A proteína do soro do leite

A proteína do soro do leite, bastante difundida entre os praticantes de atividade física como whey protein, consiste na parte extraída da porção aquosa do leite, durante o processo de fabricação do queijo. Possui um altíssimo valor biológico e, em reflexo disso, uma grande eficiência metabólica em sua absorção. Em sua composição, encontramos um alto teor de aminoácidos essenciais, principalmente os de cadeia ramificada (conhecidos como BCAAs), assim como cálcio e peptídeos bioativos do soro.

São discutidos muitos aspectos sob os quais as proteínas do soro podem influenciar positivamente nosso metabolismo, trataremos aqui alguns desses pontos, são eles: Os efeitos sobre o anabolismo muscular, a redução da gordura corporal e o efeito sobre o desempenho físico.

O anabolismo muscular
Seus benefícios relacionados ao ganho de massa muscular são conhecidos a partir de alguns fatores como o perfil de aminoácidos presentes, bastante similar ao perfil proteíco da musculatura esquelética, havendo um fornecimento de AAs em uma proporção muito parecida com a do músculo; à rápida absorção intestinal dos AAs, tornando sua absorção e utilização na síntese proteica mais rápida e efetiva, lembrando também de sua grande disponibilidade de aminoácidos de cadeia ramificada; e sua influência na liberação do hormônio da insulina, tida pela alta resposta insulinêmica dessa proteína, vale ressaltar que a insulina é um hormônio anabólico.

A redução da gordura corporal
Estudos comprovaram que o cálcio proveniente da dieta reduz a ação do hormônio 1,25 hidroxicolecalciferol ou 1,25(OH)2D (Vitamina D3) que, em altas concentrações, estimula a transferência de cálcio para os adipócitos. O excesso de cálcio em contato com os adipócitos estimulam a lipogênese, reduzindo significativamente a lipólise. Hall et al. observaram que, administrando uma solução com certa quantidade de proteína do soro para um grupo e, caseína para um outro grupo, ambos em um período de 90 minutos antes da alimentação e ambos com a mesma quantidade proteica em solução, observou-se que o primeiro grupo teve uma redução de apetite comparativamente maior, devido a ação da proteína do soro sob dois hormônios intestinais, Colecistoquinina e GLP-1, peptídeo similar ao glucagon.

Efeitos sobre o desempenho físico
Alguns estudiosos sugerem uma correlação entre o estresse oxidativo, gerado pela atividade física e sua atuação no desenvolvimento da fadiga e, a consequente queda de desempenho; com a propriedade antioxidante da glutationa, agindo de forma a reduzir a disfunção muscular causada por esses agentes oxidantes. Mas como esses dois extremos são unidos? A resposta está no aminoácido cisteína, que está presente em grandes quantidades na proteína do soro que, quando ingerida, promove um aumento dos níveis desse aminoácido e no subsequente aumento na concentração de glutationa, que irá então, agir de forma a melhorar o desempenho físico. Tais informações foram reafirmadas em um teste feito por Lands et al. com um grupo de pessoas adultas praticantes de ciclismo e foi observado um maior rendimento, assim como maior quantidade de trabalho e de potência em testes de velocidade no grupo submetido à suplementação à base de proteínas concentrada do soro.

Vale ressaltar que a ingestão da proteína do soro do leite ou whey protein deve ser feita de forma consciente e preferencialmente acompanhada de um profissional. O excesso na suplementação protéica tem sido algo muito comum entre os jovens e adultos praticantes de atividades físicas, seja por estética e/ou bem estar físico, ignorando o fato de que esse excesso pode ser prejudicial ao organismo, a curto e longo prazo.

#ProjetoNPNG - MALHAR??????????????

Você usa adoçante?

Na certa você já sabe ou ouviu falar que adoçantes artificiais fazem mal à saúde. Mas a classe médica sabe? Claro! O Ministério da Saúde está ciente há muito tempo. Infelizmente, a população, de uma maneira geral, além de ser carente em informações científicas sérias, não tem a educação necessária para se tornar formadora de opinião (conscientização), bem como renda para usufruir do melhor para a sua saúde. Eis a realidade de que padece o povo de nossa América Católica. O Governo consente, os da saúde prescrevem, a indústria enriquece, o tributo cresce e o povo adoece. Rimou!

