As contraturas Musculares

Os espasmos musculares são muito dolorosos e podem impedir o desenvolvimento de nossas atividades diárias, além de causar desconforto e alguma paralisia aguda, especialmente se ela afeta os músculos que ligam as várias partes do corpo, como é o exemplo de torcicolo, o que afeta a parte traseira pescoço e também para imobilizar a cabeça, causando dor ao mover os ombros, braços, lombar e outros músculos responsáveis pelo equilíbrio.

Estas contrações podem ser causadas por estresse, choque frio que se estende ao longo de um músculo e má postura, geralmente dormindo ou sentado, porque você precisa o músculo está em má postura por períodos longos tempo. Se esses fatores são combinados é provável que acabe com uma distensão muscular que é certo para causar desconforto grave.

Não há muitas soluções para aliviar contraturas tempo, assim como os músculos tensos deve esvaziar e retornar para sua pocisión usual e forma, mas há várias coisas que você pode fazer sobre ele para acelerar o processo de recuperação.

Importância das atividades físicas no combate a doenças

São inúmeros os benefícios que os exercícios físicos podem trazer ao ser humano.

A maioria das pessoas está ciente da importância de se ter uma atividade física regular, mas a rotina estressante das grandes cidades desestimula os seus habitantes a começarem a ter hábitos mais saudáveis.

A falta de tempo e as horas perdidas em engarrafamentos impedem que as pessoas freqüentem academias ou tenham tempo para fazer algum tipo de esporte, além de contribuírem para maus hábitos alimentares.

A combinação de fast food, falta de exercícios e estresse, compromete a saúde de qualquer pessoa. Todos sabem que quando se ingere mais calorias do que se gasta o excesso de gordura se acumula. Apesar disso, foi descoberto recentemente que existe um novo fator nessa equação, o estresse.

Um estudo publicado na revista Nature Medicine, explica como essa doença tão discutida atualmente ajuda no aumento de peso. Os pesquisadores da Universidade Georgetown, em Washington, descobriram que quando uma pessoa está estressada o seu corpo libera NPY demasiadamente (um tipo de neurotransmissor). Isso provoca uma série de processos bioquímicos que ajudam as pessoas sedentárias a ficarem mais gordas.

A verdade é que não existe outra forma de se ter uma vida saudável e estar em paz com a balança, mesmo que a agenda fique apertada e algumas idas ao cinema tenham que ser sacrificadas, o jeito é conseguir tempo para fazer exercícios e se esforçar para se alimentar melhor. Afinal, atividades físicas também prometem reduzir o estresse e o excesso de cansaço típicos dos sedentários.

Aqui estão algumas dicas para começar a se exercitar:

Consiga o apoio de amigos e parentes, e se possível, exercite-se junto com eles.

Ao invés de usar o elevador ou pegar o carro para ir à padaria, use as escadas e vá caminhando.

Gestos simples como não usar o controle remoto, cuidar do jardim e arrumar a casa podem gastar uma boa quantidade de calorias.

Faça uma agenda de todas as suas atividades diárias e as siga rigorosamente. Procure fazer, pelo menos, 30 minutos de atividades físicas 3 vezes por semana.

Tente se divertir ao se exercitar. É sempre mais difícil continuar a fazer algo de que não goste, por isso encontre alguma coisa que você ache agradável fazer, um esporte, por exemplo.

Lembre-se de que o começo é sempre mais difícil, mas que os resultados aparecerão.

Como Superar Obstáculos com Atividades Físicas

Escolha uma atividades que você goste e possa realizar regularmente. Às vezes algumas barreiras podem parecer intransponíveis, mas basta seguir as dicas abaixo para perceber que manter o corpo ativo não é tão difícil quanto parece.

1- Você está ocupado demais para se exercitar

Soluções: Tente acordar mais cedo e caminhe até o trabalho. Além disso, matricule-se na academia à noite, quanto tiver terminado suas tarefas. E o principal: faça da sua atividade física uma prioridade!!! Reserve 30 minutos por dia para se exercitar, mesmo que isso demande algum sacrifício de sua parte como acordar mais cedo. Planejar atividades físicas com a família no final de semana é outra dica valiosa, já que além de se divertirem juntos, todos manterão a saúde em dia.

2- Você está muito cansado no final do dia para se exercitar.

Soluções: Tente exercitar-se de forma fragmentada ao longo do dia, ou seja, ao invés de caminhar 30 minutos direto, faça em três períodos de 10 minutos. Outra dica nesse caso é tentar arrumar outro horário para o exercício (andar de bicicleta antes do café da manhã por exemplo). Além disso, faça pequenas alterações em suas atividades cotidianas, por exemplo, usar as escadas ao invés do elevador. Você verá que pequenas atitudes fazem grande diferença no final.

3- Você é magro e acha que não precisa se exercitar.

Soluções: Neste caso, pense nos benefícios que a atividade física pode trazer à sua saúde, como evitar câncer, diabete e outras doenças. Pesquisas já mostraram que estar ativo e com sobrepeso é melhor que ser magro e sedentário. Não deixe sua saúde de lado!!!!

4- Você tem medo de se machucar.

Soluções: Comece devagar, com atividades de intensidade moderada. Uma boa dica é participar de aulas coletivas, já que a presença de instrutor impedirá que você faça movimentos errados que possam lhe trazer algum dano. Outra dica é realizar exercícios dentro da água, já que ela reduz os impactos, diminuindo assim o risco de você se machucar.

5- Você está desmotivado para se exercitar

Soluções: Chame um amigo para lhe fazer companhia nas horas de exercício é uma boa alternativa. Além disso, você pode alternar suas atividades, fazendo cada dia uma coisa diferente (por exemplo, um dia você caminha, noutro pratica um esporte, noutro caminha).

6- Você tem problemas de saúde e não quer agravá-los com a atividade física

Soluções: Procure um médico de sua confiança em primeiro lugar. A atividade física traz benefícios à maioria das patologias existentes. Siga os conselhos de seu médico e inicie a atividade física de forma leve, aumentando a intensidade à medida que for sentindo que seu corpo reage bem ao exercício proposto.

O que fazer antes de fechar contrato anual com a academia

Muitos preferem pagar a academia mensalmente, sem contrato, pela liberdade que isso proporciona. Tanto para matar a academia (e desistir do treino) quanto por, se não estiver satisfeito, é só não aparecer lá mais. Só que os contratos de três a quinze meses são mais vantajosos pois te levam a não querer matar tanto o treino (afinal, eles já estão com todos os meus cheques!!!) e o valor cai entre 5 a 50% dependendo da negociação.

Mas da mesma forma que ao comprar um celular com desconto nas operadoras e ficar amarrado em um serviço ruim e altas multas, você deve ter cuidado antes de assinar o contrato da academia. Confira algumas dicas:

Dica 1: o seu plano precisa ser de horário livre. Planos “horário comercial” são indicados para pessoas que não trabalham. Já pensou você ter que programar de ir na academia na hora do almoço e durante uma semana inteira ficar preso no trabalho bem na hora do treino? A desmotivação para voltar a malhar será enorme!

Também é legal se a academia ficar aberta até as 23h (ideal seria a meia-noite). Trânsito, reuniões no final do dia podem fazer a noite ficar mais curta e conseqüentemente prejudicar o treino.

Dica 2: quanto mais tempo de casa, maior o desconto. Por mais que isso seja obvio, algumas casas sempre fecham o valor “cheio” do ano, tanto para novatos quanto para veteranos. Questione isso!

Dica 3: equipamentos sempre limpos e funcionando. Do que adianta um parque de treino imenso sendo que 40% dele está em manutenção? Se a academia não aplica uma parte de seus ganhos para zelar da “boa saúde” dos aparelhos ou a troca de velhos por novos, além de gastar mais tempo de treino, esperando para revesar, você fica de certa forma amarrado (pelo contrato anual) com a velharia.

Dica 4: três meses depois eu não consegui gostar da academia, seus professores, alunos ou aparelhos. Quero cancelar o contrato. Como faço? Pago por isso? Sim. Na academia onde malho eles cobram 15% do valor ainda restante para cancelamento. Outras cobram taxas fixas, entre 90 a 300 reais. Mas muitas academias oferecem um serviço qual se algum aluno quer renovar o plano, eles pegam seu contrato e repassam para ele. Dessa forma não há multa contratual para você.

Ginástica Postural

Agora vamos ver mais alguns alongamentos e exercícios para ajudar a combater e prevenir as dores da coluna e do corpo que são causadas pela tensão muscular e pela postura errada que adotamos durante o nosso dia. Lembre-se de deixar um intervalo de 30 segundos nos exercícios e alongamentos.

- Deitado no chão (sobre um colchonete) apoiando bem as costas e com as pernas flexionadas. Coloque a perna esquerda apoiada sobre o joelho direito no chão e abrace a perna direita puxando-a em direção ao peito. Fique nesta posição por 15 segundos e troque a perna. Repita 5 vezes cada perna.

- Agora fique em pé, com os pés afastados, joelhos flexionados, braços ao longo do corpo. Flexione o tronco para frente e apóie as mãos com os braços esticados em uma parede, mesa, árvore, etc. Empurre o peito para baixo e alongue a região lombar (a parte de baixo da coluna). Fique nesta posição por 15 segundos e repita 5 vezes.

- Fique em pé, com os pés afastados, joelhos flexionados, braços ao longo do corpo. Faça a rotação do ombro para trás (gire o ombro para trás) devagar e sem pressa. Gire o ombro para trás 15 vezes e repita estes movimento por 5 vezes.

Estes são alguns alongamentos que você pode fazer para aliviar as dores e a tensão nas suas costas. Faça eles pelo menos 3 vezes por semana para ter um bom resultado e procure um profissional de educação física para lhe ensinar outros alongamentos e exercícios que podem ajudar a melhorar a sua postura. Bom treino.

Programa de Treinamento Progressivo

Para iniciar o programa de treinamento, as primeiras quatro semanas de planejamento é preciso se focar na força. Realize nesse ciclo um numero baixo de repetições e cargas maiores. Todas as séries nesse período serão realizadas de 3 a 6 repetições (exceto abdominais e panturrilhas). E o tempo de descanço entre as séries será de 2 a 3 minutos.

À medida que a carga aumenta, as repetições baixam. Por exemplo: a semana 1 começa com 6 repetições por série, baixando para 5 repetições na segunda semana, para 4 na terceira e para 3 na quarta, com aumentos equivalentes na carga. Essa fase servirá como base para melhor aproveitamento das fases seguintes.

Após construir uma base de força, concentre-se no desenvolvimento do volume muscular. Ultilizando uma faixa de 8 a 12 repetições. Potencialize a intensidade introduzindo séries descendentes em cada treinamento.

Depois dos primeiros dois meses, a fase seguinte será de definição. Como foram utilizadas no início repetições baixas moderadas, agora é necessário aumentar até atingir 25 execuções por série. Também serão incorporados intervalos de descanso mais curtos, acelerando o metabolismo e queimando mais calorias.

Programa Para Formação do Biceps

Pôr algum pensamento em seu cronograma de treinamento bicep irá maximizar resultados e minimizar a chance de lesão muscular. O dia que você faz seu treinamento bicep não deve ser dentro de 48 horas quando você faz seu treinamento de volta. Seus músculos bíceps são usados como músculos secundário em todos os exercícios de volta. Então, colocando você de volta e bicep rotinas de treinamento juntos, não faz sentido!

Exercício ordem na formação bicep

Outro fator importante a considerar na formação do bicep, é o fim dos exercícios de bíceps. Sempre inicie o seu treinamento bicep com seu exercício maior bicep. Para mim, este é o dumbell curl. Você tem mais energia no início de sua sessão de treinamento bicep, por isso faz sentido para você construir a maior músculo mais pesado define em primeiro lugar.

Bicep de treinamento com outros grupos musculares

Há muito debate sobre qual grupo muscular é melhor para o grupo com sua formação bicep. A maioria dos culturistas dizem formação bicep funciona melhor com os músculos das costas ou músculos do peito. Eu agora fazer o meu treino bíceps num dia diferente, mas eu usei para fazer meu treinamento bicep com meu treino peito. A razão pela qual eu fui com o peito é porque você não usa seus músculos bíceps em todos os exercícios para todo o peito. Isso me permite trabalhar totalmente meus músculos bíceps durante a minha formação bicep sem eles, sendo pré-esgotado com outros exercícios.

Utilizando o formulário correto na sua formação bicep

Eu não posso te dizer como isso é importante em sua formação biceps! Você deve usar a forma correta para cada representante em cada exercício de bíceps!  Os exercícios do biceps são projetados especificamente para isolar e direcionar os seus músculos bíceps, se você usar pobres formulário que você está traindo e roubando seus músculos bíceps da formação que eles merecem.