluna. Dá para imaginar atletas acostumados ao Levantamento Terra, capazes de puxar 150, 200, 250 kgs em seus treinos, tendo dores e problemas de coluna ? De jeito nenhum.

Eu achei essa rotina de exercícios, que vou descrever, a mais eficiente para o desenvolvimento das minhas costas, englobando os dorsais, a região lombar e os grupos da parte superior. E já que costumo treinar os trapézios junto com os ombros, em um dia específico, eu não descrevo movimentos para esse grupo, e sim para o resto das costas.

Puxada na Barra pela Frente

Esse exercício, não só trabalha os dorsais, mas também os ombros. Considero um dos melhores para alargar toda sua estrutura, estimulando as costas e os deltóides. Gosto de fazer logo no início do treino, quando tenho mais energia e disposição. Se você fizer no final, depois das puxadas e remadas, seus braços estarão exaustos demais para que se consiga um número razoável de repetições. Se achar você achar que tem como conseguir, pelo menos, 10 reps por série, estabeleça um outro objetivo, como 30 reps, e vá fazendo até chegar a esse número. Por exemplo, faça 5, descanse, depois mais 5 ou 6, descanse, faça 3, e prossiga até chegar aos 30. Com o tempo conseguirá fazer as 3 de 10, e quando isso acontecer, seus dorsais já terão melhorado muito em tamanho e condicionamento. Quando 30 reps já possam ser executas com duas séries de 15, aumente seu objetivo para 50 reps, e repita todo o processo até chegar a 5 séries de 10 reps. E quando isso já for fácil, precisando de 2 ou 3 séries para chegar a 50 reps, acrescente pesos amarrados a cintura. Quando estiver nesse estágio, você não vai se espantar com o tamanho e largura do seu tronco.

Use a pegada com uma abertura larga, tentando o máximo de alongamento possível nos dorsais. Se for necessário, use straps para auxiliar a sua pegada. Os bíceps serão sempre usados nesse movimento, alem das remadas e puxadas, então evite a pegada invertida na barra, que torna o exercício mais fácil, justamente porque recruta mais os bíceps do que na pegada normal.

Puxada na Barra com Triangulo

Um grande exercício para os dorsais, principalmente para o início das inserções, no início do músculo. Use o triangulo, aquela pegada em V, e coloque na barra livre. Ao subir, faça como se pudesse encostar a parte inferior do peitoral na pegada. Faça o movimento com suavidade, com controle, sem subir e descer rapidamente. 5 séries do máximo de repetições que conseguir.

Remada Livre com Barra

Alem de excelente para os dorsais, é ótimo para toda a porção central das costas. Pegue a barra de supino, com um a pegada normal um pouco maior do que a largura dos ombros. Eu prefiro fazer em cima do próprio banco de supino, ou de algum bloco, para evitar que a barra bata no piso. Procure manter as costas retas, e assim conseguir um melhor isolamento dos músculos trabalhados. Eleve a barra até a altura do abdômen, mantendo seus glúteos abaixo da linha do tronco. Assim como no exercício anterior, tenha total controle do movimento. 5 séries de 6 a 10 repetições, aumentando as cargas em cada série.

Remada Sentada com Cabo

Nesse tipo de remada, prefiro a pegada fechada, usando o triangulo. Mantenho os joelhos levemente dobrados, mas procurando uma posição em que os tijolos do aparelho que estão sendo usados, não encostem nos que estiverem em baixo, no momento em que estendo os braços. Deixe que a carga puxe seu tronco até que o peito quase encoste nas pernas. Sinta o alongamento dos dorsais nesse momento, e a contração ao puxar a pegada até a altura do abdômen. Use um peso que permita que o exercício seja feito do modo correto. Sugiro 5 séries de 8 a 12 repetições.

Remada com Pegada em T

Um dos meus favoritos para conseguir densidade muscular. Use o mesmo movimento da Remada Livre com Barra, mas com o aparelho da pegada em T. Lembre-se de não fazer arranques bruscos com o peso, não é um Levantamento Terra, mas uma remada. Procure fazer o movimento completo. Use uma carga que permita 5 séries, de 6 a 10 repetições bem feitas, sem o roubo excessivo.

Puxada com Cabo

Usando o aparelho de puxada, traga a barra até a altura dos trapézios. Sempre com a pegada o mais larga possível. Ao encostar a barra nos trapézios, com suavidade, mantenha a contração por 2 ou 3 segundos, antes de retornar a posição inicial. Puxe os cotovelos o mais para trás que for possível, o que aumenta essa contração. Ao voltar a posição anterior, procure não estende os braços completamente, e com isso manter os dorsais sempre contraídos. Se começar a sentir que os bíceps estão doendo muito, diminua a carga. Lembre-se, você está treinando costas, e não braços. 4 séries de 8 a 15 repetições.

Pullover

Outro ótimo movimento para alongar os dorsais. Faço usando um halteres, e deitando sobre um banco de supino. Mantenha seus ombros sobre o banco, e sua cabeça fique fora, solta. Sua cintura deve ficar abaixo da altura do banco. 2 séries de 12 reps.

Levantamento Terra

O mais básico dos exercícios para as costas, principalmente em relação a região lombar. Quando executado da forma correta, e com cargas pesadas, consegue envolver mais grupos musculares do que qualquer outro movimento. Trapézios, glúteos, antebraços, femural e as coxas. Alem do enorme estímulo para as costas, esse exercício desenvolve grande força e poder de pegada, sendo por isso o preferido de muitos powerlifters. Uma forte região lombar, desenvolvida por repetidos treinos de Terra, vão permitir que se use muito mais pesos em diversos exercícios, como no agachamento, na rosca direta e nas remadas livres.

Usando Super-Sets

Você pode combinar dois exercícios para as costas, usando o esse método. Dois exercícios executados, sem descanso de um para o outro. É uma rotina pesada, difícil, mas ajuda muito no estímulo e no ganho de qualidade. Alguns bons exemplos desse tipo de treino são :

- Puxada na Barra- 4 X Series com o máximo de reps
Remada com Barra Livre - 5 X 12, 10, 8, 6, 5
- Puxada com Cabo- 4 X 10
Remada em T- 4 X 12, 10, 8, 6
- Puxada na Barra com Triangulo- 4 X Series com o máximo de reps
Remada Sentada com Cabo- 5 X 10, 10, 8, 6, 15

Eu gosto muito de combinar o treino de costas com o treino de peitoral, usando o métodos de super-sets. Eis alguns exemplos da minha rotina :

- Supino Reto- 5 X 10 a 8 reps
Puxada na Barra- 5 X 10
- Supino Inclinado- 5 X 10 a 8 reps
Remada em T- 5 X 10
- Paralelas- 5 X 10
Puxada na Barra com Triangulo - 5 X 10

Conclusão

Treino pesado para as costas vão estimular o crescimento de vários grupos, como os braços, ombros e peitoral. Procure criar costas largas e definidas, que te trarão orgulho, e farão que muitas cabeças se voltam na medida que você passar, seja na academia, na praia ou em um palco de competição.