Tudo sobre aveia

Grão de cereal usado como alimento para humanos e animais, a aveia é membro do gênero Avena, da família Gramineae. Seu cultivo ocorreu recentemente, se comparado com outros cereais, como o trigo. Era inicialmente cultivada no Norte da Europa, em conjunto com o aumento do uso de cavalos como animais de trabalho, provavelmente dois mil anos a.C.

As espécies de aveia incluem Avena abyssinica, A. byzantina,A. fatua, A. nuda, A. sativa, A. strigosa e outras. Mais de 75% do total cultivado no mundo é de A. sativa (aveia branca). A planta se adapta melhor em climas frios e úmidos. A variedade conhecida como aveia vermelha (A. byzantina) é tolerante ao calor e cresce em climas quentes e úmidos. A aveia, como o centeio, tem rendimentos em solos pobres e tem muito valor na rotação de culturas.

O caule esguio da aveia cresce até mais que 1,2 m de altura, terminando em pontas ramificadas que contém as flores, das quais as sementes cobertas com a casca se desenvolvem. A planta é vulnerável à ferrugem e variedades resistentes foram desenvolvidas.

A produção mundial de aveia se mantém em 50 milhões de toneladas por ano. Os maiores produtores são Rússia, Estados Unidos, Canadá, Alemanha, Polônia, Finlândia e Austrália. É cultivada com vários propósitos: para pastagens, forragens, grãos, sendo que a produção mundial é distribuída da seguinte maneira: aproximadamente 78% para alimentação animal, 18% para alimentação humana e os 4% restantes para uso industrial, sementes e exportação.

Segundo dados do IBGE, a produção brasileira de aveia com casca em 1996 foi de 117.789 toneladas, sendo que destes, 110.659 foram produzidos nos estados de Santa Catarina e Paraná. O consumo deste cereal limita-se muito à alimentação animal e a área plantada é insignificante se comparada ao potencial para cultivo. Isto está relacionado principalmente com a falta de conhecimento em relação aos seus benefícios nutricionais, além da escassez de produtos atrativos e variados utilizando a aveia como base.


Características Nutricionais
Os cereais comumente consumidos tem concentração protéica que varia de 6 a 18%. Os grãos de aveia têm um dos mais altos teores protéicos, com valores médios entre 15 e 20% e qualidade protéica considerada muito boa se comparada com outros cereais.

A qualidade protéica de um cereal é resultado de sua composição em aminoácidos e sua digestibilidade. A lisina é o principal aminoácido considerado limitante, seguida pelos aminoácidos metionina, treonina e isoleucina como limitantes secundários. A composição de aminoácidos da aveia é constante em uma ampla variação no conteúdo protéico, com apenas uma pequena correlação negativa entre a proteína total e a porcentagem de lisina. É também característica do perfil de aminoácidos deste cereal uma alta proporção de ácido glutâmico, com ácido aspártico, leucina e arginina também em altas concentrações.

A aveia tem maior porcentagem de lipídios que a maioria dos cereais. Estes, em grande concentração e distribuídos por todo o grão, destacam-se nutricionalmente por sua razão favorável entre ácidos graxos poliinsaturados e saturados, pelo seu alto conteúdo de ácidos oléico e linoléico, vitaminas e por suas propriedades antioxidantes.

Pesquisas internacionais indicam que o teor de vitamina E é considerável no óleo de aveia, sendo que dentre os tocóis, o teor de a-tocoferol (alfa-tocoferol) varia entre 3,3 a 8,1 mg/Kg de aveia.

Dentre os carboidratos, além da concentração e qualidade do amido, a fração fibra é muito importante. Nesta fração destacam-se as fibras solúveis, principalmente as b-glucanas (beta-glucanas). O benefício mais evidente do consumo de aveia para a saúde humana é sua eficiência na redução dos níveis de colesterol, quando parte de uma dieta equilibrada. Este efeito é quase inteiramente atribuído às b-glucanas (beta-glucanas), porém os lipídios, vitaminas e proteínas da aveia também podem estar envolvidos.


Processamento da Aveia
De maneira geral, a aveia é processada segundo o esquema da figura abaixo, obtendo-se os seguintes produtos:

•Flocos nº 1(flocos inteiros): usado principalmente na produção de granola, cereais em barra e na panificação;
•Flocos Médios e Flocos Finos (instantâneos): usados principalmente na produção caseira de mingaus e sopas;
•Farelo: principal fonte de fibra solúvel (beta-glucanas), usado para mingaus e outras receitas caseiras, como pães e bolachas, principalmente para indivíduos com hipercolesterolemia;
•Farinha: usada em panificação,confeitaria e em mingaus para bebês.

Suplementos de A a Z

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

O que são?
São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.

Para que servem?
Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.

Dose recomendada:
Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 3-4 horas antes da atividade.

Contra-indicações:
É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.

Parecer científico:
Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)


ALBUMINA

O que é?
É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.

Para que serve?
Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com proteínas isoladas bastando escolher os alimentos de forma correta.

Dose recomendada:
Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.

Contra-indicações:
Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.

Parecer científico:
Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42(11), 2000)


ARGININA, LISINA e ORNITINA

O que são?
São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos.

Para que servem?
Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento)

Dose recomendada:
De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH.

Contra-indicação:
Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos.

Parecer científico:
Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)


BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina

O que são?
São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.

Para que servem?
Esses três aminoácidos passaram a atrair a tenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.

Dose recomendada:
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.

Contra-indicação:
Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.

Parecer científico:
Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42 (11), 2000)
(Sport Science Exchange vol. 17, 1998)


GLUTAMINA
O que é?
Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.

Para que servem?
Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.

Dose recomendada:
Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.

Parecer científico:
É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)


CARNITINA

O que é?
É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.

Para que serve?
Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.

Dose recomendada:
Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.

Contra-indicação:
Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.

Parecer científico:
Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)


b-HMb

O que é?
É um derivado do aminoácido Leucina.

Para que serve?
Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas.

Dose recomendada:
De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanas.

Contra-indicação:
Seu uso poderia estar associado a problemas renais.

Parecer científico:
Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)


CREATINA

O que é?
Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve?
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

Dose recomendada:
Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)


TAURINA

O que é?
É um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem.

Para que serve?
É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo.

Dose recomendada:
O consumo de 3 doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico.

Contra-indicação:
Indivíduos com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico.

Parecer científico:
As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)


GLICEROL

O que é?
O glicerol é a parte hidrofílica que compõe os triglicerídeos.

Para que servem?
Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratação torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter água no organismo e, consequentemente, de promover a hiper-hidratação.

Dose recomendada:
A dose padrão utilizada é de 1g/ kg com 1,5 L de 60-120 minutos antes do exercício.

Contra-indicações:
Será que o glicerol afeta o esvaziamento gástrico?, Quão eficiente é?...

Parecer científico:
Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefícios, o glicerol tem apresentados bons resultados na hiper-hidratação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 24, 1999)


CAFEÍNA

O que é?
É um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chás, café, chocolate, guaraná e refrigerantes.

Para que serve?
Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina.

Dose recomendada:
A dose para melhorar a performance é de 200-300mg.

Contra-indicação:
Apesar de ser mais fraca que a Efedrina, ela pode gerar uma estimulação excessiva gerando uma liberação de adrenalina em quantidades perigosas, além de estimular a prática de exercício acima dos níveis seguros.
A cafeína também possui um potente efeito diurético, prejudicando a hidratação em atividades prolongadas.

Parecer científico:
Apesar de ter eficiência comprovada em muitos trabalhos, a cafeína pode ser bastante prejudicial a alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)


GINSENG
O que é?
É um extrato de ervas.

Para que serve?
Supostamente ajuda o organismo a adaptar-se ao estresse, entretanto, ainda não há uma comprovação sobre sua ação e eficácia.

Doses recomendadas:
De 100-200mg 3 vezes ao dia.

Contra-indicação:
Com essa dose, o ginseng não tem se apresentado prejudicial à saúde.

Parecer científico:
Apesar de extensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor estudado.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)


GARCÍNIA CAMBOGIA

O que é?
É um extrato vegetal há muito tempo utilizado como medicamento no extremo oriente.

Para que serve?
O ácido hidroxi-cítrico presente neste vegetal age como um moderador de apetite e supõe-se que reduza a velocidade de conversão dos carboidratos em lipídeos.

Dose recomendada:
Não foi estabelecido nenhuma dose que se suponha melhorar a performance.

Contra-indicação:
Nada foi avaliado até o momento.

Parecer científico:
Pouco mais se sabe sobre sua função e segurança.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).


TRIBULUS TERRESTRIS

O que é?
É, também, um extrato vegetal que, por suas propriedades medicinais estimulantes, tem se difundido no ocidente.

Para que serve?
O uso desta erva tem sido associado à elevação da testosterona plasmática e hipertrofia muscular. É usado também, como diurético.

Dose recomendada:
Apenas a dose de 3,21mg/ Kg de peso corporal foi encontrada em trabalhos científicos.

Contra-indicação:
Se a ação sobre a liberação de testosterona for comprovada, alguns sintomas como acne poderão surgir.

Parecer científico:
No trabalho avaliado, não houve melhora na composição corporal associado ao treinamento de força por 8 semanas com 3,21mg/Kg de peso corporal.
(Antonio, J, et alii. The effects of tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int. J. SportNutr. Exerc. Metab. 10: 208-15, 2000)


TCM

O que são ?
São substâncias decorrentes da digestão das gorduras, e cujas cadeias de ácidos graxos são considerados de comprimento médio - de 8-12 átomos de carbono.

Para que servem?
Os triglicerídeos de cadeia média - TCM - por serem absorvidos com maior velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos.

Dose recomendada:
Como uma solução a 5%. Não mais do que 30g por hora.

Contra-indicações:
Se mais concentrado, poderá gerar desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os TCMs poderiam estar prejudicando a saúde.

Parecer científico:
Mais pesquisas devem ser desenvolvidas pois, ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 15, 1997)


CROMO

O que é?
É um mineral co-fator de várias vias metabólicas.