Adoçantes ou edulcorantes são substâncias que proporcionam a um alimento o sabor doce. Entretanto, nenhum adoçante pode ser considerado como alimento.

A indústria alimentícia não tem compromisso com o ser humano, mas com o negócio. As grandes corporações alimentícias fazem a festa em países emergentes (?) cujo povo tem uma educação superficial. Só o conhecimento, a conscientização e a mobilização podem provocar mudanças de paradigmas. Milhares de pessoas, orientadas ou não por alguns médicos e nutricionistas, fazem uso de algo que mais tarde criará as condições para a doença e a morte do paciente. Obviamente que os efeitos dos adoçantes artificiais não são imediatos. Podem levar anos.

As substâncias tóxicas na alimentação podem até provocar sintomas rapidamente, como alergias, mas, no geral, seus efeitos são acumulativos e multifacetados. Por isso você não pode culpar o médico, o nutricionista ou a indústria alimentícia tão facilmente. Viram como é sutil e inteligente esse processo? As toxinas agregadas nos alimentos funcionam como substâncias homeopáticas, de acordo com o princípio da prática homeopática: "doses infinitesimais" e "medicamento único". Peixe morre pela boca. E o ser humano? Vejamos o que cada tipo de adoçante pode fazer para o nosso organismo...

Sacarina. Podemos considerá-la como a avó dos adoçantes artificiais. Em 1977 a comunidade científica alertou ser a sacarina uma substância carcinogênica (provoca câncer). Mas a vovó ainda está aí no mercado, firme e forte. É mais fácil ela nos velar e enterrar do que nós a ela. A sacarina é uma substância artificial derivada do petróleo (tolueno mais ácido cloro-sulfônico), 30 vezes mais doce do que a sacarose. E tem mais. Se você é hipertenso, o seu cardiologista já lhe disse que você é proibido de fazer uso da sacarina? Não?!! Sacarina tem íon de sódio (Na+).

Ciclamato. É 30 vezes mais doce do que a sacarose. O ciclamato é probido nos Estados Unidos, Inglaterra e Japão. Atualmente, existem no Brasil diversos adoçantes de mesa à base de ciclamato e sacarina, sendo que os mais vendidos possuem a proporção de duas partes de ciclamato para uma de sacarina. Por isso somos terceiromundistas. O ciclamato é um sal do ácido N-ciclo-hexil-sulfâmico (CHS). Tem problema de pressão arterial? É o mesmo problema da sacarina sódica. Por que seu médico ou nutricionista não falaram disso? Pergunte a eles.

Aspartame. Se você conhece alguém que faz uso de antidepressivos ou ansiolíticos, é bom orientá-los para não fazerem uso dessa substância. Segundo um relatório do New England Journal of Medicine, o aspartame pode causar desequilíbrio significativo de aminoácidos e neurotransmissores no cérebro. Um exemplo disso é a redução da disponibilidade do aminoácido triptofano, baixando os níveis de serotonina no cérebro, fato este que causa oscilações de humor e distúrbios do sono.

O aspartame é o adoçante mais utilizado em refrigerantes e bebidas. Há estudos que o enquadram como uma neurotoxina (mata neurônios) e também como carcinogênico (provoca câncer). E não pára por aí. Com o consumo do aspartame, o nosso corpo produz o metanol (álcool de madeira). Essa substância tóxica pode gerar dor de cabeça (cefaléia), desmaio, convulsões, perda de memória, oscilações de humor, depressão, entorpecimento das extremidades, náusea, perturbação gastrointestinal e sintomas de fibromialgia. E os cientistas apontaram que há indícios de o aspartame poder causar elevações nos níveis de insulina. O gel de Aloe vera possui triptofano. Quem faz uso do gel, não deve usar aspartame.

Acefulfame-K (acefulfame de potássio). Essa substância é uma das mais novas, aprovada pela FDA (ANVISA americana) em 1998. Um estudo científico sugeriu que ele poderia estimular a liberação de insulina. Porém, em 1997, um estudo com camundongos concluiu que "diante dos presentes dados significativos de genotoxidade mamífera in vivo, deve-se usar o acefulfame-K com cautela." Quantas pessoas, na hora do almoço, pega a latinha do refrigerante cola diet e faz "tchiiiiiiii" e, logo após, "glup-glup-glup-glup"? Pense fazendo isso durante anos, o mesmo ritual? Não adianta reclamar mais tarde...

Sucralose. Outro adoçante artificial novo na parada. Irmão gêmeo do acefulfame-K, nascidos em 1998, cuja parteira foi a FDA. A suclarose foi criada pela modificação de moléculas de açúcar para que não sejam digeridas. A suclarose é 600 vezes mais doce do que o açúcar refinado. Como a suclarose é eliminada do organismo sem ser digerida, tem menor potencial de criar complicações do que a sacarina ou o aspartame. Há preocupações quanto ao potencial de a suclarose gerar compostos nocivos à medida que passar pelo sistema digestivo, mas testes em comundongos indicaram que o adoçante foi excretado praticamente inalterado, apenas com metabólitos insignificantes. Porém há motivos para cautela até que mais pesquisas científicas assegurem o seu uso. Os estudos estão muito recentes ainda.

Stévia. Por fim, existe uma substância que foi enquadrada como adoçante, a Stévia, que é um produto oriundo de uma planta de mesmo nome. É um adoçante que até nos faz bem, sendo 30 a 100 vezes mais doce do que o açúcar refinado. A Stévia é um adoçante natural. Evita cárie e não é metabolizado no organismo. Os índios da América do Sul, em particular do Paraguai, já conheciam a planta Stévia há mais de mil anos e a utilizavam como parte de sua dieta. Tome apenas cuidado porque existem fabricantes mal intencionados que vendem o produto da Stévia agregado à sacarina e outros adoçantes artificiais.

O nome Stévia vende por si só, por isso as indústrias enganam as pessoas desinformadas. É o mesmo que acontece com a Aloe vera: há empresas que vendem Aloe vera para beber, porém só existe uma empresa no mundo que tem a patente de estabilização (Aloe Vera of America), da qual somos representantes (Forever Living Products). De resto, você é enganado por comprar extrato de Aloe vera com água. Para fazer qualquer efeito terapêutico o produto à base de Aloe vera deve conter, no mínimo, 30% de gel in natura.

Referência:
WURTMAN, R. J. 1983 "NEUROCHEMICAL CHANGES FOLLOWING HIGH-DOSE ASPARTAME WITH DIETARY CARBOHYDRATES" N Engl J Med. 18 de agosto; 309(7):429-30 "Migraine provoked by aspartame" 1986 N. Engl J. Med. 14 de agosto; 315(7):456; MOLLER, S. E. 1991 "Effects of aspartame and protein, administered in phenylalamnine - equivalent doses, on plasma neutral aminoacids, aspartate, insulin and glucose in man", pharmacol toxicol, 68(5):408-412.

Ovos – O Alimento Perfeito

Comer ovos crus em dieta CKD

Eu sou um consumidor regular de ovos crus.Adoro isso!

Ovos é o alimento mais anabolizante disponível. Comer ovos crus, não só me ajuda a encaixar mais o alimento em minha dieta, como também oferece benefícios que os ovos cozidos não trazem. Ovos crus me ajudaram a somar mais músculos mais rapidamente do que qualquer outro alimento, exceto carne bovina.

É quase cômica a histeria em massa que envolve todas as facetas de ovos: intoxicação por salmonela, colesterol alto, ovos brancos versus os ovos inteiros. Há preocupações legítimas sobre ovos, a maioria delas, contudo, é mais mito que qualquer outra coisa. Ou seja, para aqueles que querem uma rápida melhora de seus corpos, os ovos crus são a maior ferramenta que existe no arsenal para dietas CKD.


Por que ovos crus são seguros

Dados recentes do Ministério da Agricultura Americana revelam que aproximadamente um em cada 30.000 ovos são contaminados com salmonela, ou seja, 0,003% de todos os ovos. Para se ter ideia, se você comer uma dúzia de ovos por dia, cinco dias por semana, terá consumido 2.880 ovos ao longo de um ano. Em resumo: ao consumi-los por mais de 10 anos ininterruptos, você terá apenas uma chance de pegar salmonela.

Agora vamos supor que você é um consumidor inteligente e não desperdice seu dinheiro em toneladas de suplementos desnecessários. O dinheiro que você economizar pode ser investido em ovos de maior qualidade, que são menos susceptíveis de estarem infectados com algum vírus, como os ovos de grandes marcas e aqueles enriquecidos com Omega 3.

Em outras palavras, a presença de salmonela em um ovo cru é uma anomalia absoluta. Se comer com responsabilidade, você tem bem menos de uma em 30.000 chances de contrair qualquer tipo de doença. As estatísticas mostram que cada vez que você pegar seu carro, há uma chance de 1 em 5.000 de estar em um acidente fatal, cerca de 50 mil acidentes por dia, enquanto que casos de salmonela não chegam sequer a configurar um quadro estatístico. Quase tudo que você realiza existe algum tipo de risco.  Não entendo por que os inofensivos ovos têm esse mito de que são uma ameaça para nossa sociedade.


Selecionando os Ovos

Se você ainda quiser ser absolutamente seguro, posso garantir-lhe que você pode evitar ovos contaminados mais facilmente. Estes ovos doentes terão uma cor anormal, e muitas vezes contêm sinais em torno de conchas, como rachaduras ou padrões irregulares. Certa vez, abri um ovo que eu estava colocando em um shake e havia uma tonalidade esverdeada anormal. Foi para a pia, obviamente, junto com aquele cheiro insuportável.


Por que ovos crus são bons para você

Há controvérsias em torno de saber se um ovo é mais saudável cozido ou cru. Eu consumo de ambas as maneiras. Pelo menos dois terços – se não mais – de meus ovos ingeridos todos os dias são crus, enquanto o resto é ou mal cozidos (com a gema mole) ou levemente mexidos.

A idéia é que quando você cozinha até que uma gema endureça, você está matando uma série de nutrientes e enzimas no interior da gema. Esse é o caso de se cozinhar as gorduras, apesar de gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas armazenarem calor melhor do que suas contrapartes. Ovos com Omega 3 devem ser consumidos crus, já que o Omega 3 perde suas propriedades com o calor da fervura. A maioria dos outros ovos contêm gorduras que ficam estáveis em altas temperaturas.

Quando eu cozinho, eu só cozinho com ovos férteis.


Gema vs. Clara

Claras de ovo cru contêm altos níveis de avidina, que quando consumida em grandes quantidades pode causar 

uma deficiência de biotina. Deficiências de Biotina podem causar todos os tipos de problemas nutricionais. O consumo de ovo cru (clara) pode representar um problema.

No entanto, a gema do ovo contém altos níveis de biotina. Ao consumir o ovo inteiro, uma deficiência de biotina não é um problema porque a clara e a gema neutralizam um ao outro.

Não era a toa que Vince Gironda sempre enalteceu o consumo de ovos, eles são um alimento COMPLETO, desde que sejam consumidos como a natureza os dá: SEMPRE INTEIROS!


A conveniência de ovos crus

Você pode comer todos os ovos quentes, mas quando você começar a comer muitos deles – se você quer bons resultados na dieta de anabolizantes, você vai – torna-se difícil; assim como o tempo para prepará-los será astronômico e cansativo. Os ovos crus proporcionam um conforto que nenhum outro alimento tem. Despeje um monte de ovos em um liquidificador, coloque outros ingredientes, e você tem um shake anabólico saudável, altamente calórico e protéico da mais alta qualidade e valor biológico.


Que tipo de ovos comprar
Eu me alimento com uma mistura de ovos enriquecidos com ômega 3 e ovos férteis. Vince Gironda acreditava que ovos férteis são melhores e mais biodisponíveis, enquanto ovos de ômega 3 ajudam a obter mais dos ácidos graxos essenciais na minha dieta. Embora eu tenha mencionado que cozinharei apenas ovos férteis, continuo a comer os dois tipos de ovos crus.


Como preparar ovos crus

Eu ponho meus ovos crus em um liquidificador.  Eu uso, mas Vince Gironda aconselhava a não usar, alegando uma homogeneização dos ovos, tornando-os partículas muito pequenas para serem digeridos e assimilados corretamente pelo corpo.


Consumidores de ovos crus

Embora seja um tabu nos dias de hoje admitir que come-se ovos crus, muitos fisiculturistas no início da década de 1970 faziam isso – e tenho certeza que muitos dos fisiculturistas top de hoje são grandes fãs de ovos crus, também. Vince Gironda era o maior defensor do consumo de ovo cru, e os culturistas treinados por ele, às vezes, comiam até 36 ovos crus por dia!


Ovos x Ciência

O ovo tem sido apontado como um ótimo componente da dieta de portadores de Alzheimer e Parkinson, por reduzir o agravamento das doenças. O ovo parece aumentar o QI devido à presença marcante da colina, em razão do melhor funcionamento do cérebro relacionado à formação de novos neurônios, até então não observados pelos pesquisadores em outro alimento. Além disso, em gestantes o ovo de galinha pode fornecer colina suficiente para o desenvolvimento do cérebro do feto.


O ovo aumenta o bom colesterol (HDL)

Segundo a nutricionista Maria Gandini, um ovo contém 213 miligramas (mg) de colesterol, ou seja, quase o total da ingestão diária recomendada pela Associação Americana do Coração, que é de 300 mg. Entretanto, ela ressalta que nem todo colesterol ingerido tem como destino certo o entupimento das artérias. “A substância participa de funções importantes no organismo, como formação de hormônios”, explica. De acordo com o cardiologista Wilson Salgado Filho, médico assistente da Unidade Clínica de Lípides do Instituto do Coração (Incor), apenas 1/3 do colesterol do ovo é absorvido pelo organismo. Maria lembra que algumas pesquisas têm apontado uma ação inusitada: seu consumo aumenta a quantidade de HDL (colesterol bom), que é considerado um fator preventivo contra a aterosclerose (quando placas de gorduras se formam nas paredes das artérias). Segundo o nutrólogo Durval Ribas Filho, pesquisadores japoneses já divulgaram estudos que reforçam essa tese. “Os trabalhos mostram que, apesar de haver um aumento do LDL (colesterol ruim) com o consumo diário de ovo, há também um aumento do HDL, o que é compensador”.

Lembrem-se: “Deus é o maior nutricionista do mundo, ele criou o ovo”.

O leite

Leite
Frases como "a lactose faz a pele engrossar" ou "a lactose dificulta a absorção de proteínas" são muito comuns de serem ouvidas em rodas de conversa em academias ou até mesmo por alguns profissionais da área da saúde. Esses mitos são vistos muitas vezes como verdade absoluta, e uma grande parte dos praticantes de atividade física preocupados com a sua definição muscular acabam fugindo do leite e seus derivados a todo custo. Mas será que existe alguma explicação fisiológica para ser usada como base para essas afirmações? De onde e porque surgiram esses mitos?

A lactose
A lactose é o açúcar encontrado no leite, um dissacarídio formado por uma molécula de glicose e uma de galactose. Por ser uma molécula muito grande, a lactose precisa ser degradada em compostos absorvíveis nas microvilosidades do intestino delgado Essa degradação é feita pela lactase, uma enzina hidrolítica que possibilita a quebra da lactase em monosssarídios, possibilitando assim a absorção intestinal da lactose. Algumas pessoas têm uma deficiência na produção dessa enzima, o que caracteriza a intolerância à lactose. A intolerância à lactose tem maior incidência em negros, judeus e asiáticos, podendo chegar a 90% nesses últimos, enquanto em brancos de descendência européia esses níveis ficam em torno de 25%. Um indivíduo intolerante à lactose que consuma leite pode sofrer de dores abdominais, cólicas e diarréia, devido ao acúmulo de água na luz intestinal em virtude do efeito osmótico causado pela incapacidade de fracionar a molécula de lactose para ser absorvida (McArdle, 2003). Porém já existem no Brasil diversas marcas de leite com baixa lactose, possibilitando assim o consumo de produtos lácteos por pessoas intolerantes. O iogurte também é uma boa opção para essas pessoas, já que a lactose é quebrada em compostos menores durante o processo de fermentação o qual o iogurte é submetido.

A lactose pode influenciar a definição muscular?
A lactose tem um índice glicêmico baixo (46 ± 2) (Foster-Powell, 2002), não causando sozinha um grande aumento nos níveis de insulina. Já o leite tem um índice insulinênico bastante elevado (Ostman, 2001), causando aumentos 3 a 6 vezes maiores na insulinemia do que o esperado levando em consideração apenas o índice glicêmico da lactose. Especula-se que essa diferença seja causada pelas proteínas presentes no leite, pois se sabe que a adição de aminoácidos a uma mistura de carboidratos causa aumentos na insulinemia maiores do que apenas a ingestão de carboidratos sozinhos (van Loon, 2000). Apesar de um aumento na insulinemia poder levar a um aumento nos níveis de gordura corporal, a insulina é um hormônio extremamente importante, principalmente no período de pós-treino, já que ela é responsável por aumentar o fluxo de glicose e aminoácidos para as células, ajudando na síntese de glicogênio.

A lactose pode atrapalhar a utilização de proteínas?
As pessoas leigas em geral costumam ver a lactose como alguma substância de natureza obscura, algo desconhecido e que vai causar as mais diversas reações adversas no nosso corpo. Engrossar a pele, impedir o metabolismo de nutrientes, atrapalhar a definição muscular formando uma camada sobrenatural de tecido adiposo são uns dos males inexplicavelmente atribuídos à lactose. Porém, talvez o mais absurdo deles seja que a lactose impede a absorção de proteína. Justamente o leite, que é a única fonte de alimento nos primeiros meses de vida de tantos seres vivos, os mamíferos. Você acha que estaria aí, sentado lendo esse artigo, se o leite atrapalhasse de alguma maneira a absorção de proteínas? Você que provavelmente dependeu exclusivamente do leite materno até o primeiro ano de vida?

Leite no período pós-treino
Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbumina). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leite no período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com que esses levassem mais tempo para serem metabolizados. Como já vimos, apesar de a lactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que é extremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% de caseína e 20% de lactoalbumina (mais conhecida como whey). É nesse período que os nutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o mais rápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que a síntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastante indicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu lado negativo (Boirie, 1997). A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porém esse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismo algumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto na concentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o que levaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo, enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continua fornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.

Conclusão
Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de whey com caseína forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico, de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio, pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas, porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.

Aparte
"Depois do treino o melhor é acompanhar o Whey com leite, pois a mistura eleverá seus níveis de insulina, o que , acompanhado ao nivel elevado de test e IGF-1 proveniente do treino aumentará o anabolismo. O leite tem um altíssimo índice insulinêmico, a combinação da lactose com BCaas e outros aminoácidos causa um tremendo estimulo pancreático para produção de insulina. À noite, a insulina elevada pode atrapalhar sua definição pois enquanto ela está elevada ocorre inibição de queima de gordura e estímulo à sua produção e depósito. Além disso, o whey tem absorção rápida, elevando o nivel sanguineo de aminoácidos muito rapidamente, o que é muito útil logo apos o treino quando o ambiente metabólico é favorável ao aproveitamento desses aminoacidos, o que não ocorre à noite. Uma proteína de absorção lenta como a albumina ou melhor ainda a caseina (em pó, caseinato de calcio, ou queijo branco mesmo)será melhor aproveitada para a construção de músculo à noite."

Implicações do vegetarianismo

Proteína
Aqui entra em discussão o valor biológico da proteína. Alimentos de origem animal e a soja contêm proteínas de alto valor biológico (proteína é constituída por todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para suprir as necessidades do organismo), já os alimentos de origem vegetal contêm proteínas de baixo valor biológico (na constituição da proteína um ou mais aminoácidos essenciais não são encontrados em quantidades suficientes para suprir as necessidades do corpo).

Além disso, em razão da menor digestibilidade das proteínas vegetais, as necessidades protéicas dos vegetarianos podem se maiores do que a dos não vegetarianos.No entanto, há poucas evidências que mostram que as dietas vegetarianas não fornecem quantidades de proteínas adequadas, pois combinações apropriadas de alimentos de origem vegetal fornecem proteínas de qualidade equivalente à dos alimentos de origem vegetal. Isso se chama complementação protéica, que é quando um alimento pobre em um determinado aminoácido é combinado com outro que tem uma quantidade adequada desse aminoácido.

Vitamina B12
As fontes dietéticas desse nutriente são de origem animal. Alguns alimentos fermentados, as algas marinhas, o molho de soja e a spirulina tem a reputação de conterem a vitamina. No entanto, não é a verdadeira B12, mas sim um análogo não ativo.

Todos os vegetarianos veganos devem ingerir alimentos fortificados ou fazer uso da suplementação dessa vitamina. Aqueles que não tiverem deficiências na absorção da vitamina B12 recomenda-se uma suplementação via oral, já os indivíduos que tem problemas na absorção da vitamina devem recebê-la de forma injetável (intramuscular). Na deficiência de vitamina B12 os níveis de ácido metilmalônico aumentam (pode ser verificado no sangue ou na urina), aumenta também a concentração de Homocisteína. Por isso, é muito importante a realização de exames que detectem a presença dessas substâncias, pois a deficiência em vitamina B12 pode causar danos neurológicos graves e irreversíveis.

Curiosidade sobre a vitamina: No intestino grosso de humanos existem bactérias que são capazes de produzir vitamina B12, porém o local que essas bactérias habitam é posterior ao local da absorção, por isso o organismo não é capaz de absorver essa vitamina produzida.

Cálcio
Alguns alimentos de origem animal possuem substâncias, como oxalatos e fitatos que estão presentes em alimentos, como espinafre, folha de beterraba e ruibarbo, que diminuem a absorção de cálcio. Porém, a couve, a couve-chinesa, tofu, entre outras verduras que tem uma taxa de absorção igual ou maior que a do leite.
É importante que os vegetarianos tenham em sua dieta alimentos com fontes confiáveis de cálcio e, sempre que possível, evitar alimentos que contenham substâncias que inibem a sua absorção.

Ferro
O ferro da dieta existe na forma hémico e não hémico: o primeiro existe principalmente em alimentos de origem animal e não tem sua absorção prejudicada pela presença de outras substâncias; o segundo é encontrado em alimentos de origem vegetal e pode ter sua absorção alterada devido à presença de algumas substâncias.
Uma forma de melhorar a absorção de ferro não-heme é utilizando utensílios de ferro fundido (Panelas de ferro) e consumir alimentos que contenham vitamina C, pois facilitam e aumentam a absorção do ferro dos produtos vegetais.

Alimentos que contêm taninos (chás preto e verde e café), oxalatos, fitatos, pois os taninos se ligam com o ferro, formando compostos insolúveis, que não são absorvidos.

O consumo de alimentos que contenham substâncias que inibem a absorção do ferro não-heme devem ser evitados à refeição ou juntamente com alimentos ricos em ferro, o contrário deve ser feito com alimentos que contenham vitamina C.

Zinco
Alguns estudos mostram que a absorção de zinco é estimulada pela proteína animal e que o fitato, fibras e o ácido fítico (esses dois últimos podem ser encontrados em cereais integrais e grãos), substâncias químicas adicionadas a alimentos industrializados (fosfatos e o EDTA) prejudicam a absorção de zinco. O ácido fítico forma com o zinco um composto insolúvel que o corpo é incapaz de absorver.
O processo de cozimento ajuda a diminuir a interação negativa que as fibras e o ácido fítico tem sobre a absorção de zinco. E da mesma forma que para os outros nutrientes, é importante evitar alimentos que contenham inibidores da absorção.

Ganhos de gordura no Carb-Load

Durante as primeiras 24 horas da carb-load,a ingestão calórica será de aproximadamente duas vezes os níveis de manutenção. Isto levanta preocupações sobre o potencial de ganho de gordura durante esse tempo período. Veremos que o ganho de gordura durante a carb-up deve ser mínima, enquanto algumas orientações
são seguidas.

Em um estudo que olhou como uma surpresa a CKD, os indivíduos consumiram uma low-carb, alto teor de gordura (Mas não ketogenic) por 5 dias e então depletaram de vez o glicogênio muscular com o exercício. Os testados receberam então um total de 500 gramas de carboidratos em três refeições divididas. Durante as primeiras 24horas, apesar do consumo de elevado teor calórico (carboidratos), houve um saldo negativo de 88 gramas de gordura.

Isto sugere que, quando o glicogênio muscular é depletado, hidratos de carbono assim que ingeridos são usados preferencialmente para reabastecer os estoques de glicogênio e a gordura continua a ser utilizada para a produção de energia.

Além disso, o excesso de carboidratos que não são armazenados como glicogênio foram utilizados para energia.

Em geral, a síntese de gordura do glicogênio (referido como lipogênese de novo) a curto prazo é relativamente pequena. Durante a superalimentação de carboidratos, há uma diminuição no consumo de gordura
como energia. A maioria do ganho de gordura que ocorre durante a superalimentação por hidratos de carbono elevado é de armazenagem de ingestão excessiva de gordura. Assim, enquanto a ingestão de gorduras é mantida relativamente baixa (abaixo de 88 gramas) durante a fase de carb-up da CKD, deve haver mínima recuperação de gordura.

Acheson KJ. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate
meal. Am J Physiol (1984) 246: E62-E70. 

Em um estudo semelhante, os indivíduos consumiram uma low-carb, dieta rica em gordura durante 5 dias e depois consumiram grandes quantidades de hidratos de carbono (700 a 900 gramas por dia) durante um dia em cinco refeições. Durante as primeiras 24 horas com uma ingestão de carboidratos de 700 gramas e uma ingestão de gordura de 60 gramas por dia, houve um ganho de gordura de apenas 7 gramas. Juntos, esses dois estudos sugerem que o corpo continua a usar a gordura corporal para o combustível durante as primeiras 24 horas de carregamento de carb.

No segundo dia, com um consumo de 800 gramas de hidratos de carbono e um consumo de gordura de 97gramas, houve um ganho de 127 gramas de gordura, indicando que algo no corpo havia mudado, pois os estoques de glicogênio muscular se tornaram completos.

Quando a ingestão de gordura é baixa enquanto se reduz a ingestão de carboidratos para cerca de 5g / kg de massa magra durante o segundo período de 24 horas, a recuperação de gordura deve ser mínima. Uma vez mais, os indivíduos são encorajados a acompanhar as mudanças na composição corporal com diferentes quantidades e duração de carb-load para determinar o que funciona para eles. Aqueles que desejam maximizar a perda de gordura podem preferir apenas 24 horas de carb-up. Isso permite que mais dias em potencial de cetose para perda de gordura

possam ocorrer, bem como tornar mais difícil ganhos de gordura durante o carb-load.

Acheson KJ et. al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive
carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247. 

O ganho de 127g de gordura representa um superavit de 127 x 9 kcal = 1143 kcal. Os 127 gramas de gordura ganhos são impossíveis de atestar vendo simplesmente no espelho ou é relativamente difícil de atestar no adipômetro clínico. Algumas pessoas dirão que é melhor desprezá-lo já que iremos perder novamente durante a semana e nem notaremos diferença. O que ocorre é que se levarmos em consideração, isso representará um atraso de 4572Kcal no mês / 508g de gordura pura e bruta que você deixou de perder. Faça sua escolha, tenha em mente seu cronograma e trace seus objetivos.