Para que serve?
É um auxiliar na função da insulina. Sabendo-se que a insulina é um dos principais hormônio anabólicos, este mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo acelera a perda de peso em indivíduos obesos, porém sem motivo esclarecido.

Dose recomendada:
De 200-300mg por dia e 400mg por dia para a perda de peso.

Contra-indicações:
Assim como muitos outros minerais, o cromo, quando em excesso, pode causar intoxicação.

Parecer científico:
Os efeitos ainda não são satisfatórios, a não ser que o indivíduo seja um iniciante.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)


VANADIO

O que é?
Assim como com o cromo, este mineral age em diversas vias metabólicas, possibilitando ao corpo, realizar algumas de suas funções.

Para que serve?
De forma semelhante ao cromo, o vanádio age melhorando a sensibilidade dos tecido à insulina, de modo que seu uso pode estar associado à elevação da massa muscular.

Dose recomendada:
Phillips sugere cerca de 30-50mg com as refeições.

Contra-indicação:
Se consumido em excesso, pode causar intoxicação, diarréia, língua verde e cãibras.

Parecer científico:
Buscar suplementos cuja eficácia já tenha sido comprovada é a melhor forma de evitar possíveis prejuízos à saúde.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)


BICARBONATO de SÓDIO

O que é?
É um potente elemento tampão produzido pelo organismo.

Para que serve?
Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é para elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada.

Dose recomendada:
De 250-300mg/ Kg, porém é melhor iniciar com doses menores.

Contra-indicação:
Seu uso é, por vezes, ineficaz, podendo gerar também, um sério desconforto gastrointestinal por mudança no pH gástrico.

Parecer científico:
Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance.


SAIS de FOSFATO

O que são?
São sais contendo radicais de fosfato que atuam como substâncias básicas e carreadoras de oxigênio.

Para que servem?
Além de seu efeito sobre o tamponamento do ácido láctico, esses sais liberam oxigênio aos tecidos com alguns trabalhos apresentando uma melhora nas vias oxidativas.

Dose recomendada:
São usadas dosagens de 4g por 3-4 dias.

Contra-indicação:
Podem causar sobrecarga renal.

Parecer científico:
Apesar de prometerem melhoras, nada foi, ainda, comprovado.


DHAP

O que são?
São substâncias que fazem parte do metabolismo lipídico e da glicose.

Para que servem?
A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada à elevação dos estoques de glicogênio que, com a suplementação houve uma diminuição da percepção ao esforço. Além desse fator, o piruvato está associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energéticas.

Dose recomendada:
100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia.

Contra-indicação:
Ocorrem distúrbios intestinais.

Parecer científico:
Ainda são poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos.
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)


DHEA

O que é?
A dehidroepiandrosterona - DHEA - é um precursor natural da testosterona.

Para que serve?
Quando suplementado, oferece um ganho de massa muscular. Mas a relação custo-benefício, quando comparada à testosterona, ainda é desvantajosa ao DHEA.

Dose recomendada:
A dosagem sugerida é de 100-200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres.

Contra-indicação:
Algumas pessoas desenvolveram alguns sintomas associados ao uso de hormônios masculinos.

Parecer científico:
Além de ser considerado dopping caso a testosterona se eleve acima de um padrão determinado, o seu uso deve, obrigatoriamente ser acompanhado por um médico.

Oxido nitrico

O óxido nítrico (NO), ou monóxido de nitrogênio, é uma substância reconhecidamente importante para sinalização molecular. Na década de 1980, descobriu-se que o NO tem um papel crucial em diversas funções fisiológicas, inclusive no sistema cardiovascular, nervoso e imune, tais descobertas redundaram num interesse crescente neste gás, levando-o a ser considerado a molécula do ano em 1992 (Culotta & Koshland, 1992).

Os efeitos mais pesquisados do NO são no sistema cardiovascular. O NO é sintetizado nas células endoteliais a partir da arginina e do oxigênio por enzimas chamadas óxido nítrico sintases (NOS) e pela redução de nitratos inorgânicos (Miller & Megson, 2007). Nas células vasculares da musculatura lisa ele atua por vias enzimáticas específicas para promover a vasodilatação (Jeremy et al., 2004), além de inibir a agregação plaquetária (Crane et al., 2005) e ter efeito antiinflamatório (Bath, 1993).

No entanto, é importante notar que a quantidade de NO necessária para produzir os efeitos benéficos é extremamente baixa, sendo que suas propriedades em altas concentrações são totalmente diferentes, especialmente sob estresse oxidativo, situações nas quais ele reage com superóxido para formar peroxinitrito (Miller & Megson, 2007). Nestas circunstancias, o NO é citotóxico e pode ter associação com patologias como carcinomas, condições inflamatórias, artrite, esclerose múltipla, etc.

Suplementação

Recentemente, grande atenção foi dado ao óxido nítrico pelos praticantes de musculação, graças às promessas feitas por fabricantes e vendedores de suplementos alimentares. Como o óxido nítrico é envolvido com o processo de vasodilatação, propagandeou-se que os suplementos prolongariam o inchaço muscular, deixando os músculos maiores, em termos crônicos. Além de mais raramente se falar da possibilidade do NO estar envolvido no processo de sinalização de recuperação muscular, pela sua associação com a resposta imunológica e sua participação na ativação de células satélites.

O NO é sintetizado em uma grande variedade de células, onde atua como um sinalizador autócrino/parácrino. Devido à sua alta reatividade, sua esfera de influência não ultrapassa 100µm a partir de sua origem, com meia-vida de poucos segundos (Miller & Megson, 2007). O primeiro ponto a se considerar sobre os suplementos já surge aqui. Por suas características químicas, não há como se ingerir esse gás por meio de suplementos, portanto não se suplementa óxido nítrico. A maioria dos suplementos que tentam se associar ao óxido nítrico traz em sua fórmula o seu potencial precursor, o aminoácido arginina.

A suplementação de arginina demonstrou promover melhoras nas funções endoteliais em pessoas e animais com patologias específicas, como altos níveis de colesterol, angina e doenças vasculares (Drexler et al., 1991; Creager et al., 1992; Dubois-Rande et al, 1992; Clarkson et al., 1994; Boger et al., 1995; Ceremuzynski et al., 1997; Tousoulis et al., 1997). Entretanto, apesar de existirem resultados convincentes associando a suplementação de arginina com parâmetros cardiovasculares, a forma como a arginina melhora tais funções ainda não é totalmente conhecida, e ainda é questionável se ela realmente exerça efeitos relevantes na quantidade de NO em pessoas saudáveis.

A disponibilidade de arginina não é limitante para a reação da NOS, pois a quantidade de arginina normalmente disponível no organismo excede em milhares de vezes a quantidade necessária para que as reações de síntese de NO aconteçam (Loscalzo, 2000). De fato, estudos recentes revelam que a suplementação de arginina não promove aumentos na produção de óxido nítrico, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante o exercício (Liu et al., 2008), sendo que resultados similares já haviam sido obtidos anteriormente (Wennmalm et al., 1995).

Repetindo a idéia já citada anteriormente, quando de fala em suplementos da via do NO, não se discute o uso de NO e sim o uso de arginina. Nesse sentido, independentemente da arginina aumentar a quantidade de NO, o uso de arginina é comprovadamente ineficiente há vários anos. A literatura científica é consistente em comprovar que a suplementação deste aminoácido não promove melhoras nos ganhos de força ou massa muscular em pessoas saudáveis (Williams, 1999; Campbell et al., 2004; Paddon-Jones et al., 2004). Grande parte dos suplementos contém a arginina alfa-cetoglutarato como principal estrela de suas fórmulas, a qual também não tem efeitos benéficos comprovador para praticantes de musculação. Nesse sentido, um estudo recente comparou o uso de creatina sozinha com o uso de um suplemento comercial que continha creatina adicionada a uma fórmula que supostamente estimularia a produção de NO e revelou que não houve diferença nos resultados obtidos, de modo que os efeitos podem ser atribuídos apenas à creatina (Little et al., 2008).

As propagandas dos suplementos geradores de NO são repletas de impropriedades, a sigla da substância já começa errada, pois NO2 não é óxido nítrico (monóxido de nitrogênio), e sim dióxido de nitrogênio. Outro ponto sinistro é a definição do suplemento como hemodilatador, uma palavra aparentemente inventada pelos vendedores e que, até onde se tem conhecimento, carece de coerência fisiológica. Não se dilata o sangue, como a palavra sugere, se dilatam os vasos, portanto, o termo correto é vasodilator. Outro erro é dizer que os suplementos contem óxido nítrico, algo impossível, como vimos anteriormente devido às características químicas desse gás! A proposta de um efeito vasodilatador constante no músculo treinado seria perigosa, pois causaria desequilíbrios na distribuição de sangue para demais tecidos e órgãos, além de descontrole da pressão arterial.

Só essas incoerências já seriam suficientes para retirar a credibilidade dos suplementos e dos vendedores, pois demonstram uma gritante limitação de conhecimento e carência de fundamentação teórica. Fica difícil entender como se pode vender algo com base em argumentações tão pífias. Os absurdos prosseguem no estudo citado para defender o uso do produto, aqui recomendo uma leitura dos artigos da série “Como somos enganados pela indústria de suplementos”, com especial atenção ao “estudo” conduzido na Universidade de Baylor. Outro ponto, o suposto efeito na arginina na liberação de GH também foi discutido anteriormente no artigo "Estimuladores da liberação do hormônio do crescimento - secretagogues".

Enfim, com base no conhecimento fisiológico e na literatura disponível podemos concluir com segurança que os suplementos que supostamente atuariam na via do NO não trazem os resultados prometidos. Deste modo, pode-se adicionar tais suplementos à enorme lista de substâncias que não tem efeitos científicos comprovados nos ganhos de força e massa muscular e, pior, que não tem condições fisiológicas de induzir os resultados prometidos pelas propagandas.

Glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, presente em grandes quantidades tanto no sangue quanto nos músculos e considerada essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Dentre os supostos efeitos da glutamina no músculo está a estimulação da síntese protéica, efeito potencializado pela presença de insulina.(RENNIE et al, 1994).

Outro efeito alardeado é a estimulação do hormônio do crescimento. Existem estudos onde apenas 2 gramas de glutamina elevaram as concentrações plasmáticas deste hormônio (WELBOURNE, 1995). Porém isto não significa muito, tendo em vista que os efeitos do hormônio do crescimento na hipertrofia muscular ainda são contestados e dada a pulsatilidade de sua liberação é extremamente fácil conseguir picos, até mesmo segurar a respiração pode produzir aumentos nas quantidades deste hormônio (MATVEEV et al, 1986).

Sabe-se que exercícios intensos e prolongados causam diminuição na quantidade de glutamina. Ao final de uma prova de triathlon, por exemplo, a concentração plasmática deste AA cai cerca de 22,8%, sendo tal queda relacionada com maiores riscos de infecções, segundo alguns autores (NIEMAN et al, 1991, HACK et al, 1997, PYNE et al, 1998, BASSIT et al, 2000). Porém, há quem descorde destas idéias, como HOOPER et al (1996), ROHDE et al (1998) e ROHDE et al, (1999), autores de experimentos onde as concentrações baixas de glutamina não são relacionadas com riscos de infecções induzidos pelos exercícios.

A maioria das pesquisas se preocupou com atividades cíclicas, com relação ao treino de força, os dados são menos animadores, pois apesar da concentração de glutamina ser reduzida após o treino de força, a queda não se relaciona com os danos nas fibras musculares, conforme concluíram MILES et al (1999) e GLEESON et al (1999).

Apesar de ter se mostrado eficiente em animais e pacientes debilitados (queimaduras, inanição, cirurgias...), a glutamina não é indiscutivelmente eficiente na melhora da atividade imunológica em indivíduos submetidos a exercícios (WALSH et al, 2000). Assim como não há evidências que possam levar a conclusões positivas quanto aos seus efeitos ergogênicos (HAUB et al, 1998).

Há um estudo de VARNIER et al (1995) onde foi utilizada infusão de glutamina após atividades de longa duração (90 minutos de bicicleta) e verificou-se que a disponibilidade deste aminoácido estimulou a síntese de glicogênio, no entanto, isto pode ser atribuído à possível conversão metabólica de glutamina em glicose. Nesse caso, se o objetivo for repor as reservas de glicose seria melhor poupar dinheiro e tomar apenas carboidratos, conforme verificado em 1999 por BOWTELL et al. Uma dieta equilibrada sempre é uma boa idéia e parece ser apoiada pelas conclusões de GLEESON et al (1998) e ZANKER et al (1997), para quem dietas ricas em carboidratos podem atenuar os efeitos do exercício na quantidade de glutamina e fatores imunológicos, sem haver, portanto, necessidade da suplementação.

Muitas vezes há furor em torno de determinados suplementos a partir de conclusões equivocadas manipulados por interesses econômicos. Quando vendedores se referem a glutamina, dizem que é o aminoácido mais abundante no músculo, que atua no sistema imunológico, pode auxiliar o processo de regeneração da fibra muscular e que é depletado após atividades físicas, o que podemos concluir? Nada do que parece. Podemos concluir apenas que a suplementação de glutamina pode auxiliar em estados crônicos como patologias e possivelmente no excesso de treinamento, porém sua atividade em organismos humanos normais submetidos ao treinamento físico ainda é duvidosa e certamente não trará os benefícios prometidos. Não podemos nos esquecer dos possíveis prejuízos (além dos financeiros), visto que a ingestão desequilibrada de um aminoácido pode levar ao desequilíbrio na absorção dos demais.

Entendendo a vitamina B-12

A vitamina B12, cujo nome científico é cianocobalamina, foi isolada e identificada a partir de um extrato de fígado, em 1948. É indispensável, na espécie humana, para a proliferação dos glóbulos do sangue e para a manutenção da integridade das células nervosas. A vitamina B12 só existe no reino animal; os vegetarianos restritos (que não comem nenhum produto de origem animal), raríssimos no Brasil, desenvolvem a carência.

A deficiência comum é a que decorre da falta de absorção da vitamina, por uma doença auto-imune da mucosa do estômago – a gastrite atrófica – que, rara antes dos 40 anos, aumenta de freqüência com a idade, até tornar-se muito comum na velhice. A incidência é maior no sexo feminino, em pacientes com doenças da tireóide e com vitiligo. A falta de vitamina B12 causa anemia e alterações neurológicas, que são progressivas e mortais se não houver tratamento, donde o nome de anemia perniciosa dado à doença antes de sua notável e recente descoberta. Anos de absorção inadequada são necessários para o esgotamento das reservas de B12 do organismo, mas a partir daí, a anemização é rápida:

há glossite (língua vermelha e ardente)
surgem dormências,
depois falta de sensibilidade, nas extremidades, e, por fim,
deterioração mental irreversível.

O hemograma mostra que a anemia é macrocítica, isto é, caracterizada pela presença de eritrócitos (glóbulos vermelhos) maiores que o usual. A dosagem de vitamina B12 no soro sangüíneo é útil para o diagnóstico, que se completa pela notável resposta ao tratamento de reposição: dois ou três dias após a primeira injeção intramuscular de vitamina B12, o paciente sente-se eufórico, bem disposto e com apetite. A anemia cura-se em poucas semanas; os sintomas neurológicos de modo mais lento. Como a gastrite atrófica é uma doença definitiva, o tratamento com uma injeção mensal de B12 deve ser mantido por toda a vida.

A inclusão da dosagem de vitamina B12 na avaliação laboratorial de pacientes idosos tem permitido o diagnóstico da deficiência antes da aparição da anemia e dos sintomas acima; a reposição parenteral da vitamina causa, em alguns desses pacientes, significativa melhora das condições mentais. A ação da vitamina no organismo é muito ampla; a dosagem deve tornar-se um exame rotineiro em geriatria. Anemia da carência de ácido fólico O ácido fólico (nome científico ácido pteroilglutâmico) é uma vitamina do complexo B, abundante nas folhas verdes (donde o nome fólico), presente em pequena quantidade em muitos outros alimentos vegetais, e na totalidade dos alimentos de origem animal. A fervura prolongada dos alimentos destrói a vitamina. A deficiência de ácido fólico, no organismo, geralmente ocorre quando há uma dieta carente, por precariedade de condições sócioeconômicas, associada a excesso de demanda.

No Brasil é comum, em:
Crianças em idade de máximo crescimento (1 a 3 anos): o crescimento exige ácido fólico.
Gestantes: o crescimento fetal consome ácido fólico materno.
Alcoolistas: alimentam-se apenas das calorias vazias do álcool e desenvolvem múltiplas deficiências; a de ácido fólico é potencializada porque o álcool age como seu antagonista no metabolismo.
Pacientes com doenças inflamatórias crônicas do trato digestivo que ocasionam má absorção de ácido fólico são raras.
A interação do ácido fólico com a vitamina B12 é indispensável para a proliferação dos glóbulos do sangue. A falta de ácido fólico causa uma anemia macrocítica idêntica a da falta de B12, mas não causa doença neurológica. Os pacientes perdem o apetite, o que faz piorar a dieta, por hipótese, já carente; há rápido emagrecimento. O tratamento com ácido fólico por via oral causa imediata melhora clínica; o paciente desenvolve um apetite voraz que corrige espontaneamente a dieta. Só há recaída em casos de extrema pobreza ou de alcoolismo persistente.

Benefícios para Saúde:
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água necessária para a atividade normal da célula nervosa, replicação do DNA e produção de uma substância que afeta o humor chamada SAMe (S-adenosil-L-metionina).

A vitamina B12 age com a vitamina B6 e o ácido fólico para controlar os níveis de hemocisteína. O excesso de hemocisteína é associado a um aumento de risco de doenças cardíacas, derrame, e potencialmente outras doenças como osteoporose e doença de Alzheimer.

Um pequeno estudo duplo-cego reportou que mesmo algumas pessoas que não são deficientes desta vitamina tiveram um aumento de energia após tomarem injeções de vitamia B12, comparadas com os efeitos das injeções de placebo.[1]

A vitamina B12 também ajuda na formação da hemoglobina (as quais protegem contra anemia) e na manutenção da bainha de mielina, uma substância que cobre os nervos e permite que eles funcionem bem. O corpo também precisa desta vitamina para replicação celular, metabolismo de energia, e para criar o material genético nas células conhecido como DNA e RNA.

A vitamina B12 também é conhecida por estar associada a tratamentos contra a depressão, rosácea, zumbido de ouvido e vários outros problemas neurológicos.

Performance:
O aumento de energia decorrente da suplementação com vitamina B12 em pessoas sem deficiência ainda é questionável, porém não existe dúvidas que a deficiência desta vitamina causa perda de performance e energia. Mesmo que a deficiência não seja comum em pessoas saudáveis normais, o corpo de um esportista ou malhador tem necessidades extras devido aos exercícios intensos e mudanças nos hábitos alimentares, assim não podendo ser comparado com a média das pessoas saudáveis normais.

Mesmo que a vitamina B12 possa ser encontrada como suplemento isoladamente, normalmente um atleta consegue quantidades suficientes de vitamina B12 com a suplementação com complexo B. A suplementação com um complexo B de qualidade pode ser encarada por pessoas ativas como uma garantia de que ótimos níveis estão sendo mantidos.

Esportistas e malhadores suplementam com vitamina B12 procurando normalmente os seguintes benefícios:

* Ajuda na produção de energia através da ajuda no uso das proteínas, carboidratos e gordura
* Ajuda na formação das células vermelhas do sangue
* Ajuda a manter o sistema nervoso funcionando bem


Deficiências e Necessidades:
A deficiência de vitamina B12 pode causar fadiga, confusão, perda de memória, fraqueza muscular e outros sintomas causados pelos danos nos nervos.

A vitamina B12 é a única vitamina B que o corpo armazena em quantidades substanciais. Além disso, a maioria das pessoas consegue consumir quantidades adequadas desta vitamina a partir da dieta. Porém, para o corpo absorver esta vitamina, ela tem que ser separada da proteína dos alimentos, o que envolve a participação de enzimas digestivas, ácido estomacal e o fator intrínseco. Assim a vitamina B12 será capaz de se juntar com o fator intrínseco e ser transportada até o jejuno (intestino pequeno), onde será absorvida.

Algumas pessoas não são capazes de produzir quantidades suficientes de fator intrínseco ou ácido estomacal a medida que vão envelhecendo, o que favorece ao surgimento da deficiência. Alguns especialistas estimam que cerca de 20% das pessoas mais velhas são deficientes de vitamina B12 mas não sabem. Alguns estudos sugerem que pessoas mais velhas podem se beneficiar com 10 a 25 mg por dia de vitamina B12. [2, 3, 4]

Vegetarianos, especialmente os que evitam também os produtos derivados do leite e ovos, frequentemente se tornam deficientes, porém o processo é demorado. A deficiência de vitamina B12 também é mais comum em pessoas com problemas de absorção, normalmente associadas a condições como doença pancreática, cirurgia gastrointestinal e vários medicamentos prescritos.

Anemia perniciosa é uma condição auto-imune onde falta ao organismo fator intrínseco necessário para absorver a vitamina B12 dos alimentos. Pessoas com esta condição normalmente são tratadas com injeções de vitamina B12 ou suplementação oral com altos níveis de B12 (1000 mg por dia).

Um estudo preliminar reportou que 47% das pessoas com zumbido no ouvido e problemas relacionados tinham deficiência de vitamina B12 que poderiam ser ajudadas com a suplementação.Pessoas infectadas com HIV frequentemente apresentam níveis baixos de vitamina B12 no sangue.

Um número desproporcional de pessoas com desordens psiquiátricas são deficientes de B12. A deficiência significativa de vitamina B12 está associada a um grande aumento dos riscos de depressão severa.

Pessoas que bebem muita bebida alcoólica normalmente tem menores concentrações de B12 uma vez que o consumo em excesso de álcool impede a absorção do nutriente. Mesmo que as quantidades no sangue de B12 em alcoólatras sejam maiores, a reserva desta vitamina nos tecidos é normalmente deficiente.


A Vitamina B12 e a dieta vegetariana
Este é o único nutriente que talvez seja de difícil obtenção no caso dos veganos(as). Inúmeros estudos demonstram que vegetarianos têm níveis sanguíneos mais baixos de B12. Então, deve ser feita uma suplementação da vitamina em cápsulas (via oral) ou injetável.

Os não-vegetarianos não possuem dificuldades em obter a B12 já que os animais, uma de suas fontes de alimentação, ingerem microorganismos tais quais bactérias e fungos, produtores exclusivos da vitamina B12. É importante lembrar que o corpo humano já possui um certo suprimento da vitamina, mas a reposição da substância diariamente é altamente recomendável para quem deseja obter uma saúde bem regulada. Porém, se uma anemia ocorrer devido a falta de B12 no organismo, o recomendável para quem ingere carnes é fazer uso de bifes de fígado, onde são armazenados cerca de 50% ou mais dos estoques de B12 do animal. No caso de vegetarianos, suplementos de via oral ou injeções com grande dosagem da vitamina é a melhor opção para fazer a reposição da substância.


Doenças causadas pela deficiência
Anemia perniciosa – Lesão cerebral.

Fontes Naturais
Fígado, carne bovina e suína, ovo, leite, queijo, rim.

Recomendação Pessoal
Se você é vegetariano e exclui ovos e lacticínios da sua alimentação, necessita de suplementação de vitamina B12.

Associada ao ácido fólico, a vitamina B12 pode ser um revitalizador eficiente.

Grandes consumidores de proteínas também devem tomar doses extras desta vitamina, que funciona sinergicamente com quase todas as outras vitaminas B, da mesma forma que com as vitaminas A, E e C.

Para as mulheres, a vitamina B12 pode ser útil, como parte integrante do complexo B, um pouco antes e durante a menstruação.


Benefícios
* Forma e regenera células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia.
* Promove o crescimento e estimula o apetite das crianças.
* Aumenta a energia.
* Mantém o sistema nervoso saudável.
* Utiliza adequadamente as gorduras, carboidratos e proteínas.
* Ameniza a irritabilidade.
* Aumenta a capacidade de concentração, memória e equilíbrio.

A cobalamina (ou cianocobalamina), também conhecida como vitamina B12, tem as seguintes funções no nosso organismo:

* Necessária à eritropoiese, e em parte do metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos nucleicos;
* possui uma função indispensável na formação do sangue;
* necessária para uma boa manutenção do sistema nervoso.

Segundo a organização norte-americana Food and Nutrition Board, a dose diária de vitamina B12 necessária para o organismo é de 2,4 microgramas (mcg) para adultos, 1,2 mcg para crianças de até oito anos e 2,8 mcg para gestantes e mães que amamentam.

Creatina

A creatina é um peptídeo composto pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina, podendo ser sintetizada pelo corpo através destes componentes ou ser obtida através da ingestão, principalmente de carnes vermelhas e peixes em quantidades de aproximadamente 5 g/Kg destes alimentos. Após a absorção, a creatina pode ser armazenada nos músculos em forma de fosfato de creatina ou como creatina livre.

A creatina e a fosfocreatina participam de uma reação reversível de fornecimento de energia ajudando a regenerar o tri-fosfato de adenosina (ATP) nas reações em que ocorre sua rápida degradação e se exige rápida ressíntese, como corridas curtas (sprints) e séries pesadas de musculação. Como a diminuição das quantidades de ATP, causada pela dificuldade em manter uma relação viável entre ADP/ATP, tem sido aceita como uma das causas da fadiga em situações de esforço máximo e sub-máximo de curta duração, supõe-se que a creatina possa ajudar na perfomance de tais atividades.

Existem suposições de que a descoberta da creatina como recurso ergogênico tenha ocorrido na Rússia quando nadadores ingeriam sua urina, recolhida logo após despertar. Parece que os atletas obtiveram resultados positivos realizando esta "suplementação" antes do treino e decidiu-se investigar uma maneira mais higiênica de usá-la.

Alguns estudos sobre creatina
A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais, portanto serão citados apenas alguns. Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e suspeitas de relacionar este peptídeo com o câncer nenhum deles foi levado a sério pela comunidade científica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito da creatina no combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). Talvez a base disso esteja em uma suposição de que cozinhar alimentos contendo creatina produza mutagênicos deste peptídeo que se comprovaram carcinogênicos em alguns animais (ver Creatina X cancer).

Apesar de estudos, como o de MUJICA et al (1996), questionarem a eficácia da creatina, há várias pesquisas comprovando o contrário (KAMBER et al, 1999, KREIDER, 1998; MIHIC et al, 2000; VOLEK, 1996), sendo, considerado um dos suplementos mais eficientes e seguros da atualidade.

A dose usada na maioria dos estudos, e que tem se mostrado eficiente no aumento da reserva total de Creatina e de Fosfato de Creatina, varia geralmente em torno de 15 a 25 gramas por dia (KAMBER, 1999; KREIDER, 1998; HULTMAN, 1996). Esta suplementação tem resultado, a curto e longo prazo, em aumento da força e velocidade.

KAMBER (1999) encontrou melhora na performance em indivíduos realizando 10 minutos de treino intervalado em uma bicicleta, alternando 6 segundos de sprint com 20 de velocidade moderada, interessante ressaltar que as melhoras foram maiores nos sprints finais do treino. Os resultados revelaram também menor concentração de lactato e um significativo aumento no peso. KREIDER et al (1998) encontraram resultados parecidos utilizando o mesmo protocolo de exercício intervalado e acrescentando testes no supino e agachamento.

É interessante ressaltar que diversos autores relataram a ausência de efeitos tóxicos no fígado, rins e sangue (PAÚS e col., 1998, KREIDER, 1998; KAMBER et al, 1999, MIHIC et al, 2000), contrariando a suposição de que a suplementação de creatina poderia levar a sobrecarga de tais órgãos devido ao possível aumento da densidade sangüínea, causada pela retenção hídrica intramuscular originada pela passagem de água do sangue para o músculo acompanhando a entrada de creatina.

O aumento da quantidade de água no espaço intracelular realmente foi verificado por ZIEGENFUSS et al (1998), nesta pesquisa os autores verificaram a origem do ganho agudo de peso com a suplementação de creatina. O resultado do experimento (0,35 g de CM por Kg de Massa Corporal Magra): aumento, em média, de 2% no volume total de água no corpo, de 3% no volume intracelular de água, e nenhuma alteração significativa no volume extracelular, isto em três dias. Nesta pesquisa o aumento da quantidade de creatina no músculo foi, em média, de 30%.

Porém não se deve esquecer a teoria de que ao se encher a célula, pode ocorrer uma dilatação do tecido conjuntivo (bag stretching), o que proporciona mais facilidade para o crescimento da fibra muscular (HÄUSSINGER, 1990 E 1993; MILLWARD, 1995). Outra teoria que pode agradar os defensores da creatina seria embasada no fato haver uma relação constante entre o tamanho da fibra e sua quantidade de núcleos.

Melhor maneira de ingerir
Ainda há dúvidas de como ocorre o transporte de Creatina para o meio intracelular e se este mecanismo pode ser afetado pelo uso contínuo deste peptídeo. O artigo de GUERRERO-ONTIVEROS (1998), esclareceu alguns pontos ao introduzir a proteína transportadora denominada Crea-T, responsável pela absorção celular da creatina. Neste artigo o autor se refere ao mecanismo de feedback negativo causado pela ingestão crônica de creatina em ratos, o que pode levar a diminuição de sua absorção. Fato também verificado por BOEHM et al (2003) que verificaram que a saturação de creatina leva a queda de mais 1/3 da quantidade de CreaT presente na membrana.

Supõe-se que a absorção de creatina seja otimizada pela ingestão de carboidratos, para verificar esta hipótese GREEN et al (1996) realizaram um estudo com amostra de 24 homens que se submetiam aos testes (biópsias nos músculos, amostras de sangue e urina) antes e depois da ingestão de 5 gramas de creatina (grupo A) ou 5 gramas de creatina seguidas por 93 gramas de carboidratos (grupo B); as ingestões eram feitas 4 vezes por dia, durante 5 dias. Em ambos os grupos houve aumento de fosfocreatina, creatina livre e quantidade total de creatina, porém no grupo B a quantidade total de creatina foi 60% maior que no grupo A. No grupo B houve também diminuição da quantidade de creatina excretada pela urina. A creatina ingerida sem o carboidrato, não causou alterações nos níveis de insulina ao contrário da ingestão com carboidratos, o que sugeriu uma mediação deste hormônio no processo de absorção de creatina, estimulando os transportadores Crea-T de maneira similar a que acontece com o GLUT-4.

Conclusões
A suplementação de creatina pode aumentar a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração assim como em exercícios intervalados de intensidade elevada. a menos concentração de lactato nos grupos que ingeriram creatina pode ser causada pelo aumento do tempo em que é possível trabalhar utilizando-se a via metabólica anaeróbia alática. Esta capacidade também pode melhorar a performance por ajudar na recuperação entre os estímulos.

Traduzindo para os praticantes de musculação: a creatina pode aumentar sua massa magra pela inevitável retenção hídrica, que acontece com o aumento da concentração deste peptídeo no espaço intracelular, porém este efeito é em grande parte transitório.

Uma vez que o uso de creatina não interfere na síntese protéica (LOUIS et al, 2003), a atuação da creatina também parece ser indireta, até porque sua capacidade de treino aumentaria, até mesmo por fatores psicológicos, o que induziria adaptações mais positivas. Porém a creatina parece favorecer principalmente as fibras rápidas (glicolíticas, ou tipo II) como sugere CASEY (1996), sendo assim pessoas com predominâncias destas fibras e/ou que treinam mais intensamente teriam os melhores resultados.

Como não se comprovou a ocorrência de efeitos colaterais (exceto o aumento ponderal e retenção hídrica que pode prejudicar alguns atletas) e diversas pesquisas comprovaram sua eficiência, a creatina pode ser usada por atletas com o objetivo de melhorar a performance em atividades físicas intensas como a musculação. Vale ressaltar que uma medida essencial a ser tomada pelos usuários de creatina é uma ingestão de água maior que a normal, para evitar que possa ocorrer sobrecarga nos rins, principalmente.

Azeite, uma gordura necessaria

Quanto mais gorduras ingerires, mais testosterona o teu corpo produz. A melhor gordura que funciona como fonte para a produção de testosterona, que cientistas argentinos descobriram há cerca de um ano, é o azeite. Foi demonstrado que o azeite faz com que seja absorvido mais colesterol para a produção de testosterona.

Os cientistas, fizeram experiências em ratos macho. Durante 60 dias, foi dado aos ratos 70g de óleo de soja [S], azeite [O], óleo de coco [C] ou óleo de uva [G]. No fim do período de estudo, os cientistas mediram quanta testosterona estava a ser produzida pelos animais. Percebeu-se que o o óleo de coco e azeite foram os melhores potenciadores de testosterona.

Os ratos que tinham sido alimentados com azeite na sua alimentação estavam também mais pesados.

Assim foi possível perceber o porquê do sucedido. O azeite e óleo de uva aumentam a atividade das enzimas 3beta-HSD e 17beta-HSD. Estas enzimas estão envolvidas na produção da testosterona. O azeite e o óleo de uva aumentam também a concentração dos antioxidantes corporais, nas células de Leydig, que produzem testosterona. Neste estudo os cientistas foram mais longe e descobriram a relação entre o regime alimentar, a quantidade de colesterol livre nas células de Leydig e os níveis de testosterona.

As células de Leydig fazem testosterona a partir do colesterol. Uma dieta rica em óleo de amendoim ou azeite aparentemente ajuda as células a absorver mais colesterol. As células são também mais competentes na extração do colesterol do seu Ester. Quanto mais colesterol livre existir numa célula de Leydig, e quanto menos colesterol esterificado houver na célula, maior é o rácio de produção de testosterona.

Fonte: Lipids. 2009 Apr;44(4):345-57.


Rico em antioxidante, ele ainda fornece gorduras benéficas à saúde.

Uma pesquisa feita pelo neurocirurgião Fernando Gómez-Pinilla, da Universidade da Califórnia, provou que alimentos ricos em antioxidantes são benéficos ao cérebro.

Os antioxidantes são encontrados em castanhas, amêndoas, lentilha, espinafre e no azeite de oliva extra-virgem.
O estudo publicado na Nature Reviews Neuroscience contemplou a avaliação de 160 pesquisas. Após cinco anos de análise, o pesquisador americano constatou que os alimentos que contêm antioxidantes são capazes de estimular e auxiliar o cérebro contra sua degeneração.

Gómez-Pinilla descobriu que, além de fornecer energia ao corpo, existe uma influência positiva entre os componentes moleculares dos nutrientes e os mecanismos que mantêm a função mental do cérebro. Mais uma conclusão do estudo é que dieta, exercícios físicos e o sono têm o potencial de alterar a saúde e a função mental do cérebro.

Isso levanta a possibilidade de que uma dieta equilibrada é uma boa estratégia para aumentar as habilidades cognitivas, protegendo o cérebro contra danos.

Os alimentos ricos em antioxidantes, então, entrariam em cena como fortes aliados na guerra contra o envelhecimento, não só do corpo, como do cérebro. Para o bom funcionamento, o cérebro precisa de muita energia. O processo acaba resultando em resíduos, chamados de radicais livres.

Os radicais livres são responsáveis pelo envelhecimento, provocando aterosclerose e facilitando as mutações celulares, fase inicial do câncer.
Além disso, a massa cinzenta do cérebro é feita, em grande parte, de material oxidável. Segundo o cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, Daniel Magnoni, os alimentos ricos em antioxidantes atenuam os processos oxidativos, prevenindo a aterosclerose.

Aminoácidos

Os aminoácidos (AAs) são moléculas compostas por um radical amino (NH2), um radical ácido orgânico (COOH) e uma cadeia lateral, cujas propriedades lhes darão suas características particulares. Estas moléculas podem se unir através de cadeias e combinações químicas, produzindo estruturas protéicas, daí a famosa afirmação de que os AAs são os blocos formadores de proteínas. Ao todo existem 20 espécies básicas de aminoácidos, dentre os quais nove (Isoleucina, Leucina, Valina, Histadina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina e Triptofano) são considerados essenciais e devem ser obtidos pela alimentação, pois nosso corpo não é capaz de produzi-los. Todas as proteínas encontradas em nosso corpo (tecidos, enzimas, alguns hormônios....) são combinações destes 20 aminoácidos e seus derivados.

A síntese protéica é a função mais importante dos aminoácidos, portanto entender este processo é essencial para o que os possíveis mecanismos de atuação dos AAs fiquem claros. A seguir serão explicadas de maneira resumida as etapas da síntese protéica, ilustrada na figura abaixo:

Transcrição

1.No núcleo, ocorre a transcrição de RNAs (RNAm, RNAt, RNAr) a partir de locais específicos do DNA.

2.Este RNAm sai do núcleo e migra para o citoplasma, onde outro tipo de RNA, o RNAt, se une a aminoácidos específicos.

3.Em seguida o RNAm liga-se a seqüências codificadas de três nucleotídeos, chamada códon. Cada códon possui a codificação para um tipo de aminoácido.

4.O ribossomo une-se ao RNAm pelo códon inicial.

Translação (alongamento)

5.No ribossomo as seqüências de códons são convertidas em seqüências de aminoácidos, trazidos pelo RNAt. Os aminoácidos são ligados aos anteriores quando os anticodons dos RNAt estão sobre os códons do RNAm. Agora os aminoácidos são traduzidos como cadeias polipeptídicas, ditadas pelo DNA e representadas pelo RNAm. Nesta etapa, o ribossomo desliza junto com a cadeia polipetídica recém formada sobre o RNAm na medida em que os códons são preenchidos, passando para o códon seguinte (ver figuras abaixo).

6.No final do processo, um fator liberador se liga ao último códon, liberando a cadeia polipeptídica do ribossomo.

Os aminoácidos também podem ter funções específicas, podendo atuar como neurotransmissores, sendo liberados pelas células nervosas com a função de alterar o comportamento de determinado ambiente, pode-se citar a glicina, GABA e dopamina. Outros, como a histamina, são mediadores de reações alérgicas. Há também a Tiroxina, hormônio da tireóide que controla o metabolismo (VOET & VOET, 2000).

Além de aproveitados em sua forma original, há a possibilidade dos aminoácidos terem sua estrutura modifica e usados como energia ou armazenados de outras maneiras (gordura e glicogênio). Sempre é bom ressaltar que o nosso corpo não armazena aminoácidos como tal, sendo assim o excesso será convertido em outras substâncias como a Acetil-CoA, as quais recebem o nome de "produtos comuns" devido a possibilidade de serem obtidos através de todos os macronutrientes. Note-se que a Acetil-CoA entra no processo de fornecimento de energia, e é também a partir dela que são sintetizados os ácidos graxos (componentes das gorduras).

A utilização inadequada de aminoácidos pode levar a duas possíveis reações:

- Degradação: para que sejam gerados os produtos comuns, principalmente a Acetil-CoA, é necessária a retirada do nitrogênio, átomo presente nos aminoácidos que não se encontra nem na glicose nem nos ácidos graxos. Estes possuem apenas carbono, hidrogênio e oxigênio. Tal processo ocorre no fígado e recebe o nome de desaminação. O nitrogênio retirado sai como amônia (NH3) e em seguida é eliminado pelos rins sob a forma de uréia. Por este motivo, se supõe que ingestões muito elevadas de proteínas (e aminoácidos) possam levar a sobrecargas de rins e fígados em pessoas predispostas.

- Armazenamento: os subprodutos da desaminação podem ser usados também na síntese de outros tecidos, como gordura e glicogênio, dependendo do resultado proveniente da via catabólica. Existem aminoácidos que são puramente cetogênicos (convertidos em gorduras), porém a maioria é puramente glicogênica (convertidos em precursores de glicose), com alguns tendo ambas as propriedades. Perceba que o excesso de aminoácidos pode levar ao acúmulo de gordura, ao contrário do que muita gente pensa.

A grande vantagem dos suplementos de aminoácidos sobre os alimentos em geral, e alguns suplementos, é sua alta qualidade e disponibilidade biológica. A qualidade da proteína é determinada pela sua proporção e quantidade de aminoácidos e pela forma como eles se encontram (são necessárias boas quantidades de aminoácidos essenciais, além dos não-eesenciais). Também é importante que tenham fácil digestão e absorção, as mais recomendadas seriam as formas puras, os di e os tri-peptídeos (união de dois e três aminoácidos, respectivamente), devido a sua facilidade e rapidez de absorção pelas paredes do intestino, ficando disponíveis na circulação em curto período de tempo para aproveitamento nas reações anabólicas.

Por ter participação direta nos processos anabólicos, os aminoácidos receberam grande atenção, ainda hoje se supõe que sua suplementação leva necessariamente à maior hipertrofia muscular por fornecer a matéria-prima à síntese protéica, porém nosso corpo não responde de maneira tão simples, os aminoácidos devem ser suplementados na hora e quantidade certa. Para obter mais informações sobre a suplementação de aminoácidos e proteínas leia o artigo sobre ingestão de proteínas

Almanaque dos suplementos

O BÁSICO DOS SUPLEMENTOS

Várias informações sobre suplementos, vitaminas entre outras informações. Vale a pena a leitura.

ALBUMINA
A albumina é classificada, quimicamente, como holoprotéico. Holoprotéico, por sua vez, nada mais é que uma proteína formada unicamente pela condensação de aminoácidos. Em outras palavras, vários aminoácidos ligados uns aos outros formam a proteína chamada albumina. A albumina constitui a quase totalidade da clara do ovo, está presente no leite (lactobumina) e no plasma sanguíneo. Por ser uma proteína abundante na natureza, com excelentes qualidades nutricionais, a albumina da clara de ovo é usada como referência dietética para outros tipos de proteína usadas na alimentação. Isto significa que para se saber se uma determinada proteína possui as qualidades ideais de aminoácidos, toma-se por base comparativa as quantidades dos aminoácidos constituintes de albumina de clara do ovo.

Como é processada a albumina em pó?
As claras dos ovos são pasteurizadas por processo de alta temperatura e desidratadas por meio de evaporadores. No processo de pasteurização, a ativina-responsável pela degradação da biotina (vitamina do complexo B) no trato intestinal - é desnaturada e inativa. As várias bactérias, mofos, leveduras e bacilos patogênicos que porventura existem na clara do ovo são eliminados. Este produto pode ser usado com total segurança no seu estado natural.

Como conservar a albumina?
A albumina é facilmente conservada! Qualquer pessoa sabe como utilizar leite em pó, pois bem, os cuidados que se deve ter com a albumina são os mesmos. não se colocar a mão diretamente na produto, já que as mãos exalam suor e podem estar com bactérias.

Após aberta a embalagem (que é fechada a vácuo), a albumina deve ser colocada em um vasilhame bem fechado, guardado em lugar seco e arejado. De preferência, ao abrigo da luz solar. não usar colher suja ou molhada para lidar com o produto. Assim, a albumina em pó se conservará sempre fresca !

Qual a validade da albumina? Deve-se observar o selo adesivo da embalagem. Após aberta, a albumina deve ser utilizada num prazo de três meses. Nesse período são conservadas suas melhores qualidades nutritivas.

A albumina é um produto natural? Sim! A albumina não possui conservantes, corantes ou aromatizantes de espécie nenhuma. Sua embalagem é feita de material plástico espesso e transparente (para que se ver o estado do produto).

Quais as características da albumina?
A albumina se constitui na melhor proteína do mercado nacional, tanto pelas características próprias quanto pela pureza, com a adicional vantagem do preço. Seguramente, é uma das opções mais econômicas para se fazer uma dieta de qualidade. Pode ser usada fora ou dentro de temporadas de competições. Para quem trabalha, é a maneira mais inteligente e prática de fazer suas refeições. A albumina em pó apresenta cor branca perolada e odor característico de clara de ovo. Depois de preparada, o gosto é da clara de ovo natural. Pode obter o sabor e o aroma desejado quando usada com outro alimento, como frutas ou algum extrato.

Todo mundo quer crescer. Isso é um fato.
Mas saiba que o melhor para você é ser saudável, e saiba também que cada pessoa possui um limite devido a sua genética. Não adianta se encher de bombas e suplementos e achar que vai ficar igual ao Arnold Schwazenegger, porque não vai ! Nem todo mundo tem uma genética que favorece o crescimento muscular acentuado, portanto, antes de mais nada, aprenda a conhecer seus limites, pois um dia você ficará mais velho e precisará muito da sua saude. Seus ossos, musculos, orgãos serão solicitados e se você os destruiu quando jovem, terá uma vida pouco saudável no futuro. Não pense só no hoje, seja inteligente.

Quando você vai fazer alguma atividade física, seja ela qual for, você precisa de energia. Esta energia vem principalmente dos CARBOIDRATOS, que devem ser principalmente ingeridos ANTES DOS TREINOS, para te dar energia para treinar. Nesse segmento entram os suplementos a base de carboidratos como MALTODEXTRINA, DEXTROSE e outros, mas você deve sempre ter a indicação de um nutricionista especializado em suplementação esportiva para indicar a quantidade certa para você (lembre-se: cada organismo é um organismo e somos diferentes).

Excessos podem causar sérios problemas. Se você quiser potencializar o uso da energia no treino, usa-se a CREATINA, que dá mais disposição na hora do treino, além de hidratar os tecidos musculares retardando o efeito do ÁCIDO LÁTICO nos músculos - o ácido lático é gerado pelo corpo e dá uma sensação de saturação no músculo (queimação), e age com a intenção de preservar seu corpo do excesso de atividade muscular. Para ajudar a acelerar o processo de queima de gorduras, é utilizada a L-Carnitina, que muitos dizem ter melhores efeitos se consumida em conjunto com a CREATINA, ambos antes do treino. Mas lembre-se: Excesso de carboidratos se acumulam no organismo em forma de gordura (síntese lipídica). Isso ocorre pois você ingeriu muita quantidade de carboidratos ou outra fonte de energia (açúcares, por exemplo) e se essa energia não for gasta, então ela se acumula em forma de gordura.

Após o treino, suas fibras musculares sofreram desgaste, pois foram solicitadas e precisam se regenarar. A musculação “fere” os tecidos musculares, que se reconstituem depois, aumentando gradativamente conforme o estímulo dado a ele. Assim que você termina de treinar, há um pico de síntese protéica (algumas horas após o treino), neste sentido pode ser interessante elevar sua taxa de proteínas (aminoácidos) para fornecer matéria-prima para o processo de construção de tecido muscular. É isso que chamam de “JANELA DE OPORTUNIDADES”.

Então, nessa hora você deve oferecer proteínas para o seu organismo armazenar nos músculos a fim de suprir a necessidade desta substância pelo próprio músculo. Neste hora (ou seja, APÓS O TREINO) é indicada a ingestão de WHEY PROTEIN, pois possui uma absorção mais rápida e mais eficiente, suprindo o organismo com estas substâncias. Mas lembre-se, não adiante se encher de Whey Protein se seu corpo não solicita este excesso. Você pode suprir as necessidades do seu corpo (dependendo das atividades e da intensidade com que as pratica) com uma alimentação correta.

Carboidratos: pão, macarrão (massas), batata, etc.
Proteínas: Carnes (porco, vaca, frango e peixe) - Indico as 2 últimas.
Vitaminas e sais minerais: Vegetais, legumes, folhas, frutas
OBS: A carne também fornece quantidades de creatina

ATENÇÃO:
De nada adianta você se encher de suplementos se você se alimenta de forma errada e fora de hora. Não adiante se encher de McDonald?s, gorduras, refrigerantes, frituras e besteiras e depois tomar um FAT-BURNER ou L-CARNITINA pra queimar, porque você vai estar se estragando 2 vezes. Faça uma alimentação saudável de manhã até a noite. Corte gorduras, frituras e açúcar da sua alimentação, seja rigoroso e terá o resultado. Prefira queijos brancos (ricota ou minas) ao invés d o amarelo (tem mais gordura animal). Prefira o leite desnatado. Pense sempre na alimentação, o dia todo. O ideal é comer a cada 2 ou 3 horas, mas não muito, apenas o bastante.

Não coma muito poucas vezes, coma menos mais vezes. Ex.: Café-da-manhã (7:00hs), lanche - frutas (10:00hs), almoço (12:00/13:00hs), lanche (15:00hs), Jantar (18:00/19:00hs), antes de dormir (ceia). Os horários são meros exemplos, os suplementos entram no meio disso tudo, mas devem ser indicados por um profissional de nutrição esportiva capacitado que te fará uma dieta em cima das suas atividades e verá se é ou não necessária a aplicação de suplementos.

Muitos perguntam o que cada suplemento faz, quais os benefícios disso ou daquilo. Isto também é relativo, pois depende da necessidade de cada organismo. Em vias gerais, os suplementos alimentares podem são:

PROTEÍNAS OU HIPERPROTÉICOS
São constituídas por uma sequência de aminoácidos, cada uma tendo um perfil de aminoácidos característicos (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é isto que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, capacidade de ser absorvida, anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida).

Entra no processo de construção do músculo, é o nutriente responsável por sua formação e reparação, pois é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.).

Quando há deficiência (alimentação insuficente), o corpo passa a utilizar as proteínas armazenadas no músculo, fazendo a pessoa perder massa muscular (catabolismo). O suplemento com proteínas reconstrói as proteínas gastas no músculo e evita que o processo catabólico ocorra, anabolizando os músculos.

Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (mais do que isso é excretado ou transformado em gordura corporal).

Tipos de proteína - Albumina (proveniente da clara do ovo), Whey (proveniente do soro do leite), e proteína isolada da soja.


TIPOS DE PROTEÍNA EM SUPLEMENTOS

ALBUMINA - É a protéina do ovo, maior bioavaliabilidade (capacidade de absorção ) depois da whey, tomada de manhã e antes de dormir, ou depois do treino. A clara do ovo é geralmente usada em suplementos a base de proteína; isto evita o colesterol e a gordura encontrados na gema. Tem absorção mais lenta que o Whey Protein.


WHEY PROTEIN - É a proteína do soro leite, mais nutrientes (muito rica em bcaa, glutamina). É bastante concentrada, contém todos os aminoácidos necessários à síntese protéica. É um suplemento mais completo, com o maior poder de absorção, sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando os níveis de força. Costuma ser consumido por pessoas que tomam ananolizante, pois estas precisam dela para constituição do músculos. Peculiaridade: reconhecido como útil nos casos de queimaduras graves e fortalecimento do sistema imunológico.


PROTEÍNA DE SOJA - Mais fraca que as demais, é indicado para quem tem problemas hepáticos e renais ou pessoas que não comem proteína animal. Quando combinada às outras proteínas, é altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídes.


BARRINHAS DE PROTEÍNA - Alimento com alto teor de proteínas e carboidratos. Pode substituir refeições intermediárias. É uma fonte rápida de energia e ganho de massa.


OUTROS

AMINOÁCIDO - É a unidade formadora das proteínas. Dá energia para o treino, indicado para definição muscular. Reconstitui o músculo que sofre lesões (microfissuras) no treino, inclusive quando consumido depois do treino ou antes de dormir. Tomado antes, da energia e o treino rende mais. Age mais diretamente no músculo, não é recomendado para pessoas com problemas hepáticos. O líquido age mais rápido que a cápsula.

BCAA - Otimizador metabólico que visa especificamente o fornecimento de energia para a construção muscular. Três aminoácidos e cadeia ramificada, é mais forte que o líquido, mais concentrado. Indicado especialmente para reconstituição do músculo, já que reduz o catabolismo muscular associado ao treinamento e aumenta a recuperação pós-treino. L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo. É recomendado a administração de BCAA antes e logo após o treino a ser ingerida com sports drinks , porém não com a refeição, pois os BCAAs irão concorrer com as outras proteínas presentes nos alimentos, dê um intervalo de 15-30 minutos para que possa realizar a sua refeição após a administração de BCAA.aqueles que tomam BCAAs observam maior perda de gordura e mantêm a massa muscular.

GLUTAMINA - O aminoácido que necessitamos em mais abundância no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos. O corpo o fabrica, porém em quantidade fabricada não suficiente. É visto como o principal aminoácido para o aumento de massa muscular. altamente anti-catabólico, além de aumentar a produção de G.H. (Hormônio de crescimento) Potente agente contra os sintomas do catabolismo muscular ocorridos em esportistas que despendem grande esforço muscular. A sua suplementação mantém o estoque no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e ajuda na recuperação. Deve ser consumida antes e após ao treino.

L-CARNITINA - Aumenta o seu nível metabólico, incrementar a degradação de gordura, potencializar os seus níveis energéticos, pois provoca maior quantidade de reações de lipotrofia (uso dos depósitos de gordura como fonte de energia ), aumentando significativamente a resistência física, além de contribuir para a definição e rigidez. Diz-se que têm melhores resultados quando combinada com creatina. Não há perda de massa muscular nesse processo.

CREATINA - Indicado para atletas de alta intensidade e curta duração, como corridas, natação e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia. É um energético encontrado na carne, dá uma força extrema no treino, menos dores musculares, o indivíduo não treme quando se esforça no exercício. Ela hidrata as células do músculo, inchando-o. Sintetiza as proteínas, reduzindo a gordura corporal. Não é recomendado para pessoas com problemas cardíacos, renais e hepáticos. Diz se que não é recomendado o uso por mais de dois meses, pois podem ocorrer sequelas e perde-se um pouco do efeito. Voltando a tomar algum depois, os efeitos voltarão a se destacar. É tomada antes do treino aliado ao uso do carboidrato, que aumenta a assimilação da mesma pelo corpo humano. Indicado para desempenho otimizado em espotes que pedem agilidade, rapidez e resistência.

ÁGUA - através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo.

CARBOIDRATO / MALTODEXTRINA - Melhora performance no esporte. Tomado antes, dá energia, um combustível para o treino. Altamente recomedável que seja tomado após o treino, para reposição dos minerais. Sendo indicado para reidratação, também pode ser tomado durante o treino. É o carboidrato que conduz a creatina para o músculo, sendo praticamente indispensável a combinação dos dois. complexos não processados: são em geral os alimentos também ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles normalmente têm pouco açúcar e incluem: arroz integral, pão de grãos integrais, inhame, batata doce, feijões e aveia.

Complexos processados: são alimentos que foram submetidos a processos de refinamento. Comparados aos não processados, eles geralmente têm elevado nível de açúcar e oferecem menos fibras, vitaminas e minerais e são digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem o arroz branco, o pão branco, bagetes e batatas russet.
carboidratos simples: incluem açúcares, sucos de frutas e bebidas leves. São altamente glicêmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.

HIPERCALÓRICOS - São shakes calóricos, ricos em proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Geralmente possuem creatina, glutamina, bcaa’s. Por serem calóricos e com pouquíssima ou nenhuma gordura, é a melhor maneira de se conseguir ganhar massa muscular.

Indicado para pessoas que precisam de ganhar peso, de metabolismo rápido que precisam de mais calorias , pois gastam muito. Acaba contribuindo para aumeto do músculo indiretamente, pois o indivíduo terá mais força e deixará de queimar as reservas de gordura, pois elas estarão reforçadas pelo consumo do suplemento.

Ótimo para ser tomado antes dos treinos para garantir energia extra. Indicado para quem possui uma alimentação deficiente, hipercalóricos geralmente possuem tudo que o organismo necessita. A proteína atua numa espécie de entrosamento com os carboidratos, isto é, ao passo que a proteína constrói os músculos, os carboidratos fornecem combustível para o adequado trabalho muscular.

Os compensadores ou massas atuam com este entrosamento e fórmula varia de acordo com o aporte de nutrientes e calorias (positivas) necessários ao atleta para repor seu desgaste ou com intuito no ganho de peso. Pessoas não praticantes de atividade física ou esportistas iniciantes que apresentem dificuldades de ganho de peso podem consumir os compensadores com menores calorias por dose diária (700kcal/ 1000kcal) para complementar a alimentação.

VITAMINAS E MINERAIS - Depois da proteína este seja talvez o grupo de nutrientes dos quais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que são os mais sujeitos a deficiências numa dieta, por falta de sua presença nos alimentos naturais ou por falta de consumo destes. Eles intermediam todas as reações e funções químicas e metabólicas que ocorrem no corpo humano. Sem eles nem mesmo a proteína pode ser absorvida ou a testosterona pode ser formada. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

FIBRAS - As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os cereais integrais.

OS VEGETAIS - É altamente recomendado o consumo de tantos vegetais quanto possível. São inúmeros as vantagens que eles proporcionam: oferecem nutrientes que você não recebe de outros alimentos e são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos. São ricos em fibras. As fibras “podem” vir de outros alimentos, como aveia e arroz integral, mas poucos alimentos são tão ricos em fibra e com tão poucas calorias como os vegetais.

- Vegetais suprem seu corpo com muito “volume”. Carboidratos e alimentos com amido são muito densos e podem ser de difícil digestão nas quantidades que o bodybuilder necessita. O consumo de vegetais junto com estes alimentos densos facilitará muito a digestão. Para obter o máximo de sua nutrição o consumo de vegetais é crucial mas, se você diz que não tem vocação para coelho, coma frutas, que são uma boa fonte de nutrientes e fibras, mas não gosta de comer vegetais nem frutas, apesar da insistência de sua mãe, desista de querer ter um corpo sarado e saudável.



PRINCIPAIS TIPOS DE VITAMINAS:

- Vitamina A: Ajuda os olhos a se adaptarem à escuridão e à luz e mantém saudáveis os cabelos, pele e membranas mucosas. Vitamina A é também necessária para o crescimento e reprodução. Vegetais verdes e amarelos além das frutas contêm essa vitamina.

- Vitamina C: É necessária para manutenção de ossos e dentes. É antioxidante e ajuda na restauração após desgastes físicos.

- Tiamina ou Vitamina B1: Regula o apetite e a digestão, mantém os nervos saudáveis e ajuda na liberação de energia da comida que você consome.


PRINCIPAIS TIPOS DE MINERAIS

- Ferro (fígado, carnes vermelhas, alimentos fortificados ) - tem funções importantes no exercício, sendo necessário para a formação da hemoglobina e mioglobina, os quais são essenciais no transporte do oxigênio e na formação das enzimas envolvidas na produção de energia.

- Cálcio (leite e derivados) - necessário para o crescimento e reparação do tecido ósseo. O consumo inadequado de cálcio aumenta os riscos de redução na densidade mineral óssea (osteoporose) e fraturas.

- Cromo (cereais integrais, castanha, amendoim, frutas secas, queijos) tem função biológica que amplia a ação da insulina no metabolismo dos carboidratos e lipídios. Alguns sugerem a suplementação com cromo (na forma de picolinato de cromo) para promoção de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal, porém não é reconhecido com alta eficácia.

- Zinco (frutos do mar, fígado, carnes vermelhas, cereais integrais) - Estudos com humanos mostraram que a redução nos níveis de zinco da dieta está relacionada com diminuição na força muscular. Porém, as pesquisas que avaliam a suplementação com zinco no desempenho de atletas ainda são bastante contraditórias.

- Magnésio (cereais integrais, vegetais verdes escuros, frutas secas, chocolate) - Quantidades inadequadas de magnésio irão comprometer o crescimento muscular e consequentemente as contrações musculares, o que pode limitar o desempenho em atividades aeróbicas e aneróbicas.

De maneira geral, a eficácia de suplementação com minerais no exercício são polêmicas. Enquanto alguns estudos mostraram melhora no desempenho físico, outros mostraram que indivíduos saudáveis com adequação de nutrientes essenciais na dieta não surtiram qualquer efeito benéfico sobre o estado nutricional ou no desempenho do exercício. Assim, pode-se dizer que a ingestão de minerais recomendados para consumo diário já são suficientes para atletas, exceto em situações de deficiência nutricional.

De maneira geral: Não faça nada sem indicação profissional.

Seja inteligente ! Seja saudável !

Você obterá melhores resultados com ajuda de profissionais capacitados do que com curiosos. Procure um professor de educação física especializado em musculação para te acompanhar e fazer suas séries. Faça avaliações físicas e funcionais a cada 2 ou 3 meses para ver os benefícios e resultados de sua série (ajuda a ver se está indo no caminho certo ou se precisa mudar alguma coisa ou estímulo).

Procure um nutricionista especializado em nutrição esportiva para te fazer uma dieta rica em nutrientes (proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais). Este profissional avaliará suas atividades e poderá indicar algum suplemento caso seja necessário.

Seja saudável e faça a coisa certa.

Os resultados irão aparecer se você tiver disciplina.

Treine forte e certo, se alimente direito e durma 8 horas por noite.

Lembre-se: Melhorar depende de sua disciplina e fazer as coisas e escolhas certas. Não acredite em fórmulas mágicas e no imediatismo.

Seja inteligente

Retirado do FAQ do FDB.


INFORMAÇÕES FUNDAMENTAIS SOBRE O MELHOR CONSUMO DE PROTEINAS

Por Tom Platz

MELHORES PROTEÍNAS (QUANTO MAIOR O NÚMERO MELHOR A FONTE DE PROTEÍNA)


1 - WHEY 3.0 - 3.2
2 - COLOSTRO BOVINA 3.0
3 - ALBUMINA 2.8
4 - PROTEÍNA DE SOJA 1.8 - 2.3
5 - CARNE VERMELHA, PEIXE, 2.0 -2.3

A) MELHOR FORMA DE CONSUMIR PROTEINA … REFEIÇÕES RICAS EM PROTEÍNA (10 - 30 G POR REFEIÇÃO) A CADA 2 OU 3 HORAS AO LONGO DO DIA …

B) CONSUMIR A PROTEÍNA JUNTO COM UMA FONTE DE CARBOIDRATOS E/OU GORDURA PARA MELHORAR O APROVEITAMENTO DA PROTEÍNA (O ESTUDO COMPROVOU QUE CONSUMIR PROTEÍNA SOZINHA TEM EFEITO PIOR DO QUE CONSUMIR JUNTO COM UMA FONTE DE CARBO/GODURA) …

C) É MELHOR MISTURAR TIPOS DIFERENTES DE PROTEÍNA AO LONGO DO DIA (UMA HORA CONSUMIR WHEY, OUTRA HORA CONSUMIR ALBUMINA) POIS COMPROVOU-SE QUE DESTA FORMA EXISTE UM MELHOR BALANÇO PROTÉICO …

D) O CONSUMO DE WHEY ESTIMULA O SISTEMA IMUNOLÓGICO E TEM ALGUMAS PROPRIEDADES ANTI-CANCERÍGENAS ….

E) PROTEÍNAS DE LENTA DIGESTIBILIDADE (ALBUMINA, CASEINATO) COMPROVARAM SER MAIS ANTI-CATABÓLICAS DURANTE O SONO DO QUE WHEY ….


Carboidratos:
Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.

Uma vez que essas reservas de glicogênio acabarem, seu nível de energia vai cair e seu rendimento será prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, o que vai fazer com que seu ganho muscular fique prejudicado.

Dessa forma os Carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganhos de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).


Proteínas:
A proteína é a matéria prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.

Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).

Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como vimos acima, isso não é nada bom.


Gorduras:
Além de carboidratos e proteínas, seu corpo necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total de suas calorias diárias devem vir da gordura insaturada (evite a saturada ok?!).

A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias), é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.


Água:
Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem para matar a sede repõe somente cerca de metade do que precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. 100ml a 200ml a cada 10 a 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.


Creatina:
Atletas de diferentes níveis competitivos e indivíduos fisicamente ativos têm consumido os mais diversos tipos suplementos alimentares, na tentativa de superar marcas, recordes ou até mesmo ultrapassar os seus próprios limites, colocando e risco a integridade física.

Nesse sentido, inúmeros pesquisadores têm sido atraídos a investigar o potencial ergogênico de diferentes suplementos nutricionais, sobretudo, no intuito de retardar os mecanismos geradores de fadiga e de acelerar os processos de recuperação muscular pós-esforço, favorecendo assim o desempenho máximo.

Dentre os suplementos que vêm recebendo grande atenção de atletas, treinadores, indivíduos fisicamente ativos pesquisadores, destaca-se a suplementação de creatina que, embora tenha sido descrita pela literatura há muitos anos (CHANUTIN 1926), somente ganhou popularidade no meio esportivo no início da década de 1990.

Diariamente, a creatina é metabolizada no organismo, através da síntese dos aminoácidos arginina, metionina e glicina, sendo que a creatina total (TCr) apresenta-se em duas formas: creatina livre (Cr) e fosfocreatina (PCr).

O mecanismo pelo qual a creatina pode ter efeitos ergogênicos, ocorre porque esta conduz a uma taxa mais alta de ressíntese de ATP, retardando assim o início da fadiga muscular e proporcionando uma recuperação mais rápida pós-treino (MUJIKA& PADILLA, 1997).

A utilização de creatina com fins ergogênicos, no entanto, está limitada ao tipo de exercício e ao protocolo de treinamento envolvido (WILLIAMS & BRANCH, 1998).


Forma comercial e dosagens de uso da creatina
A creatina é vendida em fórmula monohidratada ou micronizada (que é a monohidratada quebrada em partes menores), na forma de pó (pura ou com carboidrato), cápsulas e efervescentes, O Comitê Olímpico Internacional (IOC) não incluiu a creatina e a fosfocreatina na lista das substâncias proibidas (MAUGHAN, 1995).

A ingestão padrão para o início deve ser de 20 g de creatina por dia, dividida em 4 doses de 5 g durante os primeiros 5 a 7 dias de consumo (KREIDER, 1998). Este processo é conhecido como fase de super compensação.

As doses devem ser distribuídas durante o dia, igualmente, para maximizar a absorção. Depois disso, o usuário deve fazer uma suplementação com 2 a 5 g/dia. Este período é considerado como fase de manutenção. Um método alternativo para início de consumo da creatina é de 3g/dia, durante aproximadamente 28 dias, para a fase de super compensação.

Oferecendo 0,3 gramas de creatina monohidratada por kg de peso, por dia, para 20 mulheres atletas de trilhas, durante 42 dias, realizando treinamento com pesos em exercícios explosivos, observou-se um aumento favorável na massa magra e no desempenho dos saltos (HAFF et ai., 2000).

Efeitos Ergogênicos
Pesquisas sugerem que ótimos resultados podem ser obtidos, consumindo o suplemento de creatina juntamente com carboidratos. Como a glicose induz a uma resposta rápida da insulina (hormônio de efeito anabólico), poderá mover mais creatina para o músculo (HOPKINS, 2000).

Inúmeros estudos têm constatado o ganho de peso após o uso da suplementação de creatina, sendo, na maioria das vezes, acompanhado pelo aumento da massa corporal magra e manutenção ou redução nos depósitos de gordura corporal (BALSOM et al., 1994; BECQUE et al., 2000; COOKE & BARNES, 1997).

Segundo WILLOUGHBY & ROSENE (2001) oferecendo 6g, por dia, de creatina, durante 12 semanas, para 22 atletas de força, foi verificado aumento na força e no tamanho muscular, possivelmente pelo aumento nas fibras tipo “IIa” na cadeia pesada da miosina com aumento no conteúdo protéico miofibrilar, observado por meio de biópsia muscular.

Durante o exercício, espera-se que os níveis de amônia plasmática estejam aumentados; com o uso da creatina, ao se elevar os níveis de fosfocreatina intracelular (que usualmente é formada pelo aumento da destruição do ATP), consegue-se uma diminuição do nível de amônia, o que se pode chamar de efeito anti-catabólico.

A suplementação de creatina ajuda a reparar lacerações musculares microscópicas após exercício vigoroso ou lesão. Durante o treino de futebol colegial, os usuários de creatina experimentaram valores entre 5 e 6% menores em incidência de lesões, em comparação aos seus valores de uso (GREENWOOD et al,1999).


Segurança
A utilização de creatina tem sido exaustivamente descrita, na literatura, como segura, se dentro das dosagens propostas, conforme pode ser observado por WILLIANS et al. (2000). A segurança da creatina é diretamente proporcional ao seu grau de pureza, cujas análises HPLC confirmam sua qualidade.

É possível, que grande parte da polêmica em torno da Creatina e sua segurança se deva a produtos de baixa qualidade, cujos contaminantes estão acima do permitido.

Casos relatados de cãibras e cansaço musculares foram observados, principalmente em indivíduos não adequadamente hidratados. E importante ingerir mais água do que o usual durante o consumo de creatina, já que esta é uma substância osmoticamente ativa, a com tendência a carrear água para o interior da célula e consequente desidratação extracelular (SARTORJ, 2001).

Concluindo, queremos consignar o parecer do Comitê Científico de Alimentos da Comissão Européia sobre a creatina e ressaltar que, por todas as referências pesquisadas, a creatina representa o que há de melhor, legal, seguro e eficaz para ganho de rendimento físico. E necessário, entretanto, que haja conhecimento dos limites de aplicação e, principalmente, usa-la onde realmente funciona, ou seja, como suporte anaeróbio de energia, excluindo-se, portanto, modalidades aeróbias, onde o efeito é mínimo, e tomando-se o cuidado de não ultrapassar as quantidades propostas e chanceladas por uma das maiores autoridades mundiais em segurança de alimento (SCF -Comissão Européia, Maio 2000) e como quantidades relatadas em diversos estudos científicos